リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-32
「下半身-応用編4」


当シリーズ#29「下半身のメニュー例」で紹介した通り、野外における下半身トレの流れとしては、

バリスティックストレッチ

数種類のウォーキング・ランジの組み合わせ

を2〜3セット行ってから、お好みの距離と本数のダッシュへ移行するのが私のお勧めである。

VステップランジとXランジ、リバースランジの組み合わせは、スプリント時の主動筋となるハムストリングスや大臀筋に動的ストレッチをかけながら負荷を与えられるだけでなく、鍛えにくい内転筋や中臀筋も刺激できるため、ほぼ完璧なパッケージと思っていた。

しかし、ある時、ふと別のウォーキングランジを行ってみたところ、「俺の今までの下半身のトレーニングは何だったのだ?」と自分のトレーニング経験を否定せざるを得ないほど、ハムストリングスと大臀筋に深い筋肉痛が現れたのだ。動作に慣れていなかったからかとも考えたが、毎回毎回、確実に筋肉痛となった為、その痛みが自分のフルスクワットやデッドリフトに対峙する際の心構えを改めさせてくれた。

と言うわけで、早速、紹介したい。



〜ハムストリングスと大臀筋〜
「ディープ・ウォーキング・ランジ」


0:
前方へ足を踏み出し、真っ直ぐ進むだけのウォーキングランジであるが、限界まで深く沈み込み、可動域を目一杯利用して前進する。

1:
直立姿勢から、片足を前方へ踏み出す。この際、できるだけ遠くの着地を目指す。

2:
踏み出した足の膝を90°に曲げ、下半身を落とし込む。この際の上体は垂直を保つ。

3:
2の姿勢から更に前傾し、膝を限界まで曲げる。上半身は踏み出した足と接触するほど低く傾ける。
後ろの残り脚は真っ直ぐに伸びた状態。

4:
3の姿勢から、踏み出した足の力(つまりハムと大臀筋)を使って身体を前方へ引き上げる。
戻りの動作となり、上体は地面に対し垂直へ。

5:
今度は反対の足を大きく踏み出して、同じ動作を継続する。

6:
左右の足で連続して行い、動作の限界(フォームが乱れるまで)まで行う。



このディープでしつこく、大きな動作のウォーキングランジを取り入れてから半年以上経つが、これを行う度に未だに酷い筋肉痛となる為、この種目をウォームアップ種目としては採り入れていない。ハムと大臀筋に大きなダメージが出ると言うことは、その後でスプリントトレーニングを行った場合、出力が低下するからだ。

従って、現在はスプリントトレーニングがメインではない時に、別枠の下半身トレとして、間を開けて行うようにしている。

自重でも充分な負荷が得られる為、スプリントを行いがたい体重の人やその環境がない人にも、ハムストリングスと大臀筋のリーサルウエポンとして採用して頂きたい。

例えば、筋量で体重が重たくてスプリントができないボディビルダーやコンテスト前のビルダーなどに最適である。通常のウエイトトレーニングでは鍛えきり難いハムストリングス上部〜大臀筋にかけてのラインを徹底的に攻め上げることができるからだ。ハムから大臀筋に至るボリュームとストリエーションが凄まじかったローニー・コールマンが、ランジを好んで行っていたことを思い出せば、きついランジに挑戦する価値が見いだせるだろう。

(月替わりパスワード入力でフォームの確認が可能です。チェックポイントは「・踏み出した足のつま先 ・残した脚の伸び ・顔が前を向いている ・フィニッシュ以外では上体は90° ・一度の動作で長い距離を移動している)



【Ex】
STEP1:ウォーキングランジを採用する
STEP2:スプリントとウォーキングランジの終着駅

【関連】
「曇り時々公園トレ」採用に至るまでの途中式
マスターのリハビリ日記-番外編-序
マスターのリハビリ日記-番外編-1
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マスターのリハビリ日記-番外編-3
マスターのリハビリ日記-番外編-4
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