6月■日
復帰第3日目
これまでのトレーニングに対する基本的なスタンスとして、自分自身のプロファイリングを行うことを前提としていた。
・物理的プロファイリング
・体質的全体的プロファイリング
これらに
・出勤前のトレーニングなのでトレ時間が短い
・トレーニングを休みがち
という環境的条件を加えた上でトレーニングプログラムを組んでいたが、現在は自宅警備員という環境上、比較的に時間的な余裕が少しだけあるので、修正の必要がある。
そして、昨日紹介した花澤13選手のコラムとシンクロするようでもあるが、「今までやってこなかったことや食わず嫌いだったことにも挑戦してみよう!」というテーマをトレーニング復帰に当たり持たせてみた。
今回は、そのあたりも絡めて紹介できればと。
復帰第3日目
これまでのトレーニングに対する基本的なスタンスとして、自分自身のプロファイリングを行うことを前提としていた。
・物理的プロファイリング
・体質的全体的プロファイリング
これらに
・出勤前のトレーニングなのでトレ時間が短い
・トレーニングを休みがち
という環境的条件を加えた上でトレーニングプログラムを組んでいたが、現在は自宅警備員という環境上、比較的に時間的な余裕が少しだけあるので、修正の必要がある。
そして、昨日紹介した花澤13選手のコラムとシンクロするようでもあるが、「今までやってこなかったことや食わず嫌いだったことにも挑戦してみよう!」というテーマをトレーニング復帰に当たり持たせてみた。
今回は、そのあたりも絡めて紹介できればと。
靴のヒラキ(地元ネタ)で、フルスクワットをしてもお尻が破れなさそうなハーフトレパンとランニングシューズを買った。
つまり、いよいよもって、今日から脚のトレーニング復活。
うまい具合にパワーラックが開いていたので、すかさず確保。
下半身並びに全身
「フルスクワット(フロント式)」
今までは、ラックを確保するなりプレートをセットして、いきなりメインセットを始めるというステロタイプからみれば仰天のトレスタイルであったが、今回からはバーのみから温温とウォームアップ。
5kgずつプレートを付けて、ピラミッド法を更に温くした感じで、ちんたらちんたらと使用重量を上げていった。
脚のトレーニングは、比較的高レップスが良いとされ、また、高回数のフルスクワットは各種アナボリックホルモンの分泌を助ける上に体脂肪燃焼効果が高い。
このダラダラ・スクワットのメリットは、結果的に総レップスが多くなるので、上記の効果が得られやすいはずで、トレーニング復帰期間に最適だろう。
デメリットは、時間がかかること!
大臀筋&ハムストリングス
「ルーマニアン・デッドリフト」
気持ちいい重量とフォームで行う。
メリット:マシンと異なり、負荷をほぼ無限に増やすことができる。また、股関節伸展という方向からハムや大臀筋を鍛えることができる。
デメリット:フォームが難しい。
オマケ
「ライイング・レッグ・カール」
上記2種目の種目によって、下半身には十分な刺激が行き渡っているので、必要ないかも知れないが惰性で。
ウエイトスタック式を利用したドロップセットを行った。
「ランニング」
200mほどの屋内トラックがあるので、筋トレ終了直後に気が済むまで数周。
潜るか山登りするか、そして走れば自分の弱い部分が一発でわかるので、高校以来継続的に走ったことがないがやってみようかと。
また、筋肉増強や脳機能改善のための筋肉への血流量増加や毛細血管への血流量増加はサプリで簡単に解決可能であるが、その大元のポンプたる心臓、はたまたジェネレーターたるミトコンドリアをある程度刺激しておいた方が有利であろうと考えたため。
意外に走れるものだなぁと思った。
【総括】
ボトムポジション、スタートポジションでストレッチが強くかかる種目を主体に採用していたので、強度自体は高くないにもかかわらず、翌日から数日間はロボットのような動きしかできなかった。
たった1回のフリーウエイトを中心としたトレーニングでも、その後の日常生活において身体の鉛直方向に1本の芯が通ったような感触が得られた。
#4へ続く
【関連】
マスターのリハビリ日記 #0
マスターのリハビリ日記 #1
マスターのリハビリ日記 #2
マスターのリハビリ日記 #3
マスターのリハビリ日記 #4
忙し過ぎてトレできない
低頻度&ブランク時の栄養摂取
忙しい人のウェイトトレーニングアプローチ
週1トレーニングで、結果を出すトレーニングアプローチ
筋肉量の減少?
つまり、いよいよもって、今日から脚のトレーニング復活。
うまい具合にパワーラックが開いていたので、すかさず確保。
下半身並びに全身
「フルスクワット(フロント式)」
今までは、ラックを確保するなりプレートをセットして、いきなりメインセットを始めるというステロタイプからみれば仰天のトレスタイルであったが、今回からはバーのみから温温とウォームアップ。
5kgずつプレートを付けて、ピラミッド法を更に温くした感じで、ちんたらちんたらと使用重量を上げていった。
脚のトレーニングは、比較的高レップスが良いとされ、また、高回数のフルスクワットは各種アナボリックホルモンの分泌を助ける上に体脂肪燃焼効果が高い。
このダラダラ・スクワットのメリットは、結果的に総レップスが多くなるので、上記の効果が得られやすいはずで、トレーニング復帰期間に最適だろう。
デメリットは、時間がかかること!
大臀筋&ハムストリングス
「ルーマニアン・デッドリフト」
気持ちいい重量とフォームで行う。
メリット:マシンと異なり、負荷をほぼ無限に増やすことができる。また、股関節伸展という方向からハムや大臀筋を鍛えることができる。
デメリット:フォームが難しい。
オマケ
「ライイング・レッグ・カール」
上記2種目の種目によって、下半身には十分な刺激が行き渡っているので、必要ないかも知れないが惰性で。
ウエイトスタック式を利用したドロップセットを行った。
「ランニング」
200mほどの屋内トラックがあるので、筋トレ終了直後に気が済むまで数周。
潜るか山登りするか、そして走れば自分の弱い部分が一発でわかるので、高校以来継続的に走ったことがないがやってみようかと。
また、筋肉増強や脳機能改善のための筋肉への血流量増加や毛細血管への血流量増加はサプリで簡単に解決可能であるが、その大元のポンプたる心臓、はたまたジェネレーターたるミトコンドリアをある程度刺激しておいた方が有利であろうと考えたため。
意外に走れるものだなぁと思った。
【総括】
ボトムポジション、スタートポジションでストレッチが強くかかる種目を主体に採用していたので、強度自体は高くないにもかかわらず、翌日から数日間はロボットのような動きしかできなかった。
たった1回のフリーウエイトを中心としたトレーニングでも、その後の日常生活において身体の鉛直方向に1本の芯が通ったような感触が得られた。
#4へ続く
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忙しい人のウェイトトレーニングアプローチ
週1トレーニングで、結果を出すトレーニングアプローチ
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