Q:減量目的でスプリントトレーニングを採り入れ出しました。週末の2日間に行うつもりでしたが、土曜日にダッシュを行うと、翌日の日曜日は痛くて走ることができないことが解りました。このような場合、週1回でも良いのか、水曜辺りに何とか時間を作って、週2回行う方が良いのでしょうか。

減量目的の場合、1〜2日の間を空けて、週複数回できるのがベストです。

ただ、野外や専用施設でのトレーニングとなる為、中々、減量のためのスプリントトレーニングの時間を取るのが難しいのが現実でしょう。増して、ジムに通っている場合、その兼ね合いもあるので尚更です。

土日などの休日を利用するのが現実的です。

例えば、私が2日連続でダッシュを行う場合、以下のようなコンセプトとメニューで行います。




まず、減量が最優先事項なので、2日間とも走りたい。なので、1日目のダッシュの強度は控え目にする。その代わり、距離を増やす。

1日目:
「全身に対するレジスタンストレーニングとやや距離の長いダッシュ」


A:デクラインプッシュアップ
B:チンニング(セット毎にミドル→ナロー→クローズと変化を付ける)
C:ディップス
D:下半身+上半身のバリスティックストレッチ

A〜Dを連続で行い、インターバルを取って、計2〜3周行う。

翌日、酷い筋肉痛になってはいけないので、ウォーキングランジミックスは行わず、上のサーキットで充分に身体を温める。

準備が整ったら、170mを80%くらいの出力で走る。
充分なインターバルを取りながら、これを数本行う。

何故、170mかと言うと、最寄りの公園のグラウンドから公園の端まで最大限に利用すると約170mになるからで、150mや200mでも構わない。兎も角、クレアチン燐酸系をダウンさせ、解糖系を全開させるのが目的。

野外では目測となってしまうが、Googleマップで距離を計測できる(私の場合、手にしたストップウォッチのタイムで170mくらいと目星をつけていた)。
距離正確に距離を知って、メニューを組みたい人は利用してみよう。

80%の出力でも、100mよりも長い距離を走れば、グリコーゲンの損耗が全身の筋肉で起こる為、減量を加速することができ、ハムストリングスなどの筋肉痛も控え目となる。



2日目:
「下半身を痛めつけるトレーニング」


A:ウォーキングVランジ
B:ウォーキングXランジ
C:ウォーキングRランジ
D:バリスティックストレッチ
E:ディープ・ウォーキング・ランジ

A〜Eを連続で行い、インターバルを取って、計2〜3周行う。

充分に身体が温まったら、全力の100mダッシュを充分なインターバルを入れながら数本行う。

全力の50〜100mダッシュを行えば、ハムストリングスと大臀筋に充分なダメージを与える事ができるが、1〜2日の完全オフがあるなら、Eのディープ・ウォーキング・ランジで徹底的にハムと大臀筋を刺激したい。本数を増やせば増やすほど、全身におけるグリコーゲンの激しい消耗が起こる。

もちろん、減量が最優先ではなく、100m走の練習が目的の場合、Eは入れない。



といった感じで、減量目的でスプリントトレーニングを2日連続行いたい場合、トレーニング行為の色味を変える事で目的を達成しやすくできるだけでなく、発達させるのが難しい部位のインプルーブも果たすことが可能になります。

体脂肪は減り、皮下脂肪が減って脚のサイズはダウンしたはずなのに、脚が組めない!なんてことにもなるやも知れません。



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