ハムストリングスに効きにくい!-6

Q:ジムへ通い、レッグカールを熱心に行っていますが、全く足の裏側が筋肉痛になりません。スティフレッグドデッドリフトをやっても、何処に効いているか全然解りません。

Q:ジムでのトレーニングでは、ハムストリングスに刺激を得られないのでアドバイスされた通り、スプリントトレーニングを始めてみましたが、大腿四頭筋ばかり筋肉痛になります。一体全体、どうしたら良いのでしょうか?


今回はオマケ編になりますが、人によっては思わぬ伏兵となるテクニックをクローズアップします。

ジムでのトレーニングでハムストリングスが筋肉痛になったことがないだって!?そんな人は、レッグカールのドロップセットを試してみましょう。

ドロップセットとは、それ以上反復できなくなったら、扱うウエイトの重さを下げて、インターバルを挟まずにセットを継続するテクニックです。ウエイトスタック式のマシンやダンベルで行いやすいこのテクニックによって、ウエイトを下げることで、更に1〜数セットを追加します。



セット毎に強度を落としていく為、高強度トレーニングではありませんが、しつこくてシンドいトレーニングになります。つまり、総反復回数はかなりのものになるため、遅筋に対して十分な刺激が期待できます。実はハムストリングスという筋群には、遅筋が占める割合が大きい部位もあるため、バランスよく発達させようと思ったら、しつこいトレーニングでハムストリングスを追い込む必要があります。

そして、このドロップセットをやり込むことで、遅筋と同時に速筋線維も刺激できるので、今までレッグカールに反応しなかった人のハムストリングスも、きっと目をさますことでしょう。

え!?でもドロップセットは、強度を落として反復回数を稼ぐので、ターゲットはもっぱら遅筋じゃないの?



〜ドロップセットで速筋線維が肥大するか?〜

ドロップセットはセットを終える度に重量を落とし、更にセットを継続する為、高強度トレーニングではなく、低負荷高回数の持久力トレーニングに近い。

このため、一般的にはドロップセットでは速筋線維を刺激しにくく、故に速筋線維由来の筋肥大は起こりにくいと考えられている。

しかし、あの話を思い出して欲しい。大容量法の話である

疲労しにくい遅筋線維が疲労して限界に達すると、非常に弱い負荷であっても、疲労した遅筋線維の代わりに、速筋線維が動員されるのだ。つまり、高重量高強度のトレーニングでなくても、遅筋を徹底的に追い込むことができれば、速筋線維が使われるため、一見持久的運動にみえる内容であっても、速筋由来の筋肥大が起こるのである。



〜レッグカールでドロップセットを行う〜

0、負荷を容易に変更しやすいウエイトスタック式を選ぶ

1、速筋線維を刺激したいため6回前後しか反復できない重量から始める

2、1の重量で上がらなくなったら、10kg下の重量にピンを差し替えて、セットを継続する

3、2の重量で上がらなくなったら、10kg下の重量にピンを差し替えて、セットを継続する

4、3の重量が上がらなくなったら、セットを終了するか、お好みでもう1段階重量を落として続ける

総反復回数から考えると、遅筋線維専門のトレーニングのようでいて、その時その時扱える最大の重量を使用している為、速筋も活躍している上、ドロップしていく度に疲労した遅筋に変わってサボっていた速筋線維が無理矢理かり出される為、結果としてハムストリングスを構成する遅筋と速筋の両方が鍛えられる1粒で2度美味しいトレーニングになる。

ただし、理屈上はそうではあるが、痛みや疲労のインパルスを制してセットを継続するのが肝なので、バーンに耐えつつセットを限界まで続け、できれば数セット行う必要があるかも知れない。

#7へ続く



【Ex】
マスターと考える下半身のトレーニング-まとめ

【関連】
効かせ難い部位対策Part.4「ハムストリングス」-序
効かせ難い部位対策Part.4「ハムストリングス」-1
効かせ難い部位対策Part.4「ハムストリングス」-2
効かせ難い部位対策Part.4「ハムストリングス」-3
効かせ難い部位対策Part.4「ハムストリングス」-4
効かせ難い部位対策Part.4「ハムストリングス」-5
効かせ難い部位対策Part.4「ハムストリングス」-6
効かせ難い部位対策Part.4「ハムストリングス」-7


効かせ難い部位対策Part.1「三角筋後部

効かせ難い部位対策Part.2「背中に利かない!

効かせ難い部位対策Part.3「プル種目におけるストレッチ感増強