(月替わりパスワード入力による閲覧対応)
毎月、オマケで付いてくる要らない人には無用の長物の「居残り授業オフライン」が1年遅れでオンライン化!

読みたい人だけ納品書記載のパスワードを入力してお読み下さい。


居残り補習授業オフライン #69
トレーニング小話「脂肪燃焼効率が良いプログラム」


ウエイトトレーニングなどの抵抗運動を行う際は、負荷によって筋肉を刺激することだけに集中し、脂肪燃焼などの余計なことは考えない方が効率的だ。二昔前であれば、高回数のウエイトトレーニングによって、脂肪燃焼が促進されると信じられており、減量期には負荷を落として、回数をこなすプログラムが推奨されていた。筋中脂肪の燃焼や特定部位への血流促進と言った観点からは、完全な間違いとは言えないが、全体的な体脂肪率を下げたい場合においては、効率的ではない。レジスタンストレーニングは、レジスタンストレーニングと割り切って、それとは別に脂肪燃焼効率が良い有酸素運動や代謝刺激が強いスプリントなどを行うのが望ましい。

しかしながら、誰しもが充分な時間とスケジュールで、別系統の運動を継続できるとは限らない。できれば、お金と時間をかけて通っているジムで、しかも、1回のセッションで筋力トレーニングと脂肪燃焼を済ますことができればと、考える人も多いだろう。

その場合、年間を通した普遍のアプローチとしては、持てる時間とエネルギーをレジスタンストレーニングにつぎ込めば良いということになる。これは、高負荷のレジスタンストレーニングが脂肪合成に対する最大の防御かつ、脂肪細胞に対する攻撃となるからだ。各自が持ちうるレベルでの高強度トレーニングは、筋組織等を破壊し、その修復と排出作業によって、多大な代謝を喚起して、膨大なカロリー消費をもたらすことで、脂肪組織へのエネルギー供給を減少させる。また、結果として起こる筋肥大は、日常における安静時代謝を高め、普段の脂肪燃焼を促す。

普段のアプローチとしては、ウエイトトレーニングをウエイトトレーニングらしくできていれば、大きな問題は起こらず、緩やかに体組成が改善され、体脂肪率は下がっていくはずである。ただし、減量中や減量後期、あるいは減量の停滞期においては、トレーニング中に身体を枯渇させてから、追い込むことで、トレーニング最中に脂肪そのものをターゲットにする方が有効になる場合もある。

その様な目的がある場合、あるいは身体的スタミナをウエイトトレーニングと平行して高めたい場合は、ウエイトトレーニングを終えた後に、有酸素運動やスタジオエクササイズに取り組むのが有効な一手となる。その際にしばしば犯してしまう過ちが、総トレーニング時間が長くなりすぎてしまうことだ。

あまりに長いトレーニング時間は、結果的に身体をカタボリックな状況へ追い込んで、筋肉を分解してしまうばかりか、ウエイトトレーニングによって高まったはずの代謝を下げてしまうのだ。翌日以降も代謝が高いというボーナスラウンドが減ってしまうことになる。

そこで、ウエイトトレーニングは高負荷高強度低ボリュームで行って、トレーニング時間を削り、それによって得られる余剰時間で、一般よりもやや高めの強度の有酸素系を15〜30分程度行うのが望ましい。グリコーゲンを消耗するウエイトトレーニングなどのレジスタンストレーニング後に、有酸素運動系を持ってくる手法は、理論上は有酸素運動時にはグリコーゲンが不足している為にエクササイズの最初から体脂肪が利用されやすいとされるが、これは既に実験でも証明され、有用性が示されているばかりか、運動後の成長ホルモンの分泌をさまたげないとされている。

と言う事で、
(以下、納品書記載の月替わりパスワード入力にて続きをお読み頂けます)


これより先はプライベートモードに設定されています。閲覧するには許可ユーザーでログインが必要です。