運動によって体脂肪を燃焼する為には、

・最大心拍数の50%の強度で30分以上!

という定説は間違いではありませんが、kg単位の体脂肪を落とすには莫大な時間がかかります。

低強度の有酸素運動で燃やせる脂肪は高々知れており、1回あたり10g単位の燃焼が目に見えて有効となるは、内臓脂肪は既に落としきり、皮下脂肪をあと300g減らしたい時のような仕上げの段階になることは、

体脂肪を落とすのに有酸素が適するケース

にて紹介しています。

つまり、減り代が少ない状態においては、体脂肪を直接のエネルギーとする方法が有効となります。一方、減り代が多く、kg単位で落としたい場合は視点とアプローチを変える必要があります。

それがホルモン調節です。



そもそも、運動の前に吸収の早い炭水化物を摂取した場合、インシュリンが分泌されることで、体脂肪の燃焼が阻害されます。コルチゾールバリバリな状態でトレーニングを続けても、筋肥大しないのはご存知の通りです。

カロリー摂取やカロリー消費の収支は脂肪燃焼や脂肪蓄積と直結するように思えて、実のところ、筋肉同様に脂肪もまたホルモンの支配下にあります。

例えば、畜産や酪農の分野では肥育ホルモン剤を使用することで、同じ餌の量、あるいは少ない量でも、生産量の増大と生育期間の短縮を図っています。与えるカロリーを減らしても、早く太らせることができるからです。

反対に運動開始直後から、脂肪燃焼を助ける様々なホルモンレベルが高まっていた場合はどうでしょうか。



体脂肪の燃焼は脂肪細胞から脂肪酸が血中へ放出されることが第一段階になりますが、これを担うのがホルモン感受性リパーゼと呼ばれる酵素です。

激しい運動や一部のサプリメント、カフェインなどによって、分泌が促されるアドレナリン、ノルアドレナリンはホルモン感受性リパーゼを活性化して脂肪燃焼を助けることが知られています。

激しい運動や低血糖、一部のサプリメントなどによって、分泌される成長ホルモンはホルモン感受性リパーゼの生成を高めます。

第二回で紹介したグリコーゲンを激しく消費する高心拍高強度の運動は、グリコーゲン枯渇による脂肪動員を促すだけでなく、アドレナリン・ノルアドレナリンレベルと成長ホルモンレベルを高めて、ホルモン感受性リパーゼをフル起動します。

そして、スプリントやハードなウエイトトレーニングなどは、サイトカインの一種であるインターロイキン6の分泌を高め、このホルモン様物質もまた脂肪燃焼を助けると考えられています。

グリコーゲン枯渇とホルモン感受性リパーゼ大活性、酸素負債、インターロイキン6によって、脂肪酸のATP化が進むので、第一フェーズと言えるこの高心拍高強度の運動のみでも一定の効果が望めますが、結果を急ぐ場合や減らしたい量が多い場合は、さらなる司令物質を誘発する第二フェーズへと移行します。



低血糖、低筋中グリコーゲン、ノルアドレナリンと成長ホルモン増大によるホルモン感受性リパーゼ大活性と言った体内環境は、らっきょうが転がっても笑えるほど、最も体脂肪が燃えやすい状態です。

早く体脂肪を減らしたいのであれば、このまま放おって置くには勿体ないので、激しい運動の後、少し休憩を入れてから、中強度の運動を行います。体重や体質、体力によっては低強度の運動でも問題ありません。

数分〜20分の休憩後、再び、取り組みやすい、実践しやすい、継続しやすい運動を行います。

当然ながら運動開始直後からエネルギー源として、体脂肪の利用率が高まるだけでなく、運動後は身体中の貯蔵グリコーゲンは出がらし状態となる上、乳酸の蓄積が起こり、脳内ではサイトカインの一種である疲労物質TGF-βの濃度が上昇します。

グリコーゲンの合成や超過補填には多くのATPが必要となり、脂肪が動員されますが、蓄積された乳酸の分解にも多くのATPを消費します。乳酸濃度などの疲労物質の蓄積によって増大するTGF-βは、安静時における脂肪燃焼量を増やすことが解っています。

つまり、グリコーゲンが枯渇するような高強度かつ激しい運動の後に、更に運動を追加することで、運動中の脂肪燃焼量を増やすことがでるだけでなく、その後の安静時、休息時において大幅な代謝の増大を起こすことができるのです。運動後の代謝を亢進する消耗行為や脂肪燃焼ホルモンと各種サイトカインの増大は、莫大な運動後消費を生み出し、その財源のほとんどは体脂肪になります。



さて、具体的なプログラムに関しては、

β3ADR変異+UCP-1変異でも痩せられる
ジム編
(※)

家トレ、野外トレ編

をご参照下さい。

※ 私はほぼ毎回、FC版FFの「マヒ」を喰らうことになる

#4へ続く



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