大胸筋の見栄えを良くしたい-6
Q:スポーツクラブに通い始めて2年以上経ちますが、思ったように大胸筋が発達しません。フリーウエイトコーナーがあるので、一応ベンチプレスには、熱心に取り組んでいる方だと思います。特に競技を行っているわけではなく、単に大胸筋の見栄えを良くしたいだけなんですけど、上手く行きません。
原因:その5-後編
「中級者に多い一見プログラム的には正しいケース:回答編」
一見、良く考えられた合理的プログラムを課しているようでいて、重要な一点を見逃しているケースが非常に多いような気がします。
ミッドレンジの複合種目→ストレッチ種目→コントラクト種目と言う理想的な流れとそれに伴うボリュームダウン・・・全てが理に適っているようです。
一体全体何が良くないのでしょうか?
Q:スポーツクラブに通い始めて2年以上経ちますが、思ったように大胸筋が発達しません。フリーウエイトコーナーがあるので、一応ベンチプレスには、熱心に取り組んでいる方だと思います。特に競技を行っているわけではなく、単に大胸筋の見栄えを良くしたいだけなんですけど、上手く行きません。
原因:その5-後編
「中級者に多い一見プログラム的には正しいケース:回答編」
一見、良く考えられた合理的プログラムを課しているようでいて、重要な一点を見逃しているケースが非常に多いような気がします。
ミッドレンジの複合種目→ストレッチ種目→コントラクト種目と言う理想的な流れとそれに伴うボリュームダウン・・・全てが理に適っているようです。
一体全体何が良くないのでしょうか?
「物理的アプローチ考察 Part.3:ストレッチ種目の強度を再考する」
第一種目「ベンチプレス」
メインセットを80kgで組む。
メインセットは、3セット。
第二種目「ダンベルフライ」or「インクラインダンベルフライ」
10kgのダンベルで、3セット。
・・・第一種目に、ベンチプレスを行うのは悪くはない。MAX100kgも夢ではないだろうし、実際にも多くのトレーニーが最初にベンチプレスを頑張っている。
しかし、それに引き換え第二種目のストレッチ種目の使用重量が驚くほど低いトレーニーが多い。
確かにダンベル・フライ系は、アイソレート種目でもあるので、他の筋群をできるだけ使用することなく大胸筋のみを動かしたいと言う前提があるが、ダンベル・フライ系のストレッチ種目を行う最大の目的は、ウエイトを下ろす際のネガティブパートによる刺激である。
ネガティブパートにおける筋肉のストレッチこそが、筋線維増殖や核増殖による筋肥大のトリガーになる事を忘れてはならない。
そして、ネガティブパート時に筋肉を最大限に刺激するには、強い負荷、すなわち重たい重量のウエイトが必要となる。
つまり、10kg前後のダンベルでは、話にならないのだ。
また、ベンチMAX100kgを目指す者が、左右合わせて20kg前後の重量でトレーニングして良いものだろうか?一番最初の話を思い出して欲しい。腕立て伏せ以下の強度のトレーニングを行うくらいなら、腕立て伏せを行った方がマシなのだ。
大胸筋の発達不足に悩むトレーニーのほとんどは、教科書通りにダンベル・フライ系を軽い重量でパンプさせているだけではないだろうか?
ストレッチ種目が筋肉を発達させる重要かつ有効な手段のひとつであると理解するならば、使用重量や強度の設定をもう一度考え直す必要があるだろう(How toは自分で考えてね〜)。
大本命の話を終えたので、次回以降はオマケ編。
大胸筋の見栄えを良くしたい-7へ続く
【関連】
大胸筋トレーニングアイテム「リストラップ」
ダンベルトレーニングの必須アイテム「リストラップ付きグローブ」
大胸筋の見栄えを良くしたい-序
大胸筋の見栄えを良くしたい-1
大胸筋の見栄えを良くしたい-2
大胸筋の見栄えを良くしたい-3
大胸筋の見栄えを良くしたい-4
大胸筋の見栄えを良くしたい-5
大胸筋の見栄えを良くしたい-6
大胸筋の見栄えを良くしたい-7
えせトレーナーに訊くの?まとめ
トレーニングを有意義に変えるヒント
基本に立ち返った大胸筋のトレーニング
形にこだわった大胸筋のトレーニング
大胸筋を強く大きくするトレーニング 応用編
第一種目「ベンチプレス」
メインセットを80kgで組む。
メインセットは、3セット。
第二種目「ダンベルフライ」or「インクラインダンベルフライ」
10kgのダンベルで、3セット。
・・・第一種目に、ベンチプレスを行うのは悪くはない。MAX100kgも夢ではないだろうし、実際にも多くのトレーニーが最初にベンチプレスを頑張っている。
しかし、それに引き換え第二種目のストレッチ種目の使用重量が驚くほど低いトレーニーが多い。
確かにダンベル・フライ系は、アイソレート種目でもあるので、他の筋群をできるだけ使用することなく大胸筋のみを動かしたいと言う前提があるが、ダンベル・フライ系のストレッチ種目を行う最大の目的は、ウエイトを下ろす際のネガティブパートによる刺激である。
ネガティブパートにおける筋肉のストレッチこそが、筋線維増殖や核増殖による筋肥大のトリガーになる事を忘れてはならない。
そして、ネガティブパート時に筋肉を最大限に刺激するには、強い負荷、すなわち重たい重量のウエイトが必要となる。
つまり、10kg前後のダンベルでは、話にならないのだ。
また、ベンチMAX100kgを目指す者が、左右合わせて20kg前後の重量でトレーニングして良いものだろうか?一番最初の話を思い出して欲しい。腕立て伏せ以下の強度のトレーニングを行うくらいなら、腕立て伏せを行った方がマシなのだ。
大胸筋の発達不足に悩むトレーニーのほとんどは、教科書通りにダンベル・フライ系を軽い重量でパンプさせているだけではないだろうか?
ストレッチ種目が筋肉を発達させる重要かつ有効な手段のひとつであると理解するならば、使用重量や強度の設定をもう一度考え直す必要があるだろう(How toは自分で考えてね〜)。
大本命の話を終えたので、次回以降はオマケ編。
大胸筋の見栄えを良くしたい-7へ続く
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形にこだわった大胸筋のトレーニング
大胸筋を強く大きくするトレーニング 応用編