トレーニング編-6
「自分にとって最適な反復回数を見つける」-補講


ACE遺伝子I/I型の人は速筋線維が少ないのではなく、遅筋線維が優位と表現するのが適しており、待機状態の速筋線維を如何に動員するかが筋肥大の鍵となる。火事場の馬鹿力的に眠っている速筋線維が叩き起こされざるを得ない状況を作り出すように仕向ける工夫を凝らすべきである。

・・・と言うのが前回の内容であったが、どのタイプの人であっても、トレーニング年数を重ねてある程度の成長を遂げた場合、だれもが停滞気味のマンネリズムに陥ることになる。この為、速筋を使わざるを得ない状況を作り出すテクニックはタイプI/Iの人だけでなく、あらゆる人にも価値がある。

前回、具体例を紹介したが、追加分を紹介したい。



「エキセントリック収縮は速筋が主役」

通常のイメージでは筋肉は短く縮みながら力を発揮すると思われているが、筋肉が伸びながら力を発揮するエキセントリック収縮という状態がある。

例えば、山登りにおいて、下り時の大腿四頭筋は伸ばされながら力を発揮し、ブレーキの役目を果たしている。

ウエイトトレーニングの場合、ウエイトを降ろす際の動作だ。ベンチプレスであれば、バーベルを降ろす際に、主に大胸筋は引き伸ばされながら力を発揮し、バーベルがストンと落下しないよう、やはりブレーキの役目を果たすことになる。

ウエイトにおいて、俗に言うネガティブパートがエキセントリック収縮に当たるが、この動作はウエイトを挙げる時よりも、より多くの速筋が使われることが解っている。

また、ある実験では山下りばかりを繰り返したグループは筋肉(※1)のインシュリン感受性が改善され、血糖の処理能力が向上する(※2)ことが解った。

※1 この場合、大腿四頭筋

と言うわけで、代謝的に遅筋が優位の人がウエイトトレーニングなどで、できるだけ速筋を刺激したい場合、エキセントリック収縮を狙ったテクニックが役立つ。



〜実践前の豆知識〜

ウエイトを降ろすエキセントリック収縮の方がウエイトを挙げるコンセントリック収縮よりも、遥かに力が強い。

例えばベンチプレスの挙上重量のMAXが100kgならば、降ろすだけなら120kgを降ろすことが可能なのだ。

ということは、エキセントリック収縮を意識して速筋を刺激したい場合、いつもの重量ではなく、いつもよりも重ため重量を扱うことが速筋動員の秘訣となる。

エキセントリック収縮は誰にでも重要な動作パートであり、筋肥大の要となるが特に速筋線維を動員したいACE遺伝子I/I型は注目したい。

※2 同じようにミクロで観察すると、糖質摂取に対するインシュリン分泌が少なく、血糖処理が劣るβ3ADRに変異を持つタイプにとってもネガティブ動作は非常に重要となる。




ネガティブ動作をターゲットに、それを丁寧に行うことに思えるが、ACE遺伝子I/I型の場合は速筋動員が第一目的となるので、その際に必要となる通常の方法とは些か異なる工夫を紹介したい。

A:フォーストレップ
ウエイトが挙がらなくなったら、パートナーなどに軽く補助をしてもらいつつ、できるだけ自力でウエイトを挙げるテクニック。通常は補助によって1〜3レップス追加する。ただし、ACE遺伝子I/I型の場合は速筋動員が第一目的なので、自力で3〜5回挙がる重量を選択し、2レップスほど手伝ってもらうのが良いだろう(総レップス数低め)。

「書いてて思ったのは、合戸チャンプがフォーストレップを採り入れだしてから急速に筋量が増えたと言う逸話はACE遺伝子I/I型が関連していたのかも知れない(通常はフォーストのやり過ぎは逆効果になる)」

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