トレーニングに復帰して早6ヶ月。
順調に回復してきたけど、転機が訪れた。

来年のホビー(果樹園、菜園、養蜂)をエンジョイするためには、今から色々準備を進めておかないといけないので、一旦、コンスタントなトレーニングは中止することにした。

最低で週1回、最高で週2回のトレーニング頻度を目標にするプランに変更。

そうすると、分割法やプログラム内容は大幅な変更を強いられることになる。

各部位の理想トレーニング頻度は週1回、二分割のトレーニングサイクルとなる。

メニューA
フルスクワット+大胸筋

メニューB
背中

AとBを交互に行う。



Aについて
フルスクワットを行えば、大腿四頭筋のみならず、ハムストリングスや大臀筋など、下半身のほとんどをバランス良く鍛えることができる。よって、時間が限られる場合や選択種目が限られる環境では目一杯しゃがみ込むスクワットは、一石多鳥の手段となる。

事実、自分の場合は、フルスクワットによって、最も筋肉痛になるのは、大臀筋とハムストリングス上部である。

フルスクワットをシッカリ行うことで、レッグカールなどの時間を喰う種目を省くことができるので、余った時間を胸のトレーニングに充てる。

胸のトレーニングも1種目のみ。
インクラインダンベルプレスを行う。これも大は小を兼ねるという考えで、インクラインプレスをシッカリ行うことができれば、大胸筋上部の刺激だけでなく、大胸筋全体や上腕三頭筋の維持にも役立つからだ。


Ex.時間が無いなどの理由で、トレーニング種目が1種目だけしかできない場合、何を選ぶかの考え方はコチラ



Bについて
背中は1種目では鍛えきることが難しいので、普通のプログラム。

・チンニング
・ベント・オーバーロウ(ドリアン)
・ツーアーム・ダンベル・ロウ(むしろリバースフライ)

背中はバーベルのセッティングなどに時間を喰うため、せいぜい3種目もやればタイムオーバーになってしまう。



頻度が極端に下がってしまった環境下でのトレーニングプログラムは、試行錯誤の上、上記のような形となった。

頻度が下がっただけなら、もう少しトレーニング種目を増やせる時間くらいあるはずなのにトレーニング時間も少ない理由は、運動前のゴロゴロローラーにハマってしまい、15分以上やる日もザラで、そちらに時間をとられてしまう為なのだ。

ちゃんちゃん。

#17へ続く



【Ex】
トレーニング頻度考 2007-1
トレーニング頻度考 2007-2
トレーニング頻度考 2008-1
トレーニング頻度考 2008-2

マスターがトレ引退しても続けるサプリ


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