常々、自分のトレーニング内容を紹介するオナニー記事だけは、載せまいと思っていたのですが、万人向けのメニューなんてない訳です。
　そんな訳で、僕が実践している（自称）高強度・低頻度トレーニングです（高強度・低頻度トレーニングは、週に2〜3回しかトレーニングに行けない、あるいは、週に2〜3回しかトレーニングしたくない方向けのトレーニング方法です）。

　現在、週2回、出勤前の午前中にジムに通っています。

　分割は、2分割で、トレーニング時間は45分です。
　この場合、メニューA：上半身、メニューB：下半身としたいところですが、時間的に難しいので、オリジナルのメニューでトレーニングしています。　　
【メニューA：胸と上腕三頭筋、上腕二頭筋の日】
　�　�インクライン・ダンベル・プレス　×2セット
ウォームアップを3セット行う（以後の種目は、ウォームアップしない）。インクラインベンチの角度を一番浅くする。
　�◆�インクライン・ダンベル・カール　×2セット
前の種目がインクラインベンチを使うので、ついでにやる。インクラインベンチの角度を最も浅くした角度で行う「なんちゃって・ライイング・カール」が最近のお気に入り。　
　��　マシン・プレス　　　　　　　　　×1セット
フットバーを脚で押して、補助できるマシンなので、セルフ・フォースト・レップが可能。
　�ぁ．ΕДぅ謄奪鼻Ε妊�ップス　　　　×2セット
1セット目は、ウエイトを付けて。2セット目は、ウエイトをはずす。
　�ァ�45°・エクステンション　　　　　×2セット
　ここまでが、「日本人のトレーニングなんて1部位週1回でいいんじゃね？」理論に基づいた高強度低頻度トレーニング。
　
　�Α．侫蹈鵐函Ε好�ワット　　　　　　　×2セット
10回以上できる軽めのウエイトで、ワイドスタンス1セット、ナローで1セット行う。
　�А�ダック・プレス　　　　　　　　　×1セット
　�─．�ーフレイズ　　　　　　　　　　×1セット
ドロップセットで行う。
　��　ツイスト・レッグ・レイズ　　　　×1セット
　��　バック・エクステンション　　　　×1セット
　これらは、一般的に理想とされる「筋肉痛が出ない程度に痛めつけて、高頻度でやろう。」に基づいた低強度高頻度トレーニング。


【メニューB：背中と肩の日】
　�　�ウエイテッド・チンニング　　　　×4セット
　�◆．錺鵐魯鵐鼻Ε泪轡鵝Ε蹈Α　　　　�1セット
　��　トップサイド・デッド　　　　　　×1セット
　�ぁ�ワンハンド・アップライト・ロウ　×2セット
　�ァ．瀬鵐戰襦Ε帖璽魯鵐鼻Ε蹈Α　　　�1セット
　ここまでが、「日本人のトレーニングなんて1部位週1回でいいんじゃね？」理論に基づいた高強度低頻度トレーニング。

　�Α．侫蹈鵐肇好�ワット　　　　　　　×2セット
　�А．轡鵐哀襦Ε譽奪亜Ε�ール　　　　×1セット
　�─．�ーフレイズ　　　　　　　　　　×1セット
　��　ツイスト・レッグ・レイズ　　　　×1セット
　��　バック・エクステンション　　　　×1セット
　これらは、一般的に理想とされる「筋肉痛が出ない程度に痛めつけて、高頻度でやろう。」に基づいた低強度高頻度トレーニング。


　「アンタ、低頻度トレーニングを推してたクセに、高頻度トレーニングやっとるヤン！」って、感じですが、時間とスケジュール的にこうなりました（理由の詳細）。

　㊟　ボディビルではないので、脚のトレーニングにレッグエクステンションを入れていません。したがって、こんな脚の形になります。

　本当は、週3回、3分割の拮抗筋トレーニングが僕の理想であり、オススメなのです。また、筋力と筋量共に過去に最も効果があったのもこの方法でした。興味のある方はワッフルワッフルと書き込んで下さい（ウソ）。