トレーニング編-1
「ウエイテッドチンニングを採用する」


ハードな背中を作りたい人は、自重に更にウエイトを上乗せするウエイテッドチンニングを始めてみよう。腰に巻いたディッピングベルトに、バーベルプレートを通して、懸垂運動を行うのが一般的な方法だ。

通っているジムにディッピングベルトがない事の方が多いかも知れない。その場合は、DIYで自作したり、既製品を購入したりして、ジムへディッピングベルトを持参するのをオススメする。それくらい手間をかけても行う価値がある。


柔軟に代用品を見つけやすい家トレならまだしも、野外トレの場合は条件が限られるが、アレコレと工夫することで代替可能となる。特に子供を蟹挟みにして行うチンニングは、子供が日々重たくなっていくので、漸進性オーバーロードの法則に沿うことができる。



〜目的〜

ウエイテッドチンニングを行う理由は、代替し難い刺激の強さにある。

まず、普通のスポーツクラブであれば、ラットマシンプルダウンを行うが、そもそもウエイトスタックが少なく重さが足らない。

次にウエイトスタックに余裕があっても、チンニング動作はカムやケーブルを介さずに、筋肉に直接鉛直方向の負荷がかかるため、ダイレクトな刺激を得ることができる。整った動作で筋肉をパンプさせるのも悪くないが、直接的な刺激で、背中の筋肉を破壊してみよう。

また、チンニングは構造上、背中の筋肉を強くストレッチしやすい為、ウエイトによって加重されることで、異次元のストレッチを筋肉にかけることができ、その結果、サテライト細胞を活性化して筋肥大に役立つ。



〜ウエイテッドチンニングへの道〜

ウエイテッドチンニングは関節への負担が大きい為、全ての年代の人にお勧めというわけではないが、30歳未満であれば採用したい種目の一つだ。もちろん、関節に問題がなければ、30歳以降の人も積極的に取り組みたい。

問題はウエイトを加重すると1レップもできない、あるいはチンニングそのものが苦手というケースだ。それらのような問題を抱える場合は、

チンニングが伸びない-序
チンニングが伸びない-前編
チンニングが伸びない-後編

をご参照頂きたい。

ウエイテッドチンニングが最もシックリくる人は、年がら年中、チンニングでも良いし、そうでない場合は3週間おきくらいでラットマシンとサイクルしてみるのが良いだろう。



〜結果〜

通常のラットマシンでは得がたい負荷と強制的なオーバーストレッチによって、筋細胞のサテライト細胞が刺激され、筋細胞の細胞核や筋線維の増殖が起こる。これによって、筋肥大しやすくなるだけでなく、高いマッスルメモリー効果が得られるだろう。

30歳以降、仕事量や生活環境の変化で、ジムから遠ざかってしまっても、滅多なことでは背中の幅やディテールが失われることはない。

副次的には、二頭筋も強い刺激を受けるので、特に専門の種目を行っていなくても、良いコンディションを維持できる。



【Ex】
効かせ難い部位対策 Part.2「背中に利かない!
効かせ難い部位対策 Part.3「プル種目におけるストレッチ感増強
考える「背中のトレーニング」-まとめ