大胸筋の見栄えを良くしたい-10 番外編-中編(実践編)
Q:スポーツクラブに通い始めて2年以上経ちますが、思ったように大胸筋が発達しません。フリーウエイトコーナーがあるので、一応ベンチプレスには、熱心に取り組んでいる方だと思います。特に競技を行っているわけではなく、単に大胸筋の見栄えを良くしたいだけなんですけど、上手く行きません。
番外編の中編は、マスター自身のプロファイリングによる大胸筋トレーニングプログラミングの実践編です。
前回のおさらいになりますが、プログラミングの大前提として、簡便に3つのポイントを押えました。
A:ターゲット(優先順位設定)
トレーニング頻度が低いと大胸筋上部が落ちやすいような気がするのと、誰でも大胸筋上部の発達が難しい傾向がある。よって、大胸筋上部をメインターゲットに据える。
B:速筋体質(レップ&セット数設定)
速筋線維の比率が比較的高い体質であろうと経験的に予想できる。よって、基本的には低レップス、低セットのトーニングが良いだろう。
C:腕の長さが長い(種目、手段、器具設定)
リーチが身長に対して長いので、直線的な軌道をとる種目よりも、広い稼動域を生かせるような種目選択が良いだろう。よって、メインはダンベルを使用する。
上記3つのポイントから、実際にプログラムすると以下のようになるでしょう。
Q:スポーツクラブに通い始めて2年以上経ちますが、思ったように大胸筋が発達しません。フリーウエイトコーナーがあるので、一応ベンチプレスには、熱心に取り組んでいる方だと思います。特に競技を行っているわけではなく、単に大胸筋の見栄えを良くしたいだけなんですけど、上手く行きません。
番外編の中編は、マスター自身のプロファイリングによる大胸筋トレーニングプログラミングの実践編です。
前回のおさらいになりますが、プログラミングの大前提として、簡便に3つのポイントを押えました。
A:ターゲット(優先順位設定)
トレーニング頻度が低いと大胸筋上部が落ちやすいような気がするのと、誰でも大胸筋上部の発達が難しい傾向がある。よって、大胸筋上部をメインターゲットに据える。
B:速筋体質(レップ&セット数設定)
速筋線維の比率が比較的高い体質であろうと経験的に予想できる。よって、基本的には低レップス、低セットのトーニングが良いだろう。
C:腕の長さが長い(種目、手段、器具設定)
リーチが身長に対して長いので、直線的な軌道をとる種目よりも、広い稼動域を生かせるような種目選択が良いだろう。よって、メインはダンベルを使用する。
上記3つのポイントから、実際にプログラムすると以下のようになるでしょう。
第一種目「インクライン・ダンベル・プレス」
ターゲット:大胸筋上部
レップ数&セット数:6〜8回(※)×2セット
・もっともパワーと体力があるトレーニングの最初にターゲットの種目を行う
・ダンベルを利用し、リーチに則した稼動域を確保する
・ダンベル特有のストレッチ感を重視
・ダンベルを用いたプレスは、ストレッチ感はフライにやや劣るがより重たい重量を使用できる
第二種目「ダンベル・フライ」もしくは、「シングル・ペックディック」
ターゲット:大胸筋全体、ストレッチ
レップ数&セット数:6〜8回(※)×2セット
・ボトムポジションで大胸筋に強いストレッチをかけるのが最大の目的
・ストレッチ種目といえど、高重量で行う
・ペックディック(バタフライマシン)を片側(シングル)で行うのは、稼動域を増やす為。シングルによる稼動域増加は、スタートポジションにおいて強いストレッチ感とフィニッシュにおける強い収縮感が得られる。
※トレサイクルの時期によっては5レップス前後
以上が初歩的なプロファイリングによる3つのポイントを押えた基本プログラムになる。第三種目の内容は、好みや摂取中のサプリの種類によって変化させると良い。
上記はあくまで基本的なアプローチによるプログラムなので、実際のトレーニングは少々異なるので、ついでに紹介しよう。
#11 番外編-後編(実践編2)へ続く
【Ex】
己を知れ!#6「Let's 体型プロファイリング!」
【関連】
大胸筋トレーニングアイテム「リストラップ」
ダンベルトレーニングの必須アイテム「リストラップ付きグローブ」
大胸筋の見栄えを良くしたい-序
大胸筋の見栄えを良くしたい-1
大胸筋の見栄えを良くしたい-2
大胸筋の見栄えを良くしたい-3
大胸筋の見栄えを良くしたい-4
大胸筋の見栄えを良くしたい-5
大胸筋の見栄えを良くしたい-6
大胸筋の見栄えを良くしたい-7
大胸筋の見栄えを良くしたい-8
大胸筋の見栄えを良くしたい-9
大胸筋の見栄えを良くしたい-10
大胸筋の見栄えを良くしたい-11
えせトレーナーに訊くの?まとめ
トレーニングを有意義に変えるヒント
基本に立ち返った大胸筋のトレーニング
形にこだわった大胸筋のトレーニング
大胸筋を強く大きくするトレーニング 応用編
ターゲット:大胸筋上部
レップ数&セット数:6〜8回(※)×2セット
・もっともパワーと体力があるトレーニングの最初にターゲットの種目を行う
・ダンベルを利用し、リーチに則した稼動域を確保する
・ダンベル特有のストレッチ感を重視
・ダンベルを用いたプレスは、ストレッチ感はフライにやや劣るがより重たい重量を使用できる
第二種目「ダンベル・フライ」もしくは、「シングル・ペックディック」
ターゲット:大胸筋全体、ストレッチ
レップ数&セット数:6〜8回(※)×2セット
・ボトムポジションで大胸筋に強いストレッチをかけるのが最大の目的
・ストレッチ種目といえど、高重量で行う
・ペックディック(バタフライマシン)を片側(シングル)で行うのは、稼動域を増やす為。シングルによる稼動域増加は、スタートポジションにおいて強いストレッチ感とフィニッシュにおける強い収縮感が得られる。
※トレサイクルの時期によっては5レップス前後
以上が初歩的なプロファイリングによる3つのポイントを押えた基本プログラムになる。第三種目の内容は、好みや摂取中のサプリの種類によって変化させると良い。
上記はあくまで基本的なアプローチによるプログラムなので、実際のトレーニングは少々異なるので、ついでに紹介しよう。
#11 番外編-後編(実践編2)へ続く
【Ex】
己を知れ!#6「Let's 体型プロファイリング!」
【関連】
大胸筋トレーニングアイテム「リストラップ」
ダンベルトレーニングの必須アイテム「リストラップ付きグローブ」
大胸筋の見栄えを良くしたい-序
大胸筋の見栄えを良くしたい-1
大胸筋の見栄えを良くしたい-2
大胸筋の見栄えを良くしたい-3
大胸筋の見栄えを良くしたい-4
大胸筋の見栄えを良くしたい-5
大胸筋の見栄えを良くしたい-6
大胸筋の見栄えを良くしたい-7
大胸筋の見栄えを良くしたい-8
大胸筋の見栄えを良くしたい-9
大胸筋の見栄えを良くしたい-10
大胸筋の見栄えを良くしたい-11
えせトレーナーに訊くの?まとめ
トレーニングを有意義に変えるヒント
基本に立ち返った大胸筋のトレーニング
形にこだわった大胸筋のトレーニング
大胸筋を強く大きくするトレーニング 応用編