ベンチプレスしかない時-本編

ベンチプレスが苦手と言うより、むしろ、骨格的に向いていないのに、胸を鍛える器具がベンチプレスしかない！

今回は手長星人である私が実際にこのようなシチュエーションにおいて、どのように対処していたかを書いてみます。


〜手長星人のベンチプレス〜

・ワイドグリップ！

身長に対して明らかに手が長い人は、ベンチプレスやマシンプレスを行う際、腕が突っ張る感じがして、負荷を上手く大胸筋に乗せにくい傾向がある。

グリップをやや大げさなくらい広くとると、肘の曲げ伸ばし運動が比較的スムーズになる上、上腕三頭筋の働きも抑えられ、大胸筋の動員率が高まる。欠点は腕の力を使いにくくなるので、使用重量が抑え気味になること。



・ネックプレス

ベンチプレスは乳首の位置あたりから、バーをほぼその真上に挙上する。私の場合、鎖骨下の大胸筋上部を刺激することが大胸筋トレーニングで最も大切な要素の一つと考えるため、フラットベンチでもできるだけそこを刺激したい。

そこで、1人で行うには少々危険であるが、バーを首周辺に降ろす「ネックプレス」を採用する。ネックプレスは挙げきれずに潰れてしまった場合、重篤な怪我に繋がるので、1人で行うのはお勧めできないが、大げさ気味のワイドグリップで行う都合上、重量は軽めとなるので、相性は良いと思われる。



・段階的にゆるゆると

ジムでの普段のトレーニングスタイルは、ピラミッド法ではなく、1セット目からいきなり最大重量で行うのを好むが、ベンチプレスはピラミッドの一番下からユルユルと重量を上げていく。

少しずつ負荷を増していく方法は、最大の負荷をかけるのには適さないが、安全性が高い為、ネックプレスを行う時には相性が良い。



と、このように弱点を理解しつつ、ターゲットを明確にすることで、指針を立てることができ、向いていない種目しか行うことができなくても、それなりの刺激を筋肉へ与える事ができる。

もちろん、大胸筋をフルに刺激する為に、これを終えた後に、第二、第三種目を行う。

応用編へ続く



【関連】
ベンチプレスしかない！-序
ベンチプレスしかない！-本編
ベンチプレスしかない！-応用編

【Ex】
・手長星人の胸トレ
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・古株先輩達のメダパニ！「ベンチにおけるグリップの幅」
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