復活の呪文(長め)シリーズのようなやる気になる長く熱ーい話〜

2017年3月のオマケ読み物「居残り補習授業 #75」では、私自身のプレシーズン減量プランVer.2017を紹介しているが、前年度の焼き直し感が強かったので、新たな知見からスムーズな減量について考えてみたい。

さて、最後の最後に残った脂肪を削り落としたい場合、体脂肪をエネルギー源としやすい有酸素運動が有効かも知れない。ただし、減量初期〜中期に貯蔵されている多量の体脂肪を落とすには、食事計画の改善とレジスタンストレーニングの組み合わせが有効となる。貯蔵脂肪の莫大なカロリーに対して、それを直接の運動で燃焼するのは算数的に難しいからだ。

食事におけるカロリー制限は摂取&消費カロリーの収支を改善し、莫大な貯蔵脂肪のカロリーを燃焼へと導く。では、ウエイトトレーニングに代表されるレジスタンストレーニングが何故、減量に有効と言われるのだろうか?



確かに筋量が増加すれば基礎代謝は高まるが、中級者以上であれば短期間や減量期において基礎代謝に影響を与えるほど筋量を増やすことは困難である。レジスタンストレーニングが減量に有効な原理は主に、代謝刺激にある。

きつめの抵抗運動は、筋線維に微細な損傷を与えるが、その補修と回復のために、老廃物や酸化物質の除去、グリコーゲンの補填、タンパク質の合成、酸素負債の返還、免疫反応、炎症、等々のミクロレベルでもスクラップ&ビルドが目まぐるしく展開される。これらの代謝に多くのエネルギーが消費されるのだ。

つまり、強度が高いレジスタンストレーニングの直接のエネルギー源は体脂肪ではなく、筋中グリコーゲンやクレアチンリン酸であるが、その後に起こる回復期の安静時代謝を一気に惹起して、結果的に多くのカロリーを消費するのである。



レジスタンストレーニングの中でも、多くの運動エキスパートが減量時に勧めているのが、H.I.T.と呼ばれるヘビーデゥーティな高強度トレーニングやスプリントトレーニングである。クロスフィットトレーニングもこれに類する。

いずれにしても、筋肉といった表層的な意味でも肉体的にきつく、同様に心臓や肺という循環器的な意味でもきつい為、結果的にそれを継続する精神的ハードルが高いため、中々取っつきにくいという特徴があるが、例えば私の場合、週3以上の頻度でスプリントトレーニングを行うと体脂肪、しかも男性では落ちにくいとされる皮下脂肪の減少を明らかに実感できる。

これに関しては、上腕二頭筋だけを収縮させたいアームカールと異なり、全身全力の運動をエネルギー代謝の限界近くまで行うことや全力に伴う各種の破損、地面等からの衝撃等によって、体内での破壊の規模が大きい為に、その分、運動後の代謝昂進効果が高いのだろうと思っていた。

確かにその理解でも良いのだが、それだけではない理由があるように思えてきた。それは、完全なるカーボカットでも、カーボ控え目でもなく、炭水化物とカロリーを強気で入れているのに、スプリントの頻度を高めるだけで体脂肪のスムーズな減少が起こるからだ。

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