心臓血管系強化期の一例
サプリマスターの場合-前編


〜プロローグ〜
9月に入ってから、私のトレーニングは心肺機能、血液循環を強化するサイクルへ入りました。

減量期終了からのトレーニングサイクル仕切り直しに、体の隅々まで栄養素と酸素を行き渡らせる能力を高める心臓血管系のプログラムが適するという理由が模倣的な解答となります。たしかに、その理由も大きいのですが、個人的な事情として少し体脂肪が乗ったからです。

減量を終えた後、何週間も打ち上げ期間として好きなように食べていたせいで、体組成計は判定が甘いのか未だ体脂肪率は10%未満を示しますが、体重が増えてしまって重たく感じてしまいます。

バルクアップ志向ではなく、春からの減量を楽にする目的もあり、秋と冬場の体脂肪率を低く保ちたいので、9月からトレーニングサイクル初期化の際に、限りなく解糖系よりの心臓血管系強化期を採用するに至ったのです。体脂肪を減らし、余分な筋肉を削いで、身体を軽くして運動時のエネルギー効率を良くするのを目的としています。



限りなく解糖系よりの心臓血管系強化サイクル
フェーズ1


重たい身体と持久力に乏しい筋肉を慣らしつつ、心臓血管系を鍛える。



メニューA
「温フィット(ぬるふぃっと)」


全身的、連動的な複合種目を回数ではなく、決められた時間一杯行う。決められたインターバルの後、次の種目へ移行する。

P1090590このために、マグネトで固定できるキッチンタイマーを購入した。

慣らし期間のフェーズ1では、30秒動作を続け、1分間の休憩を挟んで次の種目を行うと言った温いスタンス。

種目a
「プッシュアップ」
プッシュアップバーを用いたデクラインプッシュアップをやや勢い良く行う。

種目b
「Kipping chin ups」
反動を使ったアンダーハンドグリップチンニング。最近、お客様とのやり取りで、クロスフィットのプルアップを検証してみて、決められた時間中、懸垂動作を継続するには自分にはチンアップの方が向いていると判ったから。
nuf足を前方に降り出した反動を利用して、上半身を一気にバーに寄せる。上手い人はもっとコンパクトなレンジで可能。

種目c
「ディップス」
なるべく、軽やかな動きを目指してディップスを行う。チンニングもディップスも、初めは30秒間でも辛い。

種目d
「ウォーキングランジ」
好みのフォームでテンポよく、30秒間歩く。

a〜dを1分間のインターバルを挟みつつ、連続して行う。
これを3周。

温いので、それほどしんどくない(はず)。



メニューB
「タイムダッシュ」


30秒間スプリント→60秒休憩→30秒間スプリント→60秒休憩→・・・で、5〜6本走る。

筋中グリコーゲンを消耗させること、心拍数を最大限に高めることが目的のため、可能な限り全力で30秒間走る。ストップウォッチを握りながら走っている。

後編へ続く



【Ex】
サプリマスターのReebok CrossFit Daikayama体験記

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