長期休館明けのトレーニング

Q:休館中だったジムが久しぶりに再開されるのですが、休館中に筋力、筋量共に落ちてしまいました。このような場合、分割法ではなく、初心者のように1回で全身を刺激するような強度を落としたトレーニングから開始するのが良いでしょうか?

2020年の前半、営業自粛要請諸々により、長期と言っても良いくらい多くのジムが休館になりました。

年末年始や夏季休業よりも、長い期間、トレーニングから離れざるを得ない人が多かったと想像しますが、ブランク明けのトレーニングに関しては、ずばり、

休暇明けのトレーニング-前編

休暇明けのトレーニング-中編

休暇明けのトレーニング-後編

にて紹介済みです。

上の3つのプランから、好みや状況に応じて、選択してみて下さい。



セオリー通りで言えば、

サプリマスターが解決
ジム復帰後のトレサイクルの仕切り直し


で紹介したパンプを重視した筋肥大期のトレーニングがお勧めになります。

比較的ハイレップスの重量を抑えたトレーニングは、衰えた関節系への負担を減らせると言ったメリットに加え、低インターバル特有の心臓血管系の強化が期待できる所も、長期ブランクの後に最適と言っても過言ではないでしょう。

ただし、全くセオリー通りではありませんが、個人的には意地でも以前の使用重量で行うというスタイルになります。例え反復回数は大幅に低下しても、強度を下げない方法です。リスクは高いですが、戻りが早い気がします。



お勧めはやはり、筋肥大サイクルからの仕切り直しになりますが、ひとつふたつ問題があります。

それは夏。7月中旬頃までには、6パックに仕上げたい場合、本来であれば、6月は無論、5月も絶賛減量中のはずです。

ジム復帰後に悠長に筋肥大サイクルから開始している場合ではないかも知れません。

また、ジム休業中に、例年のこの時期よりも、大幅に体脂肪が増えてしまっているケースも考えられます。

これらのような問題を抱える場合、ジム復帰直後から、トレーニングサイクルを減量期から開始する必要があるでしょう。

その際の心配事として、「ただでさえ筋量が減っているのに、減量なんてしたら、ますます、筋肉がしぼんでしまわないか?」ということです。

ですが、マッスルメモリーによるブランク後の筋量復活は非常に早い為、減量サイクル中であっても、筋量復活が果たせるはずです。その際のポイントは、減量期特有の筋量を減らさない為の強度を重視したトレーニングを行うことになります。



ということで、高ボリュームの筋肥大トレが基本になりますが、シチュエーション的には強度重視のトレーニングもお勧めかつ選択肢に入ることを覚えておいて下さい。



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