陸上100m-2017-7
「補強トレ編」


スプリントのためのスプリントに関しては、ただただ、頻度を重視して走っただけなので、特に記することはないため、今回は補強トレ編。



「上半身」
2016年の11月までは週に1回、サウナがあるスポクラ的公営ジムで、補強トレーニングを行っていたが、左上腕二頭筋停止部を痛めてしまい、バーベルを担いでも痛むので、11月末を境にウエイトトレーニングから遠ざかってしまった。

チンニングを行うにも、二頭筋が痛む為、オフシーズンのウォームアップには軽めにスコスコとプッシュアップバーを利用したデクラインプッシュアップを行う事が多かった。

何せ走る前に上半身を温める為のレジスタンストレーニングがこれしかできないもんだから、毎回毎回行えるようにするために、筋肉痛が出ないように気を付けた。

これを書いている2018年初頭は二頭筋の痛みはかなりましになったのだが、2017年の上半身の補強に関して言えば、オフシーズンは週数回のスコスコ腕立て伏せと週1回のディップス、オンシーズンはスコスコ腕立てのみとなった。

そのおかげか、若干ながらデッドウエイトであった上半身や腕のサイズダウンに成功したが、それでも背中の筋肉は減りにくい傾向があるようだ



「ハムストリングス等」
スプリントトレーニングの前に怪我予防とウォームアップ目的で、ウォーキングランジのバリエーションを行ってきたが、バーベルやダンベルを用いたルーマニアンデッドリフトなどが行えない為、これまで以上に取り組む価値があった。

しかしながら、自重での強度ではこれ以上のインプルーブは難しいと考えられた。

ところが限界まで深く沈み込む「ディープウォーキングランジ」を何とはなしに試してみたところ、大臀筋とハムストリングスに恐ろしいほどの筋肉痛が現れることに気がついた。

毎度毎度、筋肉痛となり、走りにも影響が出たため、このランジは週1回程度の頻度に落ち着いた。

スプリントトレーニングとこのディープウォーキングランジのおかげか、脚の裏側が発達して、足が組みにくくなった



「大腿四頭筋」
自分の走りにおいては、今のところ、それほど重要ではないと思っているのが大腿四頭筋である。ハムストリングスと共に自然に鍛えないと、スプリントの際にハムストリングスを痛める原因となってしまうからだ。ただ、歩幅は四頭筋の筋力と見事に相関を示すだけでなく、加齢によって最も衰える筋肉でもあるため、今後、ストライドを改善していく上ではキーとなる可能性もある。

プレ〜オンシーズン2017でも書いたとおり、6月から家と最寄りの駅までの間を自転車で往復するようになった。行きは完全な下り道なので、8分前後しかかからないが、帰りはひたすらヒルクライムとなるため、一生懸命漕いでも15分以上かかる。

この一生懸命というのが曲者で、こちらは端からトレーニングのつもりもなく、ゆったりまったりと帰宅したいのだが、如何せん、傾斜のきつい坂が延々と続くため、手を抜くと登れない帰れない為、意に反して頑張らないといけないのだ。

折角、チートデーにしっかりと溜め込んだグリコーゲンを消費しているようなイメージを持ったが、実際に減量のために炭水化物制限をしている時期のチートデイ前は明かなパワーダウンを感じた。

そんな訳で、帰宅直後の四頭筋はフルパンプ。現在ではスミスマシンでHideスクワットを行っていた頃以上の見栄えとなった。四頭筋:ハムストリングスの筋力比が悪化して、怪我をしてしまうのではないかと心配になったが、ディープウォーキングランジのおかげかハムストリングスの筋力がまだまだ強いのか、ハムを痛めることはなかった。

#29へ続く



【Ex】
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サプリマスターの減量期 @2017-前半戦

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