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いきなりメインセット法では、メインセットを全力で行う為にメインセットを終えた後の2セット目以降の使用重量が落ちてしまうなど、トレーニングクオリティの低下が起こりがちである。

パンプよりも強度を重視するトレーニングサイクル中においては、いきなりメインセット法に限った話ではなく、2セット目以降が惰性で行う単なる付け足しのようなトレーニングクオリティになってしまうことが多い。

この「2セット目以降問題」に対し、強度を尺度とする場合における対処方法を考えてみよう。

〜やらないか?編〜
(一緒にトレーニングをの意)


2セット目以降が惰性の無駄修行にならないようにするには、誰かとトレーニングするのが最も簡単な解決策となるだろう。もちろん、部分的にトレーナーにスポットしてもらうのでも良い。


「フォーストレップ」

1セット目(メインセット)は自分なりの高重量に自力で挑戦する。

2セット目も1セット目と同じ重量に挑戦する。直ぐに挙がらなくなるが、パートナーやトレーナーに補助してもらうことで、挙がらなくなるスティッキングポイントをクリアしてレップを継続する。

フォーストレップを行った場合、3セット目は必要ないが重量を落として自力でパンプさせてもよい。

フォーストレップは、最もダメージが大きくなるテクニックの一つなので、やり過ぎると回復が追いつかず、逆に筋力が落ちてしまうことがある。補助してもらうのは、2〜3レップに留める。



「ネガティブレップ法」

1セット目(メインセット)は自分なりの高重量に自力で挑戦する。

2セット目は1セット目よりもやや重たい重量をセットする。当然、自力で挙げることは困難になるが、パートナーやトレーナーにウエイトを挙げる区間を補助してもらう。トップポジションからウエイトをおろすネガティブパートのみを自力で行う。

フォーストレップ同様に、ダメージが最も大きくなるテクニックなので、5レップス以下に抑えつつ、くれぐれも多用しないように。

ダメージが大きいので、3セット目は不要。



上記の方法では、1セット目と同じ重量、もしくはやや重ための重量を使用しつつ、1セット目と同量かそれ以上の反復回数を行うことが出来るため、2セット目以降も1セット目と遜色のない強度のトレーニングを課すことができる。

補助者さえいれば、メンタル的にもお手軽に追い込むことができるが、誰しもが恵まれた環境ではないはずである。また、一人で追い込むことが好きな者も多いことだろう。

そこで、以下に一人で安全に強度を高めることができるテクニックを紹介しよう。



〜一人で出来るモン編〜

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【Ex】
トレーニング強度設定考
使用重量を変更するタイミング 前編
使用重量を変更するタイミング 中編
使用重量を変更するタイミング 後編

【関連】
強度をキープ、あるいは高めるテクニック 前編
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