リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-32
「大胸筋-応用編3」


野外トレや家トレの問題として、完全に一人でトレーニングを行う場合、無限に負荷を増やしていけないという問題が発生する。

その解決策として、

前回紹介したスロー腕立て伏せ

更に応用を加えた腕立て伏せ

を行うことで、慣れてしまった腕立て伏せの強度では動員されずに待機している速筋線維を駆り出すと言った方法が有効となる。



これらは完璧な解決方法ではないが、野外トレや家トレにおいては、行う種目にも変化を付けることが重要となる。

今回紹介するのも、胸のトレーニングに変化を付けて、新鮮な刺激を大胸筋に与えるのに有効な種目であると同時に、胸の筋肥大に重要な役割を果たす「ボトムポジションでのストレッチ」と言う条件を満たす非常に役立つ種目だ。

当たり前であるが、ジムでのトレーニングにおいても、ボトムポジションでどれだけ大胸筋が引き伸ばされるかと言う課題は重要で、例え器具が充実していたとしても、尚、工夫に工夫を重ねた方が良い

また、野外トレや家トレにおいて、プッシュアップバーを用いたプッシュアップは優秀な大胸筋のストレッチ種目を兼ねるが、このプッシュアップバーを持たない人にとって、重要なストレッチ種目の手段となる。



〜大胸筋、上腕三頭筋のスーパーストレッチ種目〜
「平行棒腕立て伏せ」


0、平行棒の上でデクライン気味のプッシュアップを行う

1、平行棒に膝を真っ直ぐ伸ばした状態で四つん這いになる

2、1の状態から普通に腕立て伏せを行う

3、ボトムポジションまで来たら身体をバーとバーの間に更に落とし込む

4、自重と器具独特の形状を利用して最大限に身体を下に落とすことで最大限のストレッチが得られる

5、ミリミリと大胸筋周辺組織に与えるストレッチを味わったらゆっくりと戻る



この方法の最大の利点は腕立て伏せよりも、下方への可動域を大きくできることである。

腕立て伏せは、地面や床よりも身体を落とし込むことができないので、下方への可動域に余裕があっても、構造的な限界がある。一方、平行棒でプッシュアップを行うと、下方は開放されている為、肉体的限界まで大胸筋にストレッチをかけることができる。

というわけで、ジムトレの人でも、大胸筋が効きにくい人やマンネリ気味、停滞気味の人、オーバーストレッチの感触がイマイチつかめない人は、平行棒プッシュアップをお試しいただきたい。

平行棒がない?
似たような動作が可能な構造物を利用したり、フラットベンチや普通のベンチを平行に並べることで代替可能(※)なので、是非とも挑戦していただきたい。

※ 座椅子×4、ステップBOX、瓶入れ×4、重ねた百科事典×4セットなどなど

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【関連】
「曇り時々公園トレ」採用に至るまでの途中式
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