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えせトレーナーのトレーニング講座 Vol.4
「背中のトレーニング 基本編」


トレーニングを始めて早3年・・・。
未だに背中の筋肉痛を感じた事のないトレーニーが多い。

これは背中の筋肉が筋肉痛になり難いのではなく、背中を意識してトレーニングしにくいためである。

背中は、(ある意味では)日常生活での使用頻度が低く、鏡やムービーでも使わなければ、自分では動作の確認をしにくい。そのために、背中の筋肉と脳を結ぶ命令系、すなわち神経系が特別なスポーツや訓練をしていない限りは発達していないケースが多い。

背中の筋肉痛がなく、背中を発達させられないのは、背中の筋肉を意識して自在に動かせないために、任意の負荷を背中にかけられない事に端を発するのである。

また、背中の筋肉と一口に言っても、「広背筋」「大円筋」「菱形筋」等々、多くの筋肉が背中を構成し、その大きさや稼動域や稼動方向も複雑である事も背中のトレーニングを難解にしている要因である。

そこで、今回は、背中のトレーニングの初歩的なアプローチをショウタイム。

第一章「背中の筋肉をストレッチ」
種目間の休憩、セット間のインターバル中に背中をストレッチしよう。
実はストレッチをする事で、その筋肉への神経が強化されるのだ。神経系が強化されると運動中にその筋肉を意識しやすくなり、思った通りの負荷をかけることが可能になる。

さらに、ウエイトによるストレッチをかける事が重要である。

つまり、ストレッチ種目の選択である。ストレッチ種目はウエイトをリリースする時に、ターゲットの筋肉にストレッチがかかる。この時のウエイトの重みによる強烈なストレッチ感が神経のリレーションを高めるのだ。



「神経系を開発せよ!」
ウエイトをリリース(戻す)するパート、ダンベルロウならダンベルを降ろす時、懸垂なら身体を降ろす時に背中の筋肉が引き伸ばされるストレッチ感の強い種目を1〜2種目、採用しよう。

ラット・マシン・プルダウンやチンニング(懸垂)ならば、アンダーハンド(リバースグリップ:逆手)で行う。手幅は、ミドルかナロー(狭く)で行う。

バーベル・ロウやケーブル・ロウもアンダーハンドで行う。
マシン・ロウやケーブル・ロウを片手で行う。片手で行う事で、広い稼動域でトレーニングできるだけでなく、ウエイトをリリースする時に肩甲骨を広げる事ができ、広背筋にストレッチをかけやすくなる。

最もストレッチ感が強いのは、重たいダンベルを用いたワンハンドのダンベル・ロウであろう。片手で動作を行えるだけでなく、ダンベルを降ろしていく際にダンベルの重みが直接、背中にかかるのでウエイトの重みによるストレッチ感を非常に得やすい。

もしも、ジムに重たいダンベルがあるなら是非、採用しよう。



第二章「多角的な角度からアタックする」
背中は複雑な稼動域を持つので、多方向からの刺激が必要となる。
1種目、あるいは2種目だけで発達させるのが中々難しいのはこのためである。

・・・後略(※)


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