サプリマスターの「サプリ塾」

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カテゴリ: えせトレーナーのトレ講座

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ベンチプレスしかない時-応用編

ベンチプレスが体型的、骨格的に向いていなくても、胸を鍛えるフリーウエイトがベンチプレスしかないときは、アレコレと工夫することで、ある程度は大胸筋を刺激できます、と言うのが前回の話でした。

今回はその後の種目をどのように行ったかという個人的な経験談です。



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9月25日(月)は休ませて頂きます

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Q:サプリ塾を見渡すと、朝食に卵を勧めているように思えますが、何か理由があるのですか?

今回は私が自分の子供達に毎朝、全卵1.5個分(※)のオムレツを食べさせている理由について解説します。

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Q:サプリ塾を見渡すと、朝食に卵を勧めているように思えますが、何か理由があるのですか?

私が毎朝、欠かさず全卵を2〜3個食べるのは、卵黄には健康的な身体機能に対する重要な働きを持つリン脂質が豊富に含まれているからです。

リン脂質は健康を保つのに役立ちますが、卵黄のリン脂質の約80%は神経伝達物質「アセチルコリン」の材料となるフォスファチジルコリンで構成されています。つまり、卵黄を含む全卵はコリンの供給源なのです。

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ベンチプレスしかない時-本編

ベンチプレスが苦手と言うより、むしろ、骨格的に向いていないのに、胸を鍛える器具がベンチプレスしかない!

今回は手長星人である私が実際にこのようなシチュエーションにおいて、どのように対処していたかを書いてみます。


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心臓血管系強化期の一例
サプリマスターの場合-前編


〜プロローグ〜
9月に入ってから、私のトレーニングは心肺機能、血液循環を強化するサイクルへ入りました。

減量期終了からのトレーニングサイクル仕切り直しに、体の隅々まで栄養素と酸素を行き渡らせる能力を高める心臓血管系のプログラムが適するという理由が模倣的な解答となります。たしかに、その理由も大きいのですが、個人的な事情として少し体脂肪が乗ったからです。

減量を終えた後、何週間も打ち上げ期間として好きなように食べていたせいで、体組成計は判定が甘いのか未だ体脂肪率は10%未満を示しますが、体重が増えてしまって重たく感じてしまいます。

バルクアップ志向ではなく、春からの減量を楽にする目的もあり、秋と冬場の体脂肪率を低く保ちたいので、9月からトレーニングサイクル初期化の際に、限りなく解糖系よりの心臓血管系強化期を採用するに至ったのです。体脂肪を減らし、余分な筋肉を削いで、身体を軽くして運動時のエネルギー効率を良くするのを目的としています。



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体脂肪を落とすのに有酸素運動が適するケース
とその効率的な実戦方法 #7

Q:体脂肪を落としたいと思い、「2017年前半の減量系話-まとめ」や過去ログを読んでいます。長期的な視点で観ると、特にウエイトトレーニングのような運動が体脂肪を減らすのに有効であるとは理解できましたが、有酸素運動が優れるというか、体脂肪を減らすのに有酸素運動の方が適するケースはないのでしょうか?と言うのは、現状、時間的にも環境的にも、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動しかできないからです。また、その際、少しでも効率的な方法があれば知りたいです。

効率の良い有酸素運動のやり方として、

1、筋中グリコーゲンを枯渇させておく

2、各種ホルモン分泌を高めておく
a:アドレナリン、ノルアドレナリン
b:成長ホルモン
c:テストステロン

と言った方法があります。

この二つの条件を手っ取り早く満たすには、有酸素運動の前にウエイトトレーニングのような強度が高めのレジスタンストレーニングを行うのがベストです。



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ベンチプレスしかない時-序

Q:サプリ塾にはあまりベンチプレスの話が出てきませんが、何か理由があるのですか?

全然関係ありませんが、私の家の周りはローディーのメッカで、土日のみならず、平日も個人やチームで練習しているロードバイク乗りを見かけます。

住宅地への入り口から私の家までは延々と傾斜のきつい坂が続くので、ロードバイクの人はヒルクライムの練習を兼ねいるのか、自転車を降りて押すことなく、立ち漕ぎで一生懸命坂を登っていきます。そんな中、私は涼しげな顔(ポーカーフェイス)で、座ったまま坂を登り切ります。

立ち漕ぎやダンシングが苦手なのではなく、高校時代から「立ち漕ぎしたら負け!」という自分ルールを頑なに守っているにすぎません。

あえてきつい漕ぎ方で自分に負荷をかけていると言う自慢話です。


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Q:サプリ塾を見渡すと、朝食に卵を勧めているように思えますが、何か理由があるのですか?


まず、個人的な話をしますと、私の場合、朝食時に目玉焼きとして卵を2〜3個食べることが多いです。卵以外にもタンパク質がある場合は2個、卵だけなら3個と言った具合です。

子供達には全卵を使用したオムレツを卵が1人当り1.5個分になるように、取り分けています。

私用の目玉焼きには、70g以上ある大きめの卵をピックアップして、数日間寝かせて置いた物を使用しています。

意外に思われるかも知れませんが、産みたてよりも、数日経過した方が風味が出るのです。また、若鶏が産んだものよりも、歳を取った鶏が産んだ卵の方が大いうえに黄身が濃く、味も濃厚となる為、半熟目玉焼きには成熟が進んだ鶏の卵が適しているのです。


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体脂肪を落とすのに有酸素運動が適するケース
とその効率的な実戦方法 #6

Q:体脂肪を落としたいと思い、「2017年前半の減量系話-まとめ」や過去ログを読んでいます。長期的な視点で観ると、特にウエイトトレーニングのような運動が体脂肪を減らすのに有効であるとは理解できましたが、有酸素運動が優れるというか、体脂肪を減らすのに有酸素運動の方が適するケースはないのでしょうか?と言うのは、現状、時間的にも環境的にも、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動しかできないからです。また、その際、少しでも効率的な方法があれば知りたいです。

今回はベタに有酸素運動における体脂肪利用率を最大化する栄養素とその運用について考えてみたいと思います。

ポイントは

1、各種脂肪分解ホルモンの分泌による
a:アドレナリン、ノルアドレナリン
b:成長ホルモン
c:テストステロン

2、血中脂肪酸のβ酸化促進

です。


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体脂肪を落とすのに有酸素運動が適するケース
とその効率的な実戦方法 #5

Q:体脂肪を落としたいと思い、「2017年前半の減量系話-まとめ」や過去ログを読んでいます。長期的な視点で観ると、特にウエイトトレーニングのような運動が体脂肪を減らすのに有効であるとは理解できましたが、有酸素運動が優れるというか、体脂肪を減らすのに有酸素運動の方が適するケースはないのでしょうか?と言うのは、現状、時間的にも環境的にも、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動しかできないからです。また、その際、少しでも効率的な方法があれば知りたいです。

今回は血糖値的にも、内分泌的にも体脂肪が利用されやすい朝一での有酸素運動におけるサプリメンテーションの組み方に関する考察。

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体脂肪を落とすのに有酸素運動が適するケース
とその効率的な実戦方法 #4

Q:体脂肪を落としたいと思い、「2017年前半の減量系話-まとめ」や過去ログを読んでいます。長期的な視点で観ると、特にウエイトトレーニングのような運動が体脂肪を減らすのに有効であるとは理解できましたが、有酸素運動が優れるというか、体脂肪を減らすのに有酸素運動の方が適するケースはないのでしょうか?と言うのは、現状、時間的にも環境的にも、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動しかできないからです。また、その際、少しでも効率的な方法があれば知りたいです。

今回は強度高めのレジスタンストレーニング環境がなく、有酸素運動オンリーで何とかしたい方が体脂肪燃焼効率を高めるためのテクニックについて考えてみたいと思います。


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体脂肪を落とすのに有酸素運動が適するケース
とその効率的な実戦方法 #3

Q:体脂肪を落としたいと思い、「2017年前半の減量系話-まとめ」や過去ログを読んでいます。長期的な視点で観ると、特にウエイトトレーニングのような運動が体脂肪を減らすのに有効であるとは理解できましたが、有酸素運動が優れるというか、体脂肪を減らすのに有酸素運動の方が適するケースはないのでしょうか?と言うのは、現状、時間的にも環境的にも、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動しかできないからです。また、その際、少しでも効率的な方法があれば知りたいです。

さて、今回から効率の良い有酸素運動について考えてみたいと思います。

効率の良い有酸素運動とは定義するのが難しいですが、この話では

・運動開始直後から体脂肪がエネルギー化(燃焼)されやすい
・運動中の体脂肪の利用率が高い

ことを指します。



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ハムストリングスに効きにくい!-7

Q:ジムへ通い、レッグカールを熱心に行っていますが、全く足の裏側が筋肉痛になりません。スティフレッグドデッドリフトをやっても、何処に効いているか全然解りません。

Q:ジムでのトレーニングでは、ハムストリングスに刺激を得られないのでアドバイスされた通り、スプリントトレーニングを始めてみましたが、大腿四頭筋ばかり筋肉痛になります。一体全体、どうしたら良いのでしょうか?


ジムでマニュアル通り、セオリーにトレーニングしているにもかかわらず、ハムストリングスが筋肉痛になりにくい!

・・・そんな方は、是非一度、「ウォーキング・ディープ・ランジ」を試してみて下さい。

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陸上100m-2017-2
「ソフトマッチョ編」

18こちらの写真は7月31日(月)の夜。記録会から2日後の写真である。二夜連続で夜中にスニッカーズやバニラアイスを食べた結果、体重は70kg後半に。たった2日で、腹筋のカットがかなり消えてしまったのが印象的だった(これまでは時間が出来た時に写真を撮ってもらっていただけだが、今回は初めて、腕立て伏せとシットアップを行ってから写真を撮ってもらった)。

20それでも、グリコーゲンによって増加した体重を筋量と見なすのか、体組成計の体脂肪率は7%を示した。

レース前に、そこそこ強気で炭水化物を入れたつもりであったが、まだまだ燃料タンクのキャパシティに余裕があったと思われる。

てな感じで、グリコーゲンを抜いた状態から一転、グリコーゲンと水分を溜めた状態は微妙に痩せマッチョとは言い難い、マイルドなソフトマッチョであった。



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陸上100m-2017-1
「結果編」

197月29日(土)に陸上の記録会へ参加してきた。

100mのタイムは13秒25だった。12秒台と言う目標どころか、昨年2回走った記録よりも悪かった。

今回はスタートも悪く、途中のフォームも力んだグダグダの走りだったという「本番力のなさ」が一番の敗因であった。普段の練習では背中の中央が筋肉痛になることはないのだが、レース後に酷い筋肉痛になったのは、腕を力一杯後方にブンブン振っていたのか、上体をウネウネとくねらせながら走っていたのだろう。

また、基礎的なドリル練習をしてこず、ただ、100mを走る練習ばかりしていたことも、スケジュール上、仕方ないとは言え、良くはなかった。

しかしながら、3月にサプマス神戸店を立ち上げた当初は今期の記録会参加は不可能と思えた中、そこから時間を工面しつつ、ベストに近い体調で記録会に臨めたせいか、ゴール直後、良いタイムが出ていないことは感じていたが、「ああ、出られたなぁ、走り切れたなぁ」と少し涙が込み上げた。

ともあれ、身体的、メカニカルなパフォーマンスは向上していたので、今後は陸上らしいフォームを身につけることが課題である。



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体脂肪を落とすのに有酸素運動が適するケース
とその効率的な実戦方法 #2

Q:体脂肪を落としたいと思い、「2017年前半の減量系話-まとめ」や過去ログを読んでいます。長期的な視点で観ると、特にウエイトトレーニングのような運動が体脂肪を減らすのに有効であるとは理解できましたが、有酸素運動が優れるというか、体脂肪を減らすのに有酸素運動の方が適するケースはないのでしょうか?と言うのは、現状、時間的にも環境的にも、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動しかできないからです。また、その際、少しでも効率的な方法があれば知りたいです。

前回は、減り代と減らしたい目標の量によって、有酸素運動が適するか否かが判断しやすいと言った話と、低炭水化物ダイエットの後半に消化管抑制ポリペプチドホルモンが活性化している場合は有酸素運動が有効かも知れないと言う話でした。

今回は状況的、環境的要因から考えてみましょう。


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体脂肪を落とすのに有酸素運動が適するケース
とその効率的な実戦方法 #1

Q:体脂肪を落としたいと思い、「2017年前半の減量系話-まとめ」や過去ログを読んでいます。長期的な視点で観ると、特にウエイトトレーニングのような運動が体脂肪を減らすのに有効であるとは理解できましたが、有酸素運動が優れるというか、体脂肪を減らすのに有酸素運動の方が適するケースはないのでしょうか?と言うのは、現状、時間的にも環境的にも、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動しかできないからです。また、その際、少しでも効率的な方法があれば知りたいです。

この質問に対して対処療法的、攻略法的How to法で答えれば簡単ですが、多角的に捉えた場合、少し時間がかかります。

まず、体脂肪を落とすのに有酸素運動が適するケースは、あります。

そして、効率的な実戦方法もあります。

ただし、そこへ至るには、一定の理解度が必要となります。

よって、

・体脂肪を減らすのに有酸素運動が有効な場合とそうでない場合
・体脂肪燃焼目的の行為に有酸素運動を採用した場合のコツ

・・・等々のいくつかの段階を経て、解説を進めたいと思います。




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〜マスターの早朝トレ@2017〜

40代からの競技への挑戦「プレ〜オンシーズン2017」で紹介した通り、早起きすることで出勤前のトレーニング頻度を増やしてきた。

6月中旬からは、土曜日、あるいは土日の両日とも、早朝のトラックへ向かうようになったが、それが継続できたのには理由があった。たまたま早朝に目を覚ました息子が付いてきたことに端を発する。



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〜現実編〜

実際の所、会員種別やジムの変更を行って、出勤前に早朝からジムへと足を運ぼうと思う人は少ないかも知れない。現状の環境やインプルーブメント具合に満足していれば、それで良いのだから。

この話に現実的に最も適合しているのは、週1トレーニーではないかと思われる。


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〜早朝トレへの道0〜

「夏期だけでも都市型ジムへ移籍する」

会社帰り、仕事帰りにジムへ立ち寄ってトレーニングしている人は、当然ながら通勤経路上や仕事場近辺のジムを利用しているはずである。つまり、この場合、郊外型ではない確率が高い。

都市型のジムは、早朝から開いているか、24時間営業であることが多い。また、最近では地方の自動車で通うような所にも24時間営業のジムが展開しつつある。

上のような環境が選択できる場合、早朝トレーニングに挑戦してみたい。夏期だけでも会員種別をフルタイムやモーニングに変更する、早朝から開いているジムへ移籍する等の手続きを行う価値がある。何せ、4時台からうすら明るいのだから。



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