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毎月、オマケで付いてくる要らない人には無用の長物の「居残り授業オフライン」が1年遅れでオンライン化！
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居残り補習授業オフライン ＃104
トレーニング小話「地味テク編」
個人的に気に入っているトレーニングテクニック（など）を紹介します。
「バランスディスク」
これも散々、サプリ塾で紹介してきましたが、インクラインダンベルプレスやフライを行う際に、ベンチにバランスディスクを敷きます。
バランスディスクのおかげで、ダンベルをより深く下ろせるようになり、大胸筋に非常に強いストレッチをかけることができます。大胸筋が「引き伸ばされた状態から力を発揮する」ことになる為、当然ながら大胸筋へのダメージが大きくなります。
筋肉に対する刺激は使用重量の影響を受けますが、ボトムポジションでのストレッチ感増大は（一時的かも知れないが）それ以上の効果があるのではないかと思えるほど、大胸筋が強い筋肉痛に見舞われます。
同様に、インクラインカールの際も、バランスディスクを背にすることで、背中などの無駄な緊張が抜けて、二頭筋に集中できるようになります。
「マルチグリップ・チンニング」
チンニングやプルダウンのグリップはどれが一番効果的ですか？といわれると、全て効果的かつ、重要です・・・となります。つまり、ワイドもミドルもナローもパラレルも重要で、全てに挑戦すべき価値があります。
これまた、長期的な継続成長を考えると、それぞれをサイクルして気長に継続するのが最も有効なのは間違いありません。ですが、1回のトレーニングで様々な刺激を得たいというセッカチさんの場合、
1セット目：ワイドグリップ→2セット目：ミドルグリップ→3セット目：ナローグリップ
・・・とセット毎に手幅を狭めていく方法がお勧めです。
様々な刺激が得られるだけでなく、手幅が狭くなればなるほど上腕二頭筋の関与が増えて背中への負担が減るため、通常であればセット毎にレップ数や強度が下がっていく現象を抑えることができます。1セット目同様の高い強度を最後まで保つことができるのです。
私の場合、施設や環境によりますが、アンダーハンドミドルグリップ→アンダーハンドナローグリップ→パラレルグリップといった流れか、ミドル→パラレルを交互に行うことが多いです。
「シッシースクワット気味」
サプリ塾上でも散々紹介していますが、パワーラックがなく、スミスマシンしかない施設で下半身のトレーニングを行うときは、限りなく後傾して行う変則的なスクワットを行います。
通常のフリーウエイトでは転倒してしまうような動作でシシースクワットに近しい動きのスクワットです。シャフトを身体の前側で支えるフロントスクワットのポジションから身体を落とし込んでいき、ボトムポジションでは身体を後継させて膝を突き出します。
この為、フロントでシャフトを担ぎますが、足の位置はシャフトよりも前になります。
このようにポジショニングすることで、ボトムポジションで大腿四頭筋に強烈なストレッチをかけることができます。このスクワットをしっかりと行うことができると、遅発性筋肉痛が発生する前に、四頭筋の震えなどで大きなダメージを受けていることを知ることになります。
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筋肉に対する刺激は使用重量の影響を受けますが、ボトムポジションでのストレッチ感増大は（一時的かも知れないが）それ以上の効果があるのではないかと思えるほど、大胸筋が強い筋肉痛に見舞われます。
同様に、インクラインカールの際も、バランスディスクを背にすることで、背中などの無駄な緊張が抜けて、二頭筋に集中できるようになります。
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チンニングやプルダウンのグリップはどれが一番効果的ですか？といわれると、全て効果的かつ、重要です・・・となります。つまり、ワイドもミドルもナローもパラレルも重要で、全てに挑戦すべき価値があります。
これまた、長期的な継続成長を考えると、それぞれをサイクルして気長に継続するのが最も有効なのは間違いありません。ですが、1回のトレーニングで様々な刺激を得たいというセッカチさんの場合、
1セット目：ワイドグリップ→2セット目：ミドルグリップ→3セット目：ナローグリップ
・・・とセット毎に手幅を狭めていく方法がお勧めです。
様々な刺激が得られるだけでなく、手幅が狭くなればなるほど上腕二頭筋の関与が増えて背中への負担が減るため、通常であればセット毎にレップ数や強度が下がっていく現象を抑えることができます。1セット目同様の高い強度を最後まで保つことができるのです。
私の場合、施設や環境によりますが、アンダーハンドミドルグリップ→アンダーハンドナローグリップ→パラレルグリップといった流れか、ミドル→パラレルを交互に行うことが多いです。
「シッシースクワット気味」
サプリ塾上でも散々紹介していますが、パワーラックがなく、スミスマシンしかない施設で下半身のトレーニングを行うときは、限りなく後傾して行う変則的なスクワットを行います。
通常のフリーウエイトでは転倒してしまうような動作でシシースクワットに近しい動きのスクワットです。シャフトを身体の前側で支えるフロントスクワットのポジションから身体を落とし込んでいき、ボトムポジションでは身体を後継させて膝を突き出します。
この為、フロントでシャフトを担ぎますが、足の位置はシャフトよりも前になります。
このようにポジショニングすることで、ボトムポジションで大腿四頭筋に強烈なストレッチをかけることができます。このスクワットをしっかりと行うことができると、遅発性筋肉痛が発生する前に、四頭筋の震えなどで大きなダメージを受けていることを知ることになります。
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