サプリマスターの「サプリ塾」

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カテゴリ: えせトレーナーのトレ講座

11月10日(金)

月末日記の書き出しではないが、2017年の10月は長雨と台風と鼻風邪によって、トレーニングする機会がほとんどなかった。筋力や筋量はそれほどでもないが、見た目のコンディションと持久力は低下した。

まだ、確定ではないのだが、とあるコラボの為に、11月15日(水)までに体力をつけなければならない。その模様を写真に取ったり、取られたりするかも知れないので、兎も角、見た目の回復を図りたい。

しかし、11月8日(水)と9日(木)は講義受講のため運動できなかったので、11月5日(日)にスプリントを行ったのが最後の運動である。しかも、最後に上半身のレジスタンストレーニングを行ったのは先週の水曜、11月1日だ。

見栄えのためには高強度のトレーニングを今日こそ行わないといけない!



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レジスタンステストで速筋体質かどうか判別できる?-基礎編

Q:最大挙上重量の80%であれば、普通は10回程度は反復できるというのが定説ですが、私の場合、6回前後しか反復することができません。しかも、2セット目になると、もっと反復回数が落ち込みます。持久性から考えると、速筋線維が多いタイプと判断しても良いでしょうか?

レジスタンストレーニングに対する耐久性のみで、速筋線維が多いか否かを判断することは、少し難しいです。筋線維の比率に関係なく、運動に対する持久性に大きな影響を与える遺伝子があるからです。

一昔前なら、挙上重量と反復回数から、速筋線維と遅筋線維の比率を推測して、メニューを組むと言った方法がありましたが、現在は手っ取り早く遺伝子検査でそれを知ることができます。ただ、1社では不安なので、できれば2〜3社の検査を受けた方が良いでしょう。



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心臓血管系強化期の一例
サプリマスターの場合-後編


限りなく解糖系よりの心臓血管系強化サイクル
フェーズ2


メニューA
「温フィット(ぬるふぃっと) V2」

全身的、連動的な複合種目を回数ではなく、決められた時間一杯行う。決められたインターバルの後、次の種目へ移行する。

動作の合理性と血管系の適応によって、持久力が改善されたら、1分間動作を続け、1分間の休憩を挟んで次の種目を行う。種目によっては1分間、持たないこともあるが、そこは気にしない。心理的ハードルを下げ、取り敢えず行うということを大切にする。



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陸上100m-2017-5
「アジリティ対策-序論編」


〜おっさんの筋力の機密〜
40歳未満、あるいは30歳以下のウエイトトレーニングに勤しんでいる人は、疑問に思うことがあるかも知れない。

40歳から短距離を始めて、果たしてタイムは伸びるものだろうか?筋力などの低下によって、年々タイムは落ちていくものではないのか?

まず、私の場合は改善すべき弱点が多い反面、それらはトレーニングによって改善できると言う性質上、タイムはまだまだ伸びる可能性がある。スタート地点でのクオリティが低く、伸び代があるからだ。元陸上部が現役時代のベストタイムを目指すのとは少々事情が異なる。



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陸上100m-2017-4
「100m的スタミナ対策編」


〜高負荷環境下での筋持久力改善〜
前年度の自分の走りで最も印象的だったのが、後半における失速である。

前回記したが、人がクレアチン燐酸系を用いて最大パワーで活動できる時間は8秒以下である。ここにクレアチンがフルチャージされると、10秒程度に延長されると言われている。

私の場合、疾走時間もさることながら、未熟なフォームによるランニングエコノミーの低さも大いに影響するため、レース後半では完全にダウンしたクレアチン燐酸系に代わって、グリコーゲンの依存度が高くなる。

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○○が痛い!
番外編「膝が痛い!」


〜前振り〜
ハムストリングスに効きにくい!でも書いたのですが、環境的ハードルや心理的ハードルが高いために、「どうせ誰もやらないだろうな〜」と思いながら書いたりすることがあります。

ところが、サプリ塾読者の方々は、私が思っている以上に素直で熱心で、正に「素直に聞く才能」を持っている人が多かったりします。ハードで取っつきにくいトレーニングをやりたくない為に、やらなくて良い理由を探し求める人が多い中において、驚くべき実態をお客様とのやり取りから垣間見るのです。

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陸上100m-2017-3
「当日編」


〜スケジュール〜
ほぼ例年通りであったが、今回は昨年行わなかったゴロゴロローラーを再び採用した。

やや早めに出発し、陸上競技場側のジムへ立ち寄り、脊椎を伸ばすマッサージ器に15分ほど実を横たえ、その後、ついでに普通のマッサージ器で15分間身体をほぐし、神経伝達が良くなるようにとおまじないを行った。

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ベンチプレスしかない時-応用編

ベンチプレスが体型的、骨格的に向いていなくても、胸を鍛えるフリーウエイトがベンチプレスしかないときは、アレコレと工夫することで、ある程度は大胸筋を刺激できます、と言うのが前回の話でした。

今回はその後の種目をどのように行ったかという個人的な経験談です。



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Q:サプリ塾を見渡すと、朝食に卵を勧めているように思えますが、何か理由があるのですか?

私が毎朝、欠かさず全卵を2〜3個食べるのは、卵黄には健康的な身体機能に対する重要な働きを持つリン脂質が豊富に含まれているからです。

リン脂質は健康を保つのに役立ちますが、卵黄のリン脂質の約80%は神経伝達物質「アセチルコリン」の材料となるフォスファチジルコリンで構成されています。つまり、卵黄を含む全卵はコリンの供給源なのです。

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ベンチプレスしかない時-本編

ベンチプレスが苦手と言うより、むしろ、骨格的に向いていないのに、胸を鍛える器具がベンチプレスしかない!

今回は手長星人である私が実際にこのようなシチュエーションにおいて、どのように対処していたかを書いてみます。


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心臓血管系強化期の一例
サプリマスターの場合-前編


〜プロローグ〜
9月に入ってから、私のトレーニングは心肺機能、血液循環を強化するサイクルへ入りました。

減量期終了からのトレーニングサイクル仕切り直しに、体の隅々まで栄養素と酸素を行き渡らせる能力を高める心臓血管系のプログラムが適するという理由が模倣的な解答となります。たしかに、その理由も大きいのですが、個人的な事情として少し体脂肪が乗ったからです。

減量を終えた後、何週間も打ち上げ期間として好きなように食べていたせいで、体組成計は判定が甘いのか未だ体脂肪率は10%未満を示しますが、体重が増えてしまって重たく感じてしまいます。

バルクアップ志向ではなく、春からの減量を楽にする目的もあり、秋と冬場の体脂肪率を低く保ちたいので、9月からトレーニングサイクル初期化の際に、限りなく解糖系よりの心臓血管系強化期を採用するに至ったのです。体脂肪を減らし、余分な筋肉を削いで、身体を軽くして運動時のエネルギー効率を良くするのを目的としています。



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体脂肪を落とすのに有酸素運動が適するケース
とその効率的な実戦方法 #7

Q:体脂肪を落としたいと思い、「2017年前半の減量系話-まとめ」や過去ログを読んでいます。長期的な視点で観ると、特にウエイトトレーニングのような運動が体脂肪を減らすのに有効であるとは理解できましたが、有酸素運動が優れるというか、体脂肪を減らすのに有酸素運動の方が適するケースはないのでしょうか?と言うのは、現状、時間的にも環境的にも、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動しかできないからです。また、その際、少しでも効率的な方法があれば知りたいです。

効率の良い有酸素運動のやり方として、

1、筋中グリコーゲンを枯渇させておく

2、各種ホルモン分泌を高めておく
a:アドレナリン、ノルアドレナリン
b:成長ホルモン
c:テストステロン

と言った方法があります。

この二つの条件を手っ取り早く満たすには、有酸素運動の前にウエイトトレーニングのような強度が高めのレジスタンストレーニングを行うのがベストです。



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ベンチプレスしかない時-序

Q:サプリ塾にはあまりベンチプレスの話が出てきませんが、何か理由があるのですか?

全然関係ありませんが、私の家の周りはローディーのメッカで、土日のみならず、平日も個人やチームで練習しているロードバイク乗りを見かけます。

住宅地への入り口から私の家までは延々と傾斜のきつい坂が続くので、ロードバイクの人はヒルクライムの練習を兼ねいるのか、自転車を降りて押すことなく、立ち漕ぎで一生懸命坂を登っていきます。そんな中、私は涼しげな顔(ポーカーフェイス)で、座ったまま坂を登り切ります。

立ち漕ぎやダンシングが苦手なのではなく、高校時代から「立ち漕ぎしたら負け!」という自分ルールを頑なに守っているにすぎません。

あえてきつい漕ぎ方で自分に負荷をかけていると言う自慢話です。


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Q:サプリ塾を見渡すと、朝食に卵を勧めているように思えますが、何か理由があるのですか?


まず、個人的な話をしますと、私の場合、朝食時に目玉焼きとして卵を2〜3個食べることが多いです。卵以外にもタンパク質がある場合は2個、卵だけなら3個と言った具合です。

子供達には全卵を使用したオムレツを卵が1人当り1.5個分になるように、取り分けています。

私用の目玉焼きには、70g以上ある大きめの卵をピックアップして、数日間寝かせて置いた物を使用しています。

意外に思われるかも知れませんが、産みたてよりも、数日経過した方が風味が出るのです。また、若鶏が産んだものよりも、歳を取った鶏が産んだ卵の方が大いうえに黄身が濃く、味も濃厚となる為、半熟目玉焼きには成熟が進んだ鶏の卵が適しているのです。


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体脂肪を落とすのに有酸素運動が適するケース
とその効率的な実戦方法 #6

Q:体脂肪を落としたいと思い、「2017年前半の減量系話-まとめ」や過去ログを読んでいます。長期的な視点で観ると、特にウエイトトレーニングのような運動が体脂肪を減らすのに有効であるとは理解できましたが、有酸素運動が優れるというか、体脂肪を減らすのに有酸素運動の方が適するケースはないのでしょうか?と言うのは、現状、時間的にも環境的にも、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動しかできないからです。また、その際、少しでも効率的な方法があれば知りたいです。

今回はベタに有酸素運動における体脂肪利用率を最大化する栄養素とその運用について考えてみたいと思います。

ポイントは

1、各種脂肪分解ホルモンの分泌による
a:アドレナリン、ノルアドレナリン
b:成長ホルモン
c:テストステロン

2、血中脂肪酸のβ酸化促進

です。


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体脂肪を落とすのに有酸素運動が適するケース
とその効率的な実戦方法 #5

Q:体脂肪を落としたいと思い、「2017年前半の減量系話-まとめ」や過去ログを読んでいます。長期的な視点で観ると、特にウエイトトレーニングのような運動が体脂肪を減らすのに有効であるとは理解できましたが、有酸素運動が優れるというか、体脂肪を減らすのに有酸素運動の方が適するケースはないのでしょうか?と言うのは、現状、時間的にも環境的にも、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動しかできないからです。また、その際、少しでも効率的な方法があれば知りたいです。

今回は血糖値的にも、内分泌的にも体脂肪が利用されやすい朝一での有酸素運動におけるサプリメンテーションの組み方に関する考察。

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体脂肪を落とすのに有酸素運動が適するケース
とその効率的な実戦方法 #4

Q:体脂肪を落としたいと思い、「2017年前半の減量系話-まとめ」や過去ログを読んでいます。長期的な視点で観ると、特にウエイトトレーニングのような運動が体脂肪を減らすのに有効であるとは理解できましたが、有酸素運動が優れるというか、体脂肪を減らすのに有酸素運動の方が適するケースはないのでしょうか?と言うのは、現状、時間的にも環境的にも、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動しかできないからです。また、その際、少しでも効率的な方法があれば知りたいです。

今回は強度高めのレジスタンストレーニング環境がなく、有酸素運動オンリーで何とかしたい方が体脂肪燃焼効率を高めるためのテクニックについて考えてみたいと思います。


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体脂肪を落とすのに有酸素運動が適するケース
とその効率的な実戦方法 #3

Q:体脂肪を落としたいと思い、「2017年前半の減量系話-まとめ」や過去ログを読んでいます。長期的な視点で観ると、特にウエイトトレーニングのような運動が体脂肪を減らすのに有効であるとは理解できましたが、有酸素運動が優れるというか、体脂肪を減らすのに有酸素運動の方が適するケースはないのでしょうか?と言うのは、現状、時間的にも環境的にも、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動しかできないからです。また、その際、少しでも効率的な方法があれば知りたいです。

さて、今回から効率の良い有酸素運動について考えてみたいと思います。

効率の良い有酸素運動とは定義するのが難しいですが、この話では

・運動開始直後から体脂肪がエネルギー化(燃焼)されやすい
・運動中の体脂肪の利用率が高い

ことを指します。



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