サプリマスターの「サプリ塾」

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カテゴリ: えせトレーナーのトレ講座

家トレでのカーフトレ

Q:ホームトレーニーです。家でできる有効なふくらはぎのトレーニングはありますか?

カーフは身体の最下部で、全体重を支え、運動時には物凄い荷重がかかる筋群です。

物凄くタフで力持ちな筋肉であることから、可能な限りの最大負荷をかけることが最も大切と信じられているため、ジムではピンを差す位置が一番下となるフルスタック状態のカーフレイズマシンにバーベルプレートを追加して、カーフレイズマシンを行っている姿を見ることができます。

この理屈から言えば、超高重量が扱えない家トレではカーフのトレーニングは難しいと思ってしまうかも知れません。

そんなことはないのです。



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腕立て伏せが効かない

Q:「腕立て伏せ基本編」や「プッシュアップ-応用編」を参考に腕立て伏せを行ってきましたが、大胸筋に強い筋肉痛が得られません。

適応による付加不足の場合であれば、低負荷大容量法と筋発発揮張力維持スロー法を応用した

スロー腕立て伏せ

プラトー打破を目的とした標準法以外の応用的導入


で紹介した腕立て伏せのバリエーションをお試し下さい。



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世間では1月6日(土)〜1月8日(月)は三連休。あるいは8日まで冬期休暇の人もおられるのでしょう。

3連休の間は会社近くや通勤経路上のジムに通えない!という方や1月9日(火)は新年会やお付き合いがある!と言う方もおられるのではないかと思います。

そのような場合、連休中に簡単で良いので、上半身や下半身、あるいは全身を強く刺激でる運動を1日だけでも行ってみることをお勧めします。会食前のグリコーゲン消費と代謝刺激は、脂肪合成を大いに抑制してくれることでしょう。

と言うわけで、私の年末年始トレが少しでも参考になれば幸いです。



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〜余談編〜
Q:サプリ塾を見渡すと、朝食に卵を勧めているように思えますが、何か理由があるのですか?

今回は個人的な余談編というか、ちょっとした豆知識編です。

P1100027私は自然養鶏をホビーとしています。私の日課の一つは自家採取した卵を計測することです。

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レジスタンステストで速筋体質かどうか判別できる?-余談編

Q:最大挙上重量の80%であれば、普通は10回程度は反復できるというのが定説ですが、私の場合、6回前後しか反復することができません。しかも、2セット目になると、もっと反復回数が落ち込みます。持久性から考えると、速筋線維が多いタイプと判断しても良いでしょうか?

アデジオテンシン変換酵素(ACE)を作る遺伝子には、II型とID型、DD型があり、II型の人は驚くべき持久力を持つ為、速筋体質や遅筋体質に関わらず、II型であればトレーニング耐性が高く、DD型はその逆なので、レジスタンストレーニングに対する耐性だけでは、速筋体質か遅筋体質か判断できないという基礎的回答が前回の話でした。

今回は質問に関係ない完全な余談編です。



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11月10日(金)

月末日記の書き出しではないが、2017年の10月は長雨と台風と鼻風邪によって、トレーニングする機会がほとんどなかった。筋力や筋量はそれほどでもないが、見た目のコンディションと持久力は低下した。

まだ、確定ではないのだが、とあるコラボの為に、11月15日(水)までに体力をつけなければならない。その模様を写真に取ったり、取られたりするかも知れないので、兎も角、見た目の回復を図りたい。

しかし、11月8日(水)と9日(木)は講義受講のため運動できなかったので、11月5日(日)にスプリントを行ったのが最後の運動である。しかも、最後に上半身のレジスタンストレーニングを行ったのは先週の水曜、11月1日だ。

見栄えのためには高強度のトレーニングを今日こそ行わないといけない!



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レジスタンステストで速筋体質かどうか判別できる?-基礎編

Q:最大挙上重量の80%であれば、普通は10回程度は反復できるというのが定説ですが、私の場合、6回前後しか反復することができません。しかも、2セット目になると、もっと反復回数が落ち込みます。持久性から考えると、速筋線維が多いタイプと判断しても良いでしょうか?

レジスタンストレーニングに対する耐久性のみで、速筋線維が多いか否かを判断することは、少し難しいです。筋線維の比率に関係なく、運動に対する持久性に大きな影響を与える遺伝子があるからです。

一昔前なら、挙上重量と反復回数から、速筋線維と遅筋線維の比率を推測して、メニューを組むと言った方法がありましたが、現在は手っ取り早く遺伝子検査でそれを知ることができます。ただ、1社では不安なので、できれば2〜3社の検査を受けた方が良いでしょう。



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心臓血管系強化期の一例
サプリマスターの場合-後編


限りなく解糖系よりの心臓血管系強化サイクル
フェーズ2


メニューA
「温フィット(ぬるふぃっと) V2」

全身的、連動的な複合種目を回数ではなく、決められた時間一杯行う。決められたインターバルの後、次の種目へ移行する。

動作の合理性と血管系の適応によって、持久力が改善されたら、1分間動作を続け、1分間の休憩を挟んで次の種目を行う。種目によっては1分間、持たないこともあるが、そこは気にしない。心理的ハードルを下げ、取り敢えず行うということを大切にする。



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陸上100m-2017-5
「アジリティ対策-序論編」


〜おっさんの筋力の機密〜
40歳未満、あるいは30歳以下のウエイトトレーニングに勤しんでいる人は、疑問に思うことがあるかも知れない。

40歳から短距離を始めて、果たしてタイムは伸びるものだろうか?筋力などの低下によって、年々タイムは落ちていくものではないのか?

まず、私の場合は改善すべき弱点が多い反面、それらはトレーニングによって改善できると言う性質上、タイムはまだまだ伸びる可能性がある。スタート地点でのクオリティが低く、伸び代があるからだ。元陸上部が現役時代のベストタイムを目指すのとは少々事情が異なる。



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陸上100m-2017-4
「100m的スタミナ対策編」


〜高負荷環境下での筋持久力改善〜
前年度の自分の走りで最も印象的だったのが、後半における失速である。

前回記したが、人がクレアチン燐酸系を用いて最大パワーで活動できる時間は8秒以下である。ここにクレアチンがフルチャージされると、10秒程度に延長されると言われている。

私の場合、疾走時間もさることながら、未熟なフォームによるランニングエコノミーの低さも大いに影響するため、レース後半では完全にダウンしたクレアチン燐酸系に代わって、グリコーゲンの依存度が高くなる。

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○○が痛い!
番外編「膝が痛い!」


〜前振り〜
ハムストリングスに効きにくい!でも書いたのですが、環境的ハードルや心理的ハードルが高いために、「どうせ誰もやらないだろうな〜」と思いながら書いたりすることがあります。

ところが、サプリ塾読者の方々は、私が思っている以上に素直で熱心で、正に「素直に聞く才能」を持っている人が多かったりします。ハードで取っつきにくいトレーニングをやりたくない為に、やらなくて良い理由を探し求める人が多い中において、驚くべき実態をお客様とのやり取りから垣間見るのです。

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リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-32
「大胸筋-応用編3」


野外トレや家トレの問題として、完全に一人でトレーニングを行う場合、無限に負荷を増やしていけないという問題が発生する。

その解決策として、

前回紹介したスロー腕立て伏せ

更に応用を加えた腕立て伏せ

を行うことで、慣れてしまった腕立て伏せの強度では動員されずに待機している速筋線維を駆り出すと言った方法が有効となる。



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陸上100m-2017-3
「当日編」


〜スケジュール〜
ほぼ例年通りであったが、今回は昨年行わなかったゴロゴロローラーを再び採用した。

やや早めに出発し、陸上競技場側のジムへ立ち寄り、脊椎を伸ばすマッサージ器に15分ほど実を横たえ、その後、ついでに普通のマッサージ器で15分間身体をほぐし、神経伝達が良くなるようにとおまじないを行った。

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ベンチプレスしかない時-応用編

ベンチプレスが体型的、骨格的に向いていなくても、胸を鍛えるフリーウエイトがベンチプレスしかないときは、アレコレと工夫することで、ある程度は大胸筋を刺激できます、と言うのが前回の話でした。

今回はその後の種目をどのように行ったかという個人的な経験談です。



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Q:サプリ塾を見渡すと、朝食に卵を勧めているように思えますが、何か理由があるのですか?

私が毎朝、欠かさず全卵を2〜3個食べるのは、卵黄には健康的な身体機能に対する重要な働きを持つリン脂質が豊富に含まれているからです。

リン脂質は健康を保つのに役立ちますが、卵黄のリン脂質の約80%は神経伝達物質「アセチルコリン」の材料となるフォスファチジルコリンで構成されています。つまり、卵黄を含む全卵はコリンの供給源なのです。

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