サプリマスターの「サプリ塾」

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カテゴリ: えせトレーナーのトレ講座

体脂肪を落とすのに有酸素運動が適するケース
とその効率的な実戦方法 #6

Q:体脂肪を落としたいと思い、「2017年前半の減量系話-まとめ」や過去ログを読んでいます。長期的な視点で観ると、特にウエイトトレーニングのような運動が体脂肪を減らすのに有効であるとは理解できましたが、有酸素運動が優れるというか、体脂肪を減らすのに有酸素運動の方が適するケースはないのでしょうか?と言うのは、現状、時間的にも環境的にも、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動しかできないからです。また、その際、少しでも効率的な方法があれば知りたいです。

今回はベタに有酸素運動における体脂肪利用率を最大化する栄養素とその運用について考えてみたいと思います。

ポイントは

1、各種脂肪分解ホルモンの分泌による
a:アドレナリン、ノルアドレナリン
b:成長ホルモン
c:テストステロン

2、血中脂肪酸のβ酸化促進

です。


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体脂肪を落とすのに有酸素運動が適するケース
とその効率的な実戦方法 #5

Q:体脂肪を落としたいと思い、「2017年前半の減量系話-まとめ」や過去ログを読んでいます。長期的な視点で観ると、特にウエイトトレーニングのような運動が体脂肪を減らすのに有効であるとは理解できましたが、有酸素運動が優れるというか、体脂肪を減らすのに有酸素運動の方が適するケースはないのでしょうか?と言うのは、現状、時間的にも環境的にも、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動しかできないからです。また、その際、少しでも効率的な方法があれば知りたいです。

今回は血糖値的にも、内分泌的にも体脂肪が利用されやすい朝一での有酸素運動におけるサプリメンテーションの組み方に関する考察。

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体脂肪を落とすのに有酸素運動が適するケース
とその効率的な実戦方法 #4

Q:体脂肪を落としたいと思い、「2017年前半の減量系話-まとめ」や過去ログを読んでいます。長期的な視点で観ると、特にウエイトトレーニングのような運動が体脂肪を減らすのに有効であるとは理解できましたが、有酸素運動が優れるというか、体脂肪を減らすのに有酸素運動の方が適するケースはないのでしょうか?と言うのは、現状、時間的にも環境的にも、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動しかできないからです。また、その際、少しでも効率的な方法があれば知りたいです。

今回は強度高めのレジスタンストレーニング環境がなく、有酸素運動オンリーで何とかしたい方が体脂肪燃焼効率を高めるためのテクニックについて考えてみたいと思います。


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体脂肪を落とすのに有酸素運動が適するケース
とその効率的な実戦方法 #3

Q:体脂肪を落としたいと思い、「2017年前半の減量系話-まとめ」や過去ログを読んでいます。長期的な視点で観ると、特にウエイトトレーニングのような運動が体脂肪を減らすのに有効であるとは理解できましたが、有酸素運動が優れるというか、体脂肪を減らすのに有酸素運動の方が適するケースはないのでしょうか?と言うのは、現状、時間的にも環境的にも、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動しかできないからです。また、その際、少しでも効率的な方法があれば知りたいです。

さて、今回から効率の良い有酸素運動について考えてみたいと思います。

効率の良い有酸素運動とは定義するのが難しいですが、この話では

・運動開始直後から体脂肪がエネルギー化(燃焼)されやすい
・運動中の体脂肪の利用率が高い

ことを指します。



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ハムストリングスに効きにくい!-7

Q:ジムへ通い、レッグカールを熱心に行っていますが、全く足の裏側が筋肉痛になりません。スティフレッグドデッドリフトをやっても、何処に効いているか全然解りません。

Q:ジムでのトレーニングでは、ハムストリングスに刺激を得られないのでアドバイスされた通り、スプリントトレーニングを始めてみましたが、大腿四頭筋ばかり筋肉痛になります。一体全体、どうしたら良いのでしょうか?


ジムでマニュアル通り、セオリーにトレーニングしているにもかかわらず、ハムストリングスが筋肉痛になりにくい!

・・・そんな方は、是非一度、「ウォーキング・ディープ・ランジ」を試してみて下さい。

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陸上100m-2017-2
「ソフトマッチョ編」

18こちらの写真は7月31日(月)の夜。記録会から2日後の写真である。二夜連続で夜中にスニッカーズやバニラアイスを食べた結果、体重は70kg後半に。たった2日で、腹筋のカットがかなり消えてしまったのが印象的だった(これまでは時間が出来た時に写真を撮ってもらっていただけだが、今回は初めて、腕立て伏せとシットアップを行ってから写真を撮ってもらった)。

20それでも、グリコーゲンによって増加した体重を筋量と見なすのか、体組成計の体脂肪率は7%を示した。

レース前に、そこそこ強気で炭水化物を入れたつもりであったが、まだまだ燃料タンクのキャパシティに余裕があったと思われる。

てな感じで、グリコーゲンを抜いた状態から一転、グリコーゲンと水分を溜めた状態は微妙に痩せマッチョとは言い難い、マイルドなソフトマッチョであった。



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陸上100m-2017-1
「結果編」

197月29日(土)に陸上の記録会へ参加してきた。

100mのタイムは13秒25だった。12秒台と言う目標どころか、昨年2回走った記録よりも悪かった。

今回はスタートも悪く、途中のフォームも力んだグダグダの走りだったという「本番力のなさ」が一番の敗因であった。普段の練習では背中の中央が筋肉痛になることはないのだが、レース後に酷い筋肉痛になったのは、腕を力一杯後方にブンブン振っていたのか、上体をウネウネとくねらせながら走っていたのだろう。

また、基礎的なドリル練習をしてこず、ただ、100mを走る練習ばかりしていたことも、スケジュール上、仕方ないとは言え、良くはなかった。

しかしながら、3月にサプマス神戸店を立ち上げた当初は今期の記録会参加は不可能と思えた中、そこから時間を工面しつつ、ベストに近い体調で記録会に臨めたせいか、ゴール直後、良いタイムが出ていないことは感じていたが、「ああ、出られたなぁ、走り切れたなぁ」と少し涙が込み上げた。

ともあれ、身体的、メカニカルなパフォーマンスは向上していたので、今後は陸上らしいフォームを身につけることが課題である。



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体脂肪を落とすのに有酸素運動が適するケース
とその効率的な実戦方法 #2

Q:体脂肪を落としたいと思い、「2017年前半の減量系話-まとめ」や過去ログを読んでいます。長期的な視点で観ると、特にウエイトトレーニングのような運動が体脂肪を減らすのに有効であるとは理解できましたが、有酸素運動が優れるというか、体脂肪を減らすのに有酸素運動の方が適するケースはないのでしょうか?と言うのは、現状、時間的にも環境的にも、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動しかできないからです。また、その際、少しでも効率的な方法があれば知りたいです。

前回は、減り代と減らしたい目標の量によって、有酸素運動が適するか否かが判断しやすいと言った話と、低炭水化物ダイエットの後半に消化管抑制ポリペプチドホルモンが活性化している場合は有酸素運動が有効かも知れないと言う話でした。

今回は状況的、環境的要因から考えてみましょう。


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体脂肪を落とすのに有酸素運動が適するケース
とその効率的な実戦方法 #1

Q:体脂肪を落としたいと思い、「2017年前半の減量系話-まとめ」や過去ログを読んでいます。長期的な視点で観ると、特にウエイトトレーニングのような運動が体脂肪を減らすのに有効であるとは理解できましたが、有酸素運動が優れるというか、体脂肪を減らすのに有酸素運動の方が適するケースはないのでしょうか?と言うのは、現状、時間的にも環境的にも、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動しかできないからです。また、その際、少しでも効率的な方法があれば知りたいです。

この質問に対して対処療法的、攻略法的How to法で答えれば簡単ですが、多角的に捉えた場合、少し時間がかかります。

まず、体脂肪を落とすのに有酸素運動が適するケースは、あります。

そして、効率的な実戦方法もあります。

ただし、そこへ至るには、一定の理解度が必要となります。

よって、

・体脂肪を減らすのに有酸素運動が有効な場合とそうでない場合
・体脂肪燃焼目的の行為に有酸素運動を採用した場合のコツ

・・・等々のいくつかの段階を経て、解説を進めたいと思います。




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〜マスターの早朝トレ@2017〜

40代からの競技への挑戦「プレ〜オンシーズン2017」で紹介した通り、早起きすることで出勤前のトレーニング頻度を増やしてきた。

6月中旬からは、土曜日、あるいは土日の両日とも、早朝のトラックへ向かうようになったが、それが継続できたのには理由があった。たまたま早朝に目を覚ました息子が付いてきたことに端を発する。



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〜現実編〜

実際の所、会員種別やジムの変更を行って、出勤前に早朝からジムへと足を運ぼうと思う人は少ないかも知れない。現状の環境やインプルーブメント具合に満足していれば、それで良いのだから。

この話に現実的に最も適合しているのは、週1トレーニーではないかと思われる。


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〜早朝トレへの道0〜

「夏期だけでも都市型ジムへ移籍する」

会社帰り、仕事帰りにジムへ立ち寄ってトレーニングしている人は、当然ながら通勤経路上や仕事場近辺のジムを利用しているはずである。つまり、この場合、郊外型ではない確率が高い。

都市型のジムは、早朝から開いているか、24時間営業であることが多い。また、最近では地方の自動車で通うような所にも24時間営業のジムが展開しつつある。

上のような環境が選択できる場合、早朝トレーニングに挑戦してみたい。夏期だけでも会員種別をフルタイムやモーニングに変更する、早朝から開いているジムへ移籍する等の手続きを行う価値がある。何せ、4時台からうすら明るいのだから。



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【夏期における朝トレのメリット】
〜ジム編〜


「早朝は空いている」
7時オープンや24時間オープンのジムで、早朝の時間帯はかなり空いている。目的の器具待ちがほとんどない為、思った通りのメニューをスムーズにこなすことができる為、非常にストレスが少ない。また、順番待ちがないと時短になると言う利点も大きい。

「朝トレは仕事の影響を受けにくい」
夜トレは、残業でジムに着くのが遅くなった、その影響でトレーニング時間が短くなった、就寝時間が遅くなった、あるいはトレーニング自体できなくなったという自体はしばしばであるが、朝トレであれば仕事の影響を受けにくい為、一定のトレーニング時間と頻度を確保しやすい。


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Q:減量目的でスプリントトレーニングを採り入れ出しました。週末の2日間に行うつもりでしたが、土曜日にダッシュを行うと、翌日の日曜日は痛くて走ることができないことが解りました。このような場合、週1回でも良いのか、水曜辺りに何とか時間を作って、週2回行う方が良いのでしょうか。

減量目的の場合、1〜2日の間を空けて、週複数回できるのがベストです。

ただ、野外や専用施設でのトレーニングとなる為、中々、減量のためのスプリントトレーニングの時間を取るのが難しいのが現実でしょう。増して、ジムに通っている場合、その兼ね合いもあるので尚更です。

土日などの休日を利用するのが現実的です。

例えば、私が2日連続でダッシュを行う場合、以下のようなコンセプトとメニューで行います。




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プレ〜オンシーズン2017

3月末からサプマス神戸店をオープンした都合上、トレーニング頻度が週2回になってしまった。そこから、トレーニング頻度を増やしていったが、その変遷について。



「4月」
月、木、金の午前中は老人達がグラウンドゴルフで公園を占拠しているので利用できず、駅まで送ってもらう都合上、トレーニングできるのは定休日の水曜日と日曜日の出勤前だけであった。

時間がないため最寄りの公園での運動となった。天候の影響などを受けたが、それでも月6回以上行うことができた。現実的には2回/週以下の頻度となる為、公園ではスプリントをメインに。そして、100m以上の距離をダッシュするようにした。

運動頻度と運動量は低下したが、勤務中の食事を3回くらいに分けて摂るようにしたおかげで、体重も体脂肪率も増えることがなく、むしろ、体脂肪率は低下しだした



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〜モノローグ〜

今は閉店してしまったのだが、数年前までGap神戸元町店があった。

軽く15年以上前の話になるが、当時のGap元町店店長が早朝にオープンする最寄りのジムでワークアウトを行い、MRP(マイオプレックス)を朝食代わりにしてから出勤していくのを頻繁に見かけた。

仕事ができそうな男前の外国人が、仕事前にウエイトトレーニングしてからジョッキに溢れんばかりのMRPを飲み干す姿は、フィットネスやサプリの広告に使えそうなくらい絵になっていた。



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リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-32
「下半身-応用編4」


当シリーズ#29「下半身のメニュー例」で紹介した通り、野外における下半身トレの流れとしては、

バリスティックストレッチ

数種類のウォーキング・ランジの組み合わせ

を2〜3セット行ってから、お好みの距離と本数のダッシュへ移行するのが私のお勧めである。

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リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-31
「出稽古?編」


2017年春。
最近の私のトレーニング日は、ほぼ固定で水曜と日曜。
近所の公園で、簡単な全身のトレーニングと100m以上のダッシュを行っている。

今の状況では記録会への出場もままならないが、反対にエントリーすれば、自然にもっと早起きして無料のトラックへ向かうようになるはずである。

さて、2017年5月10日(水)は休みで、午前中にいつも通りトレーニングを行いたかったが、予報と異なり天気は悪い上、庭いじりの作業が山積だったので、トレーニングは諦め、とりあえず、午前中は通勤用の靴をひたすら磨き続けた。



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