主に走るのは週末のみ。なのに天気は雨!

そんな時には、家で補強トレーニングを行うのが理想的ではありますが、どうせなら、それがパフォーマンスアップにつながるか、ランやスプリントの代替にならないものか?

前編ではそのような目的における週末スプリンターの雨対策を紹介しましたが、後編たる今回はランナーの雨対策について考えます。



〜その前に訂正〜

前編で紹介したスクワット・・・実際に試してみたら、設定が温すぎました。初心者の方や心拍数的にきつい方は、そのままの設定でもよいですが、走り慣れている方は「正」の方をお勧めします。

誤:
例えば100m出走予定であれば15秒間とし、15秒間スクワット→75秒休憩→15秒間スクワット→75秒休憩を繰り返します。200mを走るのであれば30秒間スクワット→1分30秒休憩→30秒間スクワット→1分30秒休憩の繰り返しです。

正:
距離に関係なく、30秒間連続してスクワットを行う。30秒間動作を続けたら、30秒間休憩で5〜10本。30秒のインターバルがきつい場合は60秒に設定する。

補足:
手は頭の後ろに組まず、振り子のようにふっても良い。トップポジションでバンザイ。
ボトムポジション(しゃがみ込み最下部)で止まらず、跳ね返るように一気に立ち上がる。

動作を切れ目なく、ボトムポジションでの切り返しを素早くスムーズに行うようにすることで、ランニングエコノミー(スプリントエコノミー)が改善されて、楽に走ることができるようになる。



〜週末ランナーの雨対策〜

補強と言えばランジとかスクワットとか色々ありますが、そのやり方も重要な要素になります。ただし、意外に思われるかも知れませんが、ベタに補強らしい補強、つまり、コントロールされたスピードで動作を行う普通のレジスタンストレーニングが地味に重要になります。

それは普通にウエイトトレーニングを取り入れたグループの方がランニングのタイムが縮むことから、ランナーにも筋力が必要であることが解っているという視点もありますが、もう少しミクロの視点からも考察できます。

ACE遺伝子I/I型は圧倒的持久力の持主なので、マラソンにおいては独壇場と思えますが、マラソンの好成績者の中においてはI/I型よりも、I/D型やD/D型の方が多かったと言う実験結果があり、そこでは長距離の持久走でもタイムを縮めるには結局は筋力が大きなウエイトを占めるからだろうと推察されていました。

以上の二つの知見から、一見、持久力勝負の競技であっても、筋力が勝敗に大きく関わる可能性が高いため、走れない日はベタベタに筋力と筋量アップの為のトレーニングを行うのがタイム向上の秘訣の一つとなるでしょう。

ただ、補強らしい補強トレーニングは地味で、効果が出るまで長い期間を要します。

雨の日に行うだけでも、パフォーマンスアップにつながるようなサブトレーニングはないでしょうか?それが上で紹介したスクワットなのです。



〜伸張性収縮を利用した筋力アップ〜

・石井教授セミナーをマスターが解説
スピード作りが必要な競技のトレーニング

・フィットネス二年生30歳までに取り組みたいこと
エキセントリック収縮は速筋が主役


などで紹介しましたが、筋肉は縮みながら力を発揮するコンセントリック収縮よりも、伸びながら力を発揮するエキセントリック収縮(伸張性収縮)の方が強い力を出すことができます。

切り返し重視の切れ目がないスクワットを重視して行うことで、伸張性収縮を利用した身体の使い方が向上し、ランニングエコノミーが向上します。

総合的なランニングエコノミー向上には、もちろん、エクササイズBOXや野外構造物などを利用したデプスジャンプやバーピーなどのプライオメトリクストレーニングをやりこむことが重要となりますが、雨の日の自宅でできるお手軽なものとなると、上で紹介したスクワットが非常に役立ちます。

と言うわけで、雨の日のランナーはランジバリエーションなどで地味に補助筋群を鍛え込むのも良いですが、切れ目のないスクワットのインターバルトレーニングが筋力とランニングエコノミーの改善だけでなく、心肺機能維持も果たせるため、お勧めです・・・と言う話。



【関連】
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