サプリマスターの「サプリ塾」

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カテゴリ: 居残り補習授業

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〜食事に対するスタンス-3〜
「量より質 Part.2」


30代後半からは、食べた物の消化吸収を促進し、その利用率を高める努力をしないといけない。

こう書くと、あたかも若きハードゲイナーの人達と全く同じアプローチに見えてしまうが、実際の事情は異なる。



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〜食事に対するスタンス-2〜
「量より質」


イージーゲイナー第4の要素を産まれつき授かったか、努力の継続によって後天的に獲得したのいずれかで、消化能力がずば抜けて高い人は、年齢を重ねても、その能力が大きく低下することはないかも知れない。

しかし、ほとんどの人は、内臓機能という巨視的視点からも、各種酵素の生産量というミクロ視点からも、ある時点から低下が始まる。

前回解説した体脂肪蓄積の問題を考えなくても、30代後半からの筋肉増強は、20代〜30代前半のハードゲイナーが通過する「量をこなす」というアプローチは適さない。量をこなすと言うのは、文字通り食べる量を増やすことと、それを続ける事で消化能力のキャパシティを向上させることを目的としているが、年齢を重ねれば重ねるほど、キャパシティを増やすのは難しいと思われる上、途端に体脂肪として還元される憂き目に遭う可能性が高い。

従って、食事の量よりも質やアプローチに変化をつけるべきとなる。



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定期的なファスティングは筋肉作りに役立つので、できれば採り入れたい。

FPファスティングを行うことで

・血中グルコースレベル(ブドウ糖)が大幅に低下する
・血中インシュリンレベルが大幅に低下する

と言った反応が初期に起こり、最終的には

・筋肉のインシュリン感受性が大幅に向上する

ことになる。


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FP年間を通したトレーニングサイクルにファスティング期を組み込む意義は大きい。

まず、思い浮かぶのがかなり積極的な健康増進目的である。確かに、絶え間なく活動し続ける内臓を休ませるのは身体に良いだろう。しかも、ファスティングによって休まるのは胃腸だけではない。食べ物を食べることによって余儀なくされる解毒を担当する肝臓や腎臓を休ませることもできる。

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トレーニング編-2
「ウエイテッドディップスを採用する」


前回のウエイテッドチンニングとセットで採用したいのがウエイテッドディップスである。

ウエイテッドチンニングと同様にウエイテッドディップスも、まずは自重での動作ができないと話にならないが、ともあれ、早い段階からディップスを採用し、ウエイトで加重できるようになりたい。



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〜食事に対するスタンス-1〜
「体脂肪対策」


30代後半ともなると、食事に対する身体の反応が変わってくる。20代の頃とは、許容量や消化速度も異なるが、特に体脂肪の蓄積されやすさの違いが大きいだろう。

これは、ホルモンレベルや代謝速度、各種酵素生成レベルの低下に起因する為、年齢を重ねるにつれ、避けて通れない現象と言えるが、それほど悲観的な要素ではない。何故なら、運動の習慣がない人が抱える筋肉量の低下と活動量低下と言った二つの要因によって、活動による消費カロリーと安静時の基礎代謝の両方が低下すると言った問題に比べれば、対策を施しやすいからだ。



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「私の鶏肉対策 2017」

タンパク質は、魚、牛、豚、鶏、卵、大豆、その他豆類などを複合的に、あるいはローテーションを意識して、偏り過ぎないように、摂るのが理想的である。

ただ、消費量が増えるとコストの問題が発生する為、自ずと鶏肉を選ぶことが多くなるはずだ。

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復活の呪文(長め)シリーズのようなやる気になる長く熱ーい話〜

2017年3月のオマケ読み物「居残り補習授業 #75」では、私自身のプレシーズン減量プランVer.2017を紹介しているが、前年度の焼き直し感が強かったので、新たな知見からスムーズな減量について考えてみたい。

さて、最後の最後に残った脂肪を削り落としたい場合、体脂肪をエネルギー源としやすい有酸素運動が有効かも知れない。ただし、減量初期〜中期に貯蔵されている多量の体脂肪を落とすには、食事計画の改善とレジスタンストレーニングの組み合わせが有効となる。貯蔵脂肪の莫大なカロリーに対して、それを直接の運動で燃焼するのは算数的に難しいからだ。

食事におけるカロリー制限は摂取&消費カロリーの収支を改善し、莫大な貯蔵脂肪のカロリーを燃焼へと導く。では、ウエイトトレーニングに代表されるレジスタンストレーニングが何故、減量に有効と言われるのだろうか?



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「私のジャガイモ選び 2017-1」

ジャガイモは、春(初夏)と晩秋(初冬)の年に2回収穫できる優秀な野菜である。しかも、深ささえあればプランターでなくても、麻袋や箱で立派に育つため、場所を選ばずに誰でも何処でも育て上げることができる上、手間はほとんどかからない。

お米と違って、単なる食材の一つという人から、食料レベルで消費する人まで様々であるが、我が家の場合はやや消費量が多い方ではないかと思っている。

ちなみに私はポテトチップスが大好物で、カルビーのBIGBAGであれば一度に1〜2袋食べてしまうほどである。


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トレーニング編-1
「ウエイテッドチンニングを採用する」


ハードな背中を作りたい人は、自重に更にウエイトを上乗せするウエイテッドチンニングを始めてみよう。腰に巻いたディッピングベルトに、バーベルプレートを通して、懸垂運動を行うのが一般的な方法だ。

通っているジムにディッピングベルトがない事の方が多いかも知れない。その場合は、DIYで自作したり、既製品を購入したりして、ジムへディッピングベルトを持参するのをオススメする。それくらい手間をかけても行う価値がある。


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〜プロローグ〜

2016年の11月中頃、トレーニング中に左腕の上腕筋下部(停止)が痛くなった。トレーニング中に痛みを感じ出したので、トレーニングが原因とも思えたが、思い当たる節もなく、3号生の羅刹先輩よろしく「かすり傷」だと、トレーニングを続けたのが悪かったのか、痛みが酷くなってしまった。

以来、押すのも引くのも痛くなってしまったので、週0.5〜1回のウエイトトレーニングにも通わないようになり、スプリントトレーニング前のウォームアップとして行っていたチンニングや斜め懸垂も行わなくなった。

痛めた場所が悪かったのか、治りかけて調子に乗ると、直ぐに元に戻ってしまうので、極力腕を使わないようにした。辛うじてプッシュアップは痛くなかったので、野外で走る際のウォームアップとして採用を続けた。


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〜食事に対するスタンス-0〜

シリーズ第1回「課題の整理と優先順位付け」でも触れたが、30代後半からの筋肉増強を考えた場合、一見、ハードゲイナーや20代までの人達の増量計画とアプローチが似ているようにも思えるが、食に対する方向性は異なる。

30代後半、特に40歳以降の人の筋肉増強アプローチが30歳未満の人達の身体を大きくする際のアプローチと異なる理由について考えてみて欲しい。



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素養を知るなら母を観よ-15
「オマケ話編2-ジジババの謎」
〜どの孫を可愛がる?〜


Q:僕も妹も、ほぼ同時期に一男一女に恵まれましたが、どう考えても私の親たちは妹の子供達の方にお熱なように見えて仕方ありません。親馬鹿ですが、見た目は私の子供達の方が可愛いと思います。

これはまず第一に、妹が産んだ子供は確実に、その祖父母の遺伝子を継いでいるからであり、遺伝子のビーグルとしては当然の本能的反応である。

一方、息子の子供というのは、シチュエーションによっては時に数〜数十%の確立で、本人の子供ではない可能性を持つ為、本能的に祖父母の興味がほんの少々目減りしてしまうのも致し方ない。

次に第二の理由となる別の視点から、この現象を考えてみたい。



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〜各種ホルモンレベルの調整-9〜
「余談編」


これまでの話を充分に理解すると、30代以降の男性トレーニーがコンスタントに筋量を増やしたいのであれば、

・コルチゾールの過剰分泌防止に徹底的に取り組む

・正確なサイクルに基づいたETBやT-JACKなどの利用

・BCAAやEAAなどによる筋分解の抑制

が最優先となる為、まず手始めに、ハイパードライブとテストステロンブースターが欲しくなるだろう。

これは全くもって正しい手段であり、成果にも満足するはずだが、実の所、理屈的にはもっと即効性がある栄養素が存在する。

それがありふれたスポーツサプリメントであり、エルゴジェニックエイドの祖であるクレアチンである。



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