Ｑ：現在、幸運な事に、毎日トレーニングできる環境なのですが、その代わり時間が20〜30分程度に限られます。このような場合、どのようなプログラムを行えば良いでしょうか？

1回当りのトレーニング時間が短くても、ある程度の頻度が確保できるなら「何ともないぜ！」です。

さて、今回は、目的が筋肉優先の場合におけるアプローチを考えてみましょう。



前編では、週の半分を有酸素やスプリントに充てましたが、筋肉優先の場合は、運動できる機会を全て筋トレに捧げます。

分割法を用いない、あるいは、分割が細かくない場合、一部位に対するトレーニング頻度が高くなってしまうので、超回復のタイミングを逸する人が多くなるでしょう。

そこで、週5〜7回、トレーニング可能なら、週当たりのトレ回数分だけトレーニング部位を分割するプランなどはいかがでしょうか？



例えば、

月：脚
火：二頭筋、前腕
水：大胸筋
木：三頭筋、腹筋
金：背中
土：肩
日：オフ

と言った感じです。

もちろん、順序や分割は、それぞれのオリジナルでＯＫです。

細かく分割する利点は、短いトレーニング時間でも十分な刺激をトレ部位に与える事ができる事です。



また、毎日レジスタンストレーニングを行う事で、日々の日常生活での基礎代謝が刺激されるので、体脂肪は蓄積しにくく減りやすいと言う体質が再現でき、人によっては前編の減量重視プログラムよりも減量向きのプログラムになるかも知れません。

最後に短時間プログラムの肝は、強度と集中力なので、時間を食う「高レップス、高セット、高ボリューム」のパンプアップを狙うようなトレーニングには若干不向きです。

短時間トレは、思ったほどパンプ感がなく、効いてないんじゃないかと疑心暗鬼になりがちですが、芯まで残るような筋肉痛を目指して強度と使用重量を高めてみましょう。



【関連】
トレーニング時間が短い-前編
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使用重量を変更するタイミング