時短トレ ＃37

時短トレ鉄則12
「一種目法の部分的採用-中編」

トレーニング時間が30分前後と非常に短い場合、ターゲット部位に対して一種目しかトレーニングを行わない一種目法を採用すると良いでしょう。

では、その種目に適するのは、一体どのような動作でしょうか。

「ビッグ3、またはビッグ3に近似の種目を採用する」

ビッグ3とは、

・ベンチプレス
・スクワット
・デッドリフト

です。

これら3種目は、身体に対して最も刺激が大きい種目に類し、身体を大きくするのに役立つと言われています。多くの関節と多くの筋肉に使用し、ウエイトの移動距離も長いことから解るとおり、物理的には仕事量が多い種目と言えます。



トレーニング時間が短い場合、少ない時間で下手にアレコレ手を出すよりも、経験談的にも物理的にも最も刺激が強いとされる種目であるビッグ3の内のひとつを集中的にやり込む方が効率的と言えるでしょう。

ビッグ3が出来ない場合、または適さない場合は、ビッグ3に良く似た動作の種目を選びます。



「胸」
・ベンチプレス
・ダンベルプレス
・スミスマシンベンチプレス
・マシンプレス

「背中」
・デッドリフト
・スミスデッドリフト
・ベントオーーバーロウ
・ダンベルロウ

「脚」
・スクワット
・スミススクワット
・マシンスクワット
・レッグプレス

「腕」
・バーベルカール
・バーベルエクステンション
・etc



これら、最も重たい重量を扱えそうな「パワフルな種目」を一種目だけ選んでやり込みます。この方法は、時間の有無にかかわらず、プラトーを脱出するテクニックの一つでもあるので、結果的に良い手応えが得られると思います。

＃38へ続く



【要履修済講義】
・トレ種目が１種目だけしか選べないなら？-前編
・トレ種目が１種目だけしか選べないなら？-後編
・時短トレ鉄則6「種目を厳選する」

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