サプリマスターの「サプリ塾」

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カテゴリ: えせトレーナーのトレ講座

トースト 〜デカくなる為のレシピ〜 
ぼっち飯


で、紹介した通り、2016年の12月までは週1程度で、ジムへ通っていた。

ところが、2016年11月末に左の上腕二頭筋停止付近を痛めてしまい、腕を介する上半身のトレーニングどころか、スクワットの際にバーを担ぐ時ですら痛くなってしまったため、以来、ジムから遠ざかってしまった。当然、クリーンもチンニングもできないので、2017年の補強はダイナミックな動作の速いプッシュアップを行うのみとなった(その結果の写真)。

2018年12月。2年振りに、ジムでウエイトトレーニングらしいウエイトトレーニングを行った。



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リレー170m編-2018-5
「カーボローディング編」


カーボディプリートした乾燥重量を

8月中に67kg!
9月中に66kg!

と言った目標を立てた。

最終的には、体重66.35kg、体脂肪率8%台となり、水曜日から土曜日のレースに向けてカーボローディングを開始し、レース当日は体重69kg前半、体脂肪率8%前半という予定通りの仕上がりとなった。

そのカーボチャージの様子の一部に関しては、

もし、Twitterらば! #16
俺、今、カーボアップしてるんだ・・・


にて、紹介しているが、これらをみて、違和感を覚えた方もいるかも知れない。

170mであれば、グリコーゲンこそ必要であるが、カーボローディングのような大層なカーボチャージは必要ないと思うのは理屈上、当然である。つまり、大げさに思える。



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家トレでのカーフトレ-後編

Q:ホームトレーニーです。家でできる有効なふくらはぎのトレーニングはありますか?

家トレでも、カーフブロック(※)さえあれば、ダンベル片手にシングルカーフレイズをやり込むことで、ふくらはぎを鍛え込むことができますというのが、前編の内容でした。

※ カーフブロックに見立てたものなら、コンクリブロックでも材木でも、野外の構造物でも、何でもOK

今回は後編ですが、前編から間が空いているのは、後編の内容がマンネリで恥ずかしかったからです。

え!?



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主に走るのは週末のみ。なのに天気は雨!

そんな時には、家で補強トレーニングを行うのが理想的ではありますが、どうせなら、それがパフォーマンスアップにつながるか、ランやスプリントの代替にならないものか?

前編ではそのような目的における週末スプリンターの雨対策を紹介しましたが、後編たる今回はランナーの雨対策について考えます。



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リレー170m編-2018-4
「スケジューリング&レース編」


〜前日の準備〜
「土曜日」

本来はこの日が運動会であった。切ってしまった腓腹筋を始め、身体を休める為、また、グリコーゲンを積極的に溜め込む目的で、水曜日に練習を切り上げ、木金は完全にオフとした。

天候の影響で運動会が日曜日となったため、流石にオフが3日続くと、筋力的には全く問題がなくても、心肺機能的に衰えそうな気がしてならなかったので、朝一で走ることにした。しかし、雨後の公園はビシャビシャだったので、200m近くありそうな真っ直ぐなアスファルトの農道まで出向き、8割走を行った。

0922朝食は目玉焼き3個に加え、フィシンというプロテアーゼたっぷりのイチジク(ドーフィン)とホエイSPのシェイク。9月の月末日記でも触れているが、そこで紹介した以上に、この1週間はタンパク質分解酵素を多く含むフルーツを積極的に食べた。

0922c夕食は牛肉。デザートはアクチニジンというプロテアーゼたっぷりのキウイ。早めに摘んでアルプス乙女というリンゴで熟れさせていたが甘くな〜い(ただし、熟れていない方がプロテアーゼが多い)。

0922b夜。明日のサプリの準備。予選用のボトル(B兵装備)と決勝用のボトル。走る際に朝食や昼食が胃に残っていてはいけないので、500mlの強炭酸水を2本。

皮むきパイナップルを1玉買っておき、就寝前に半玉とホエイSPをミキサーでシェイク。

ふくらはぎの回復の為に、最後の最後に温泉へ行ったかどうか忘れてしまったが、この2週間は人生で最も頻繁に近所の温泉へ通った。温泉へ行かない日は、「私がたまに行う入浴法 2017」で紹介した通りの入浴。



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リレー170m編-2018-4
「結果編」


a2018年9月24日(日)、子供が通う小学校の運動会の父兄による地区対抗リレーへ参加した。小学校のグラウンドは1周170m。私のタイムは、21秒台。

原則は子供の親によるリレーであるが、町内在住者(出身者)なら誰でもOKなので、他のチームは中高生や若者を中心とした構成であった。全レースの動画をチェックしてタイムを測った所、22秒を切ることができた走者は私を含め2名のみ。

中高生中心チームの中で、同チームの方々の力走もあり、お父さんとお母さんでほぼ構成された合計年齢が最も高い私のチームは3位入賞を果たした。


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サプリマスター店頭及び通販用オマケ読み物
えせトレーナーのトレーニング講座 Vol.1
「基本に立ち返った大胸筋のトレーニング」


ベンチプレスを何年もやっているけど、胸板が厚くならない。大胸筋がくっきりしない。

それもそのはず、ベンチプレスにばかりこだわっていると、なかなか大胸筋は発達してくれない。

我々は、目的を見失ってはいけない。ベンチを伸ばしたいのか?それとも大胸筋を強く大きくしたいのか?

また、ウエイトトレーニングは、基本的には筋力アップと筋肥大を目的としているので、絶えず漸進的に負荷を強めていかないといけない。

扱うウエイトは、常に「昨日よりも重く」と言う心意気が必要である。故に、ウエイトを使って競技の動作をマネたり、軽い重量で早く多くウエイトを動かしても基本的には無意味である。

そんな感じで、大胸筋を強く大きくする目的のトレーニング第一弾。



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サプリマスター店頭及び通販用オマケ読み物
えせトレーナーのトレーニング講座 Vol.2
「形にこだわった大胸筋のトレーニング」

筋肉と言えば胸!

スポーツクラブに行っても大胸筋のトレーニングが大好きな人は多い。他の部位はサボっても胸だけはやる。でも、思い描くケンシロウのようなクッキリと左右に割れた大胸筋に中々ならない。

大胸筋は一枚の大きな筋肉であるが、動かし方(つまり種目)によっては、上部、中部、下部に利用率の違いが出てくる。

当然、偏った種目ばかりやっていると、見栄えの悪い偏った大胸筋になってしまうかもしれない!

そんな感じで、大胸筋を強く大きくする目的のトレーニング第二弾。


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サプリマスター店頭及び通販用オマケ読み物
えせトレーナーのトレーニング講座 Vol.15
「大胸筋を強く大きくするトレーニング 応用編」


今回は、大胸筋をクッキリ際立たせたい方のための応用編。

1、ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目の3種類を行う「POF法」

2、比較的面積が広い大胸筋を「大胸筋上部」「大胸筋中部」「大胸筋下部」と三つのパートに分けて考えたトレーニング

3、最も発達させたい部位をトレーニングの最初に行う「筋優先法」

1〜3の良いとこ取りで、ミックスした折衷案的決定版プログラム。



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リレー170m編-2018-3
「超番外編」


〜運動会のリレーに出場するお父ちゃん、お母ちゃんのツール編〜

今回は運動会で疾走する方や来年以降に出場する可能性がある方の為に、役立つかも知れない話と言う非常に需要の低そうな内容。

準備期間を設けて、ある程度、身体を作り込むといったコンセプトではなく、1〜数週先の「走り」に向けて、インスタントなパフォーマンス向上が得られるような対策を紹介。



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〜プロローグ〜

40代からの競技への挑戦」シリーズは最初に結果を発表してから、試合までの経緯を遡って紹介していくと言う手法をとっていましたが、今シーズンは試合に向けての計画から順を追って紹介するスタイルに変更しています。

その理由は6月の試合は筋断裂によって出場が叶わず、その為、結果から書き始めるというこれまでの方法では話を展開できなかった為であり、また、今後も不出場が起こりうるからです。

スタート地点から話を展開する理由はもう一つあります。

それは、今や運動会は春が主流となってきていると思いますが、私の地域の他にも、秋の運動会でお父ちゃんやお母ちゃんが疾走する地域があるかも知れないと思ったからです。

このシリーズの主旨というか読みどころはレースというゴールに向けた取り組みや準備なので、上のような境遇の方やトレーニングと減量の一環で週末スプリンターを始めた方の参考になればと思い、結果からではなく、リアルタイムで「準備」について紹介するようにした次第です。



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減量最終調整-5

Q:とあるコンテストへの出場が迫っているのですが、イマイチ、パリッと絞れた感じになりません。

納期に対して対して絞れていないのであれば、晩飯抜きがお勧めだ。

1週間前後、晩ご飯や寝る前のプロテインを抜いたくらいで、縮んでしまうことはないし、もしも、縮んでしまうようであれば、それは筋肉ではないと思うべきだ。

さて、「夕飯&寝る前のプロテイン抜き」のメリットはカロリーを抑えられる点ではない。低血糖状態が朝まで続くことになるので、成長ホルモンの分泌とその影響期間の増大が期待できることである。折角、成長ホルモンが分泌される環境が整っても、その後にインシュリンが分泌されれば、立ち所に成長ホルモンは影を潜めてしまうからだ。

この点、朝まで半絶食法はインシュリン分泌を惹起しないため、GHブーストとその持続時間の増大、そしてその恩恵に預かりやすい。


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関節の問題に対する対策アレコレ

Q:腰痛持ちには重い物を持ってトレーニングすることは良くないと思いますが、皆さんどのように対応しているのでしょうか。

ある程度の年齢に達すると、誰もが関節などに問題を抱えるようになります。

運動を続けるにあたり、いくつかの対策を組み合わせて、継続することが最もメジャーかつ効果的です。



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リレー170m編-2018-2
「基礎体力編」


〜200mを視野に入れた170m強のスプリント力養成〜
・・・の為の第一歩


テイクオーバーゾーンやスタミナ切れを考慮して、180mを想定した身体作りに取り組む。

その第一歩として、筋持久力と心肺機能を鍛え込みたい。ただし、短距離走における心肺機能や筋持久力の強化は、広義におけるそれとはことなる。



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減量最終調整-4

Q:とあるコンテストへの出場が迫っているのですが、イマイチ、パリッと絞れた感じになりません。

前回までは、カタログスペック的にはそこそこ絞れているはずだが、「もう少し!」と言ったケースについて考えてみた。

今回考えるのは「そもそも絞れていない」である。

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減量最終調整-3

Q:とあるコンテストへの出場が迫っているのですが、イマイチ、パリッと絞れた感じになりません。

数値的には仕上がっているはずなのに、血管とストリエーションがバリバリの状態にならない原因として、微細なアレルギーや炎症、塩分、筋細胞外クレアチンなどが考えられるが、ホルモンバランスもまた大きな影響を持った要因である。

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減量最終調整-2

Q:とあるコンテストへの出場が迫っているのですが、イマイチ、パリッと絞れた感じになりません。

体脂肪率が5%前後、あるいはその目前。数値的には仕上がっているはずなのに、ストリエーションが浮き出るようなコンディションが得られない場合。

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