前々回はトレーニング頻度が週2〜3回程度の分割法、前回は下半身への刺激重視した分割法について考えてみましたが、今回はトレーニング頻度が週4〜7回といった高めの場合につてい考えてみます。

もちろん、家トレインフラが十分に整っている場合、

A:胸
B:腕
C:背中
D:地味筋(前腕、首、カーフ、体幹、前脛骨筋)、あるいはクリーンDAY!
E:下半身

といったようなジムでのトレーニングと同様の分割メニューで良いと思います。

ここで考えるのは、一時的にジムが休館、あるいは休会となってしまった場合におけるトレインフラ的には十分ではないケースになります。ウエイトトレーニングセットがなくても、ジム復活まで筋量やパフォーマンスを維持できるようなプログラムを考察しますが、その実、復帰後に「おやっ?」と思えるようなパフォーマンスアップを狙っています。



ポイント:基本的に前回と前々回で紹介した

A:上半身
B:下半身
C:スプリント

を主体とする。加圧環境がある人は、Dパートとして腕の日を設ける。

自重トレーニング主体であっても、上手に行えた場合、意外なほど筋肉痛になり、意外なほど回復に時間がかかるため、超回復を意識した場合、同一部位への刺激は中数日開けることが望ましい。

A〜C、またはA〜Dの間に、サブトレーニングを挟むことで、毎日のように高頻度でトレーニングを行うことができる。



〜何を挟むのか?〜
サブメニュー1:「鉄棒」
鉄棒や高鉄棒などで、ややテクニカルな鉄棒運動やストリートワークアウト風味の運動を行う。全身の筋肉へ刺激を与えられるだけでなく、筋連動性や重心移動能力を向上させることができる。地味に握力と前腕が鍛えられる。

サブメニュー2「町内歩き or 全力坂
町内歩きと言っても、ウォークとランを組み合わせつつ、坂のアップダウンも利用し、緩急をつける為、運動効果は高い。全力坂、全力階段は言うまでもなく、非常に厳しい。

サブメニュー3「イージーハード走
ジョグ→ラン、またはラン→スプリントといった形式で、200m前後の距離を走る。ゆっくり走から始めるため、トレーニングを開始するにあたり、強度に反して心理的ハードルが低くなる点が優れている。主に心臓血管系の強化に役立つ。

サブメニュー4「イージーハード走→全力坂
体力が有り余っている人や心臓を鍛えたい人、あるいは全身的瞬発力を高めたい場合、そして、体脂肪を早く落としたい場合に適する。

1〜4の種目をメインのA〜Dの間にすき込むことで、全身を包括的に鍛え上げることができる。

ジム復帰後に、インターバル時の回復の速さや息切れの少なさ、全身連動性向上による全身種目のスムースさの向上、etcに気がつくはずであるが、何よりもサブメニューによって見た目が変わるので、自尊心や自己愛が向上すること請け合い。



オプション:大胸筋&三頭筋
普通のディップスがスコスコできてしまい、いまいち強度が足らないが、ウエイトジャケットを買うのも何だし、補助者に押してもらうのもできないし・・・というときにお勧めなのがジロンダ・ディプス風のこの種目。

この種目は、きついのが特徴であるが、平行状態の棒がなくてもできるため、一般的な公園などで行いやすいと言った利点がある。



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