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カテゴリ: えせトレーナーのトレ講座

体脂肪を落とすのに有酸素運動が適するケース
とその効率的な実戦方法 #1

Q:体脂肪を落としたいと思い、「2017年前半の減量系話-まとめ」や過去ログを読んでいます。長期的な視点で観ると、特にウエイトトレーニングのような運動が体脂肪を減らすのに有効であるとは理解できましたが、有酸素運動が優れるというか、体脂肪を減らすのに有酸素運動の方が適するケースはないのでしょうか?と言うのは、現状、時間的にも環境的にも、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動しかできないからです。また、その際、少しでも効率的な方法があれば知りたいです。

この質問に対して対処療法的、攻略法的How to法で答えれば簡単ですが、多角的に捉えた場合、少し時間がかかります。

まず、体脂肪を落とすのに有酸素運動が適するケースは、あります。

そして、効率的な実戦方法もあります。

ただし、そこへ至るには、一定の理解度が必要となります。

よって、

・体脂肪を減らすのに有酸素運動が有効な場合とそうでない場合
・体脂肪燃焼目的の行為に有酸素運動を採用した場合のコツ

・・・等々のいくつかの段階を経て、解説を進めたいと思います。




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〜マスターの早朝トレ@2017〜

40代からの競技への挑戦「プレ〜オンシーズン2017」で紹介した通り、早起きすることで出勤前のトレーニング頻度を増やしてきた。

6月中旬からは、土曜日、あるいは土日の両日とも、早朝のトラックへ向かうようになったが、それが継続できたのには理由があった。たまたま早朝に目を覚ました息子が付いてきたことに端を発する。



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〜現実編〜

実際の所、会員種別やジムの変更を行って、出勤前に早朝からジムへと足を運ぼうと思う人は少ないかも知れない。現状の環境やインプルーブメント具合に満足していれば、それで良いのだから。

この話に現実的に最も適合しているのは、週1トレーニーではないかと思われる。


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〜早朝トレへの道0〜

「夏期だけでも都市型ジムへ移籍する」

会社帰り、仕事帰りにジムへ立ち寄ってトレーニングしている人は、当然ながら通勤経路上や仕事場近辺のジムを利用しているはずである。つまり、この場合、郊外型ではない確率が高い。

都市型のジムは、早朝から開いているか、24時間営業であることが多い。また、最近では地方の自動車で通うような所にも24時間営業のジムが展開しつつある。

上のような環境が選択できる場合、早朝トレーニングに挑戦してみたい。夏期だけでも会員種別をフルタイムやモーニングに変更する、早朝から開いているジムへ移籍する等の手続きを行う価値がある。何せ、4時台からうすら明るいのだから。



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【夏期における朝トレのメリット】
〜ジム編〜


「早朝は空いている」
7時オープンや24時間オープンのジムで、早朝の時間帯はかなり空いている。目的の器具待ちがほとんどない為、思った通りのメニューをスムーズにこなすことができる為、非常にストレスが少ない。また、順番待ちがないと時短になると言う利点も大きい。

「朝トレは仕事の影響を受けにくい」
夜トレは、残業でジムに着くのが遅くなった、その影響でトレーニング時間が短くなった、就寝時間が遅くなった、あるいはトレーニング自体できなくなったという自体はしばしばであるが、朝トレであれば仕事の影響を受けにくい為、一定のトレーニング時間と頻度を確保しやすい。


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Q:減量目的でスプリントトレーニングを採り入れ出しました。週末の2日間に行うつもりでしたが、土曜日にダッシュを行うと、翌日の日曜日は痛くて走ることができないことが解りました。このような場合、週1回でも良いのか、水曜辺りに何とか時間を作って、週2回行う方が良いのでしょうか。

減量目的の場合、1〜2日の間を空けて、週複数回できるのがベストです。

ただ、野外や専用施設でのトレーニングとなる為、中々、減量のためのスプリントトレーニングの時間を取るのが難しいのが現実でしょう。増して、ジムに通っている場合、その兼ね合いもあるので尚更です。

土日などの休日を利用するのが現実的です。

例えば、私が2日連続でダッシュを行う場合、以下のようなコンセプトとメニューで行います。




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プレ〜オンシーズン2017

3月末からサプマス神戸店をオープンした都合上、トレーニング頻度が週2回になってしまった。そこから、トレーニング頻度を増やしていったが、その変遷について。



「4月」
月、木、金の午前中は老人達がグラウンドゴルフで公園を占拠しているので利用できず、駅まで送ってもらう都合上、トレーニングできるのは定休日の水曜日と日曜日の出勤前だけであった。

時間がないため最寄りの公園での運動となった。天候の影響などを受けたが、それでも月6回以上行うことができた。現実的には2回/週以下の頻度となる為、公園ではスプリントをメインに。そして、100m以上の距離をダッシュするようにした。

運動頻度と運動量は低下したが、勤務中の食事を3回くらいに分けて摂るようにしたおかげで、体重も体脂肪率も増えることがなく、むしろ、体脂肪率は低下しだした



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〜モノローグ〜

今は閉店してしまったのだが、数年前までGap神戸元町店があった。

軽く15年以上前の話になるが、当時のGap元町店店長が早朝にオープンする最寄りのジムでワークアウトを行い、MRP(マイオプレックス)を朝食代わりにしてから出勤していくのを頻繁に見かけた。

仕事ができそうな男前の外国人が、仕事前にウエイトトレーニングしてからジョッキに溢れんばかりのMRPを飲み干す姿は、フィットネスやサプリの広告に使えそうなくらい絵になっていた。



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リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-32
「下半身-応用編4」


当シリーズ#29「下半身のメニュー例」で紹介した通り、野外における下半身トレの流れとしては、

バリスティックストレッチ

数種類のウォーキング・ランジの組み合わせ

を2〜3セット行ってから、お好みの距離と本数のダッシュへ移行するのが私のお勧めである。

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リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-31
「出稽古?編」


2017年春。
最近の私のトレーニング日は、ほぼ固定で水曜と日曜。
近所の公園で、簡単な全身のトレーニングと100m以上のダッシュを行っている。

今の状況では記録会への出場もままならないが、反対にエントリーすれば、自然にもっと早起きして無料のトラックへ向かうようになるはずである。

さて、2017年5月10日(水)は休みで、午前中にいつも通りトレーニングを行いたかったが、予報と異なり天気は悪い上、庭いじりの作業が山積だったので、トレーニングは諦め、とりあえず、午前中は通勤用の靴をひたすら磨き続けた。



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ハムストリングスに効きにくい!-6

Q:ジムへ通い、レッグカールを熱心に行っていますが、全く足の裏側が筋肉痛になりません。スティフレッグドデッドリフトをやっても、何処に効いているか全然解りません。

Q:ジムでのトレーニングでは、ハムストリングスに刺激を得られないのでアドバイスされた通り、スプリントトレーニングを始めてみましたが、大腿四頭筋ばかり筋肉痛になります。一体全体、どうしたら良いのでしょうか?


今回はオマケ編になりますが、人によっては思わぬ伏兵となるテクニックをクローズアップします。

ジムでのトレーニングでハムストリングスが筋肉痛になったことがないだって!?そんな人は、レッグカールのドロップセットを試してみましょう。

ドロップセットとは、それ以上反復できなくなったら、扱うウエイトの重さを下げて、インターバルを挟まずにセットを継続するテクニックです。ウエイトスタック式のマシンやダンベルで行いやすいこのテクニックによって、ウエイトを下げることで、更に1〜数セットを追加します。



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ハムストリングスに効きにくい!-5

Q:ジムへ通い、レッグカールを熱心に行っていますが、全く足の裏側が筋肉痛になりません。スティフレッグドデッドリフトをやっても、何処に効いているか全然解りません。

Q:ジムでのトレーニングでは、ハムストリングスに刺激を得られないのでアドバイスされた通り、スプリントトレーニングを始めてみましたが、大腿四頭筋ばかり筋肉痛になります。一体全体、どうしたら良いのでしょうか?


前回までに紹介したアプローチは、主に

・脳とハムストリングスの繋がりを強化する繰り返し運動を行う
・強制的にハムストリングスを動員する動作を行う

と言った2系統に大別されるものでした。

いつも通りのオチである今回は、ハムストリングスが勝手に使われる、使わざるを得ないと言う後者のアプローチになります。



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【選ぶこともトレーニング?】

やや緩めのローカーボダイエット〜普通のローカーボダイエット、あるいは0カーボ・ハイファットダイエットを行っている際に間食として小さな食事(軽食)を摂りたい場合に便利なのがコンビニチキンである。手頃な値段で、ある程度のタンパク質補給ができ、何と言っても腹持ちが良い。

この腹持ちの良さは、消化が遅いタイプのプロテインやMRPなどと比較するまでもなく、肉を噛みしめて食すことによって本能的な欲求を満たせるため、深層的心理的飢えを抑える効果が高い

今日日、ケンタッキーでフライドチキンを注文すると、レシートに鶏肉の産地が記載されているが、コンビニチキンの産地が気になる人もいるかも知れない。



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ハムストリングスに効きにくい!-4

Q:ジムへ通い、レッグカールを熱心に行っていますが、全く足の裏側が筋肉痛になりません。スティフレッグドデッドリフトをやっても、何処に効いているか全然解りません。

Q:ジムでのトレーニングでは、ハムストリングスに刺激を得られないのでアドバイスされた通り、スプリントトレーニングを始めてみましたが、大腿四頭筋ばかり筋肉痛になります。一体全体、どうしたら良いのでしょうか?


今回の話も意図的、随意的、集中的に収縮させにくい部位に対して頑張って意識を注ぐのではなく、ハムストリングスを使わざるを得ない手段です。

ただ、マウンテンバイクやロードバイク、クロスバイクを持っている人限定の方法になります。



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ハムストリングスに効きにくい!-3

Q:ジムへ通い、レッグカールを熱心に行っていますが、全く足の裏側が筋肉痛になりません。スティフレッグドデッドリフトをやっても、何処に効いているか全然解りません。

Q:ジムでのトレーニングでは、ハムストリングスに刺激を得られないのでアドバイスされた通り、スプリントトレーニングを始めてみましたが、大腿四頭筋ばかり筋肉痛になります。一体全体、どうしたら良いのでしょうか?


無意識下でも、意識してみても、ハムストリングスの利用率が低い・・・それはその人の生活習慣に適応しただけのことであって、不自然というわけではありません。

それまでの生活スタイルや生活強度、歩き方(むしろ歩かない)に適応した結果、動作とハムストリングス、そして脳とハムストリングスの結び付きが弱くなることもあるでしょう。

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ハムストリングスに効きにくい!-2

Q:ジムへ通い、レッグカールを熱心に行っていますが、全く足の裏側が筋肉痛になりません。スティフレッグドデッドリフトをやっても、何処に効いているか全然解りません。

Q:ジムでのトレーニングでは、ハムストリングスに刺激を得られないのでアドバイスされた通り、スプリントトレーニングを始めてみましたが、大腿四頭筋ばかり筋肉痛になります。一体全体、どうしたら良いのでしょうか?


環境的ハードルや心理的ハードルが高いために、「どうせ誰もやらないだろうな〜」と思いながら書いたりすることもあります。

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