リレー170m編-2018-6
「筋持久力養成編」


今期は学生時代も含め、過去最高の体力を得ることができた。この体力、筋持久力と言うのはマラソンのような持久力ではなく、高負荷環境下での全力稼働時間である。

今回はその筋持久力を伸ばせた要因について考えてみたい。



1、地味なサーキット

基礎体力編」で紹介したサーキットを嫌々ながらも、行う機会が多かった。

A:段差を利用したバーピージャンプ/30秒

B:段差を利用したデプスジャンプ/30秒

C:キッピングチンアップス/30秒

D:ダイナミックかつ素早いプッシュアップ/30秒

または、A:30秒⇔B:30秒の繰り返し。

地味できついので、積極的に行いたいと思わなかったが、9月に入ってから、右のふくらはぎを痛めた影響で全力のスプリントができなかった為、走らずにサーキットを行うことが多かった。スプリントができなくても、心肺機能や全身連動性、筋持久力、酸素運搬能力を維持することができた。



2、例のスクワット

ラスト2週間は「週末ランナー/スプリンターの雨対策」で紹介したスクワットを行うことが多かった。

30秒間連続してスクワットを行う。30秒間動作を続けたら、30秒間休憩で5〜10本。手は頭の後ろに組まず、振り子のように振る。トップポジションでバンザイ。ボトムポジション(しゃがみ込み最下部)で止まらず、跳ね返るように一気に立ち上がる。動作を切れ目なく、ボトムポジションでの切り返しを素早くスムーズに行うようにすることで、ランニングエコノミー(スプリントエコノミー)が改善されて、楽に走ることができるようになる。

左の内転筋と右のふくらはぎが一向に良くならず、また、9月は天候が悪い日が多かった為、スプリントどころか8割走をする頻度も低下した。故障部位を休めるのには良いかも知れないが、心肺機能や筋持久力が衰えてしまう心配があった。

そこで、仕方なく、ストップウォッチ片手に、室内で上のスクワットを頻繁に行った。

この切り返しを重視したスクワットとプライオメトリックトレーニングのおかげで、ランニング(スプリント)エコノミーが改善され、結果として(擬似的、見た目上の)筋持久力が向上した。



3、全力自転車

駅から自宅まで、天気が良い日は自転車で帰宅していたが、延々傾斜のきつい登坂なので、ゆったりまったり自転車を漕ぐことが許されない。全くもって不本意ではあるが、帰りはほぼ全力で20分近く自転車を漕ぐはめとなる。元来、自転車を漕ぐことは好きなのだが、それでもきつかった。

スタミナ切れだけでなく、息切れもする為、心肺機能の維持改善に役だった。脚部の耐乳酸性向上にも貢献。

大腿部のグリコーゲンが確実に消耗するので、運動会前は自動車で駅まで送り迎えしてもらった。



4、その他要因

カーボ込みのレース時の体重は例年よりも1〜2kg軽く、乾燥重量は3年前に比べて2kg近く減っており、軽量化並びに、パワーウエイトレシオの改善が成された(はず)。結果として、高負荷環境下での限界稼働時間が向上した。

グリコーゲンを例年よりもパンパンに溜め込んでおり、これも持久力の向上に一役買っている。



【Ex】
30代後半からの筋肉増強-序
30代後半からの筋肉増強-本編

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