時短トレ鉄則8
「有酸素運動をやめる-応用-後編」
時間が無いけど有酸素運動を行いたい場合、体脂肪の燃焼効率や運動自体の効率、そして運動後の成長ホルモンによるオマケ効果たる体脂肪分解昂進等々を考えるなら、筋トレの後に有酸素運動を持ってくるべきです。
そして、できれば脂肪燃焼効率や筋分解を考慮に入れると、有酸素運動を短時間でサッと終わらせるのが得策です。
その際の強度設定について、今回は考えてみましょう。
「有酸素運動をやめる-応用-後編」
時間が無いけど有酸素運動を行いたい場合、体脂肪の燃焼効率や運動自体の効率、そして運動後の成長ホルモンによるオマケ効果たる体脂肪分解昂進等々を考えるなら、筋トレの後に有酸素運動を持ってくるべきです。
そして、できれば脂肪燃焼効率や筋分解を考慮に入れると、有酸素運動を短時間でサッと終わらせるのが得策です。
その際の強度設定について、今回は考えてみましょう。
～有酸素運動を外さない場合-後編～
実践編2
心拍数を気持ち高めに
有酸素運動の秘訣は、一般的にロング・スロー・ディスタンスと言われています。それは最大心拍数の50％程度の強度の時の体脂肪導引率が50％くらいと最も高いからです。
心拍数が増加すると体脂肪よりもグリコーゲンの利用率が高まるので、高い体脂肪導引率を狙って低めの強度で運動し、時間当りの消費カロリーの弱さは時間と量でカバーします。
運動時間や頻度が限られる場合、時間のかかるロング・スロー・ディスタンスは難しい選択となります。
時間が限られる場合の有酸素は、セオリーから外れてやや高めの心拍数で行った方が良いでしょう。
その理屈を説明するための計算を解りやすくするために最大心拍数の50％の心拍数での運動時の体脂肪利用率を50％、同じく70％時を35％と仮定します。
最大心拍数の50％の強度で20分間運動。
100kcal消費。
100×0.5＝50
50kcalが体脂肪由来のカロリー消費。
（約7gの体脂肪）
最大心拍数の70％の強度で20分間運動。
200kcal消費。
200×0.35＝70
70kcalが体脂肪由来のカロリー消費。
（約10gの体脂肪）
同じ運動時間で比べた場合、一般的に推奨される心拍数よりもやや高めの心拍数の方が体脂肪の燃焼量が大きくなります。
時間が有り余っている場合は、（筋肉のカタボリズムを無視するなら）強度を落として時間でカバーできますが、時間が限られる場合は、ダラダラ有酸素を続けるのではなく、短時間で最大の結果が出るように強度設定するべきでしょう。
＃22へ続く
【Ex】
ヤングサプリマスターのトレ講座-第2回「体脂肪を減らすには？」
いつやる？有酸素運動 その1
いつやる？有酸素運動 その2
【関連】
時短トレ ＃0
時短トレ ＃1
時短トレ ＃2
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時短トレ ＃8
時短トレ ＃9
時短トレ ＃10
時短トレ ＃11
時短トレ ＃12
時短トレ ＃13
時短トレ ＃14
時短トレ ＃15
時短トレ ＃16
時短トレ ＃17
時短トレ ＃18
時短トレ ＃19
時短トレ ＃20
時短トレ ＃21
時短トレ ＃22
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筋肉量の減少？
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運動時間や頻度が限られる場合、時間のかかるロング・スロー・ディスタンスは難しい選択となります。
時間が限られる場合の有酸素は、セオリーから外れてやや高めの心拍数で行った方が良いでしょう。
その理屈を説明するための計算を解りやすくするために最大心拍数の50％の心拍数での運動時の体脂肪利用率を50％、同じく70％時を35％と仮定します。
最大心拍数の50％の強度で20分間運動。
100kcal消費。
100×0.5＝50
50kcalが体脂肪由来のカロリー消費。
（約7gの体脂肪）
最大心拍数の70％の強度で20分間運動。
200kcal消費。
200×0.35＝70
70kcalが体脂肪由来のカロリー消費。
（約10gの体脂肪）
同じ運動時間で比べた場合、一般的に推奨される心拍数よりもやや高めの心拍数の方が体脂肪の燃焼量が大きくなります。
時間が有り余っている場合は、（筋肉のカタボリズムを無視するなら）強度を落として時間でカバーできますが、時間が限られる場合は、ダラダラ有酸素を続けるのではなく、短時間で最大の結果が出るように強度設定するべきでしょう。
＃22へ続く
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