ベンチプレスしかない時-応用編
ベンチプレスが体型的、骨格的に向いていなくても、胸を鍛えるフリーウエイトがベンチプレスしかないときは、アレコレと工夫することで、ある程度は大胸筋を刺激できます、と言うのが前回の話でした。
今回はその後の種目をどのように行ったかという個人的な経験談です。
ベンチプレスが体型的、骨格的に向いていなくても、胸を鍛えるフリーウエイトがベンチプレスしかないときは、アレコレと工夫することで、ある程度は大胸筋を刺激できます、と言うのが前回の話でした。
今回はその後の種目をどのように行ったかという個人的な経験談です。
第二種目
「ウエイテッド・ディップス」
ディップステーションがあったので、ディッピングベルトを持参。
1セット目:20kg
2セット目:10kg
3セット目:自重
(10kg→5kg→自重の時も)
大胸筋下部+上腕三頭筋・・・といった狙いはなく、上半身全体を「メリメリ、ミシミシ」言わせる刺激として行っていた。
第三種目
「マルチステーションのプレスマシンをインクラインで」
ミズノか何かのマルチステーションで、マシンプレスやマシンスクワット、ショルダープレスができるコーナーがあったので、ベンチの角度を20度くらいに傾斜させてインクラインマシンプレスとして使用する。
ベンチに角度を付ける理由はフラット状態で行うよりも、バーを深く下ろせるから。ボトムポジションが下がることで、大胸筋に強いストレッチをかけることができる。
ベンチ+ディップスで既に上腕三頭筋が疲弊しているだろうと、漠然と90kg前後の負荷で満足していたが、クレアボルブラックセルフ人体実験の際にクレアチンフルチャージを行って言い訳無用で臨んだら120kgでセットが組めた。
Ex:クレアチンフルチャージ法
まとめると、
大胸筋上部に効きそうなネックプレスを中程度の強度で
↓
大胸筋下部と上腕三頭筋の種目を高強度で
↓
大胸筋上部のストレッチ種目を高強度で
と言ったウォームアップ&段階的強度増加による怪我防止に良い流れでしたが、今思えば、ウエイテッド・ディップスとインクラインマシンプレスを行った後の仕上げとして、骨格的にどうやっても強度を高めるのが難しいベンチプレスでパンプを狙うのもありだったのではないかと思います。
この話自体はさして面白くもありませんが、主旨としてはインフラが良好でない上に、最もまともな器具でできるトレーニングが最も苦手な種目であっても、工夫次第では標的部位をしっかりと刺激できますと言うことです。
ジムの中にはフリーウエイトの選択肢すらないと言う環境もあるくらいなので、フリーウエイト器具があれば喰わず嫌いをせずに挑戦してみましょう。
【関連】
30歳までに取り組みたいこと「フリーウエイトデビューする」
ベンチプレスしかない!-序
ベンチプレスしかない!-本編
ベンチプレスしかない!-応用編
【Ex】
・手長星人の胸トレ
手が長い人に最適な胸の種目は?
・古株先輩達のメダパニ!「ベンチにおけるグリップの幅」
手長星人C先輩のトレーニング
・己を知れ! #6「体型を知れ!」
自分の体型を分析しよう。
・大胸筋の見栄えを良くしたい-10 番外編-中編(実践編)
・大胸筋の見栄えを良くしたい-11 番外編-後編(実践編2)
自己分析に基づいたプログラムの理想と現実。
「ウエイテッド・ディップス」
ディップステーションがあったので、ディッピングベルトを持参。
1セット目:20kg
2セット目:10kg
3セット目:自重
(10kg→5kg→自重の時も)
大胸筋下部+上腕三頭筋・・・といった狙いはなく、上半身全体を「メリメリ、ミシミシ」言わせる刺激として行っていた。
第三種目
「マルチステーションのプレスマシンをインクラインで」
ミズノか何かのマルチステーションで、マシンプレスやマシンスクワット、ショルダープレスができるコーナーがあったので、ベンチの角度を20度くらいに傾斜させてインクラインマシンプレスとして使用する。
ベンチに角度を付ける理由はフラット状態で行うよりも、バーを深く下ろせるから。ボトムポジションが下がることで、大胸筋に強いストレッチをかけることができる。
ベンチ+ディップスで既に上腕三頭筋が疲弊しているだろうと、漠然と90kg前後の負荷で満足していたが、クレアボルブラックセルフ人体実験の際にクレアチンフルチャージを行って言い訳無用で臨んだら120kgでセットが組めた。
Ex:クレアチンフルチャージ法
まとめると、
大胸筋上部に効きそうなネックプレスを中程度の強度で
↓
大胸筋下部と上腕三頭筋の種目を高強度で
↓
大胸筋上部のストレッチ種目を高強度で
と言ったウォームアップ&段階的強度増加による怪我防止に良い流れでしたが、今思えば、ウエイテッド・ディップスとインクラインマシンプレスを行った後の仕上げとして、骨格的にどうやっても強度を高めるのが難しいベンチプレスでパンプを狙うのもありだったのではないかと思います。
この話自体はさして面白くもありませんが、主旨としてはインフラが良好でない上に、最もまともな器具でできるトレーニングが最も苦手な種目であっても、工夫次第では標的部位をしっかりと刺激できますと言うことです。
ジムの中にはフリーウエイトの選択肢すらないと言う環境もあるくらいなので、フリーウエイト器具があれば喰わず嫌いをせずに挑戦してみましょう。
【関連】
30歳までに取り組みたいこと「フリーウエイトデビューする」
ベンチプレスしかない!-序
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ベンチプレスしかない!-応用編
【Ex】
・手長星人の胸トレ
手が長い人に最適な胸の種目は?
・古株先輩達のメダパニ!「ベンチにおけるグリップの幅」
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・己を知れ! #6「体型を知れ!」
自分の体型を分析しよう。
・大胸筋の見栄えを良くしたい-10 番外編-中編(実践編)
・大胸筋の見栄えを良くしたい-11 番外編-後編(実践編2)
自己分析に基づいたプログラムの理想と現実。