午前中のトレーニングは涼しそうなイメージがあるが、南中に近い時間ともなると、野外で運動すべき時間帯ではなくなってしまう。

昨年の失敗から、今年は夏期の間は野外でのスプリントをほとんど行わなかった。

下半身のウエイトトレーニングを終えた後に、屋内のレーンでダッシュを行った。

つまり、今年は昨年のように下半身のウエイトトレとスプリントを隔週に分けて行わず、同じ日に行うというややボリュームのある内容。

以下のような感じに固まったので、来年の参考になるように羅列する。

「マスターの下半身トレ2011-夏期仕様」

1、バーベル・スクワット
ウォームアップを兼ねて、バーのみから始め、少しずつプレートを足していく。その日の調子でメインセットの重量が決まる。3〜4レップスしかできない重量まで行ったら、今度は重量を下げながらセットを継続する。

深くしゃがみ込むのが好きなので、大臀筋が強い筋肉痛になる。


2、ルーマニアンデッドリフト
第1種目で既に身体が温まっているので、いきなりメインセットから始める。メインセットを終えたら、重量を落としてもう1セット行う。

下手な日は大した筋肉痛にならないが、上手くできた日はハムストリングス上部が大臀筋とセットで筋肉痛になる。


3、バーベルパワープル
バーベルを(目標)アップライトロウの位置まで引き上げる。膝のバネなどのチーチングを少し利用して、なるべく重たい重量を使用し、降ろす段階のみ丁寧に行う。

第二種目のパワーラックのセッティングをそのまま利用できるので、ついでに肩のトレーニングをおまけで。

三角筋や僧帽筋が筋肉痛になる。



ポイント

下半身のウエイトトレは1と2のみというシンプルな構成であるが、1で温々とピラミッドの登りと下りのセット数を重ねるので、実はかなり時間を消費するので、2を終えた時点で4へ進むこともある。

3を終えた時点で、時間が余っていれば、シングルレッグカールとレッグレイズを行う。



4、50mダッシュ
その日の調子に合わせて数本行う。下半身全体や二頭筋などの上半身も筋肉痛になる。主にお尻が張るようだ。ダッシュも慣れてくると、全身疲労や怪我の恐れよりも、爽快感の方が上回るので、それなりに楽しい。

というか、ランにせよジョグにせよダッシュにせよ、走れることそれそのものができること自体が健康な証しでもあるので、走らない人も何らかの走ると言う行為をたまにしてみると発見があるだろう。

ロングスローディスタンスにこだわる必要は全くない。ノロノロ運転で、家の周りを一周するだけで充分だ。

#7へ続く



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