サプリ塾では、最も単純なピリオダイゼーションとして、トレーニングサイクルを筋肥大サイクルから始める方式を勧めている。筋肥大→筋力増強→減量(ピーキング)と言った最小のサイクルは、初心者のみならず、競技者やベテラントレーニーであっても、高い継続性とそれに由来した完遂容易性を持つ。シンプルだから、最後までやり遂げ易いのだ。

上記のシンプルサイクルトレーニングで、充分に満足している場合は、アレコレと変更する必要はないが、もう少し本格的なサイクルを組んでみたい人や筋肥大期を更に充実したものに変えたい人は、新たなトレーニング期をトレサイクルの一番初めに加えてみよう。


コースB
「心臓血管系トレーニング期の導入」


心臓血管系の性能が向上すると、

・スポーツパフォーマンスが向上
・脂肪燃焼過程の一部が改善(※)
・他のトレ期におけるトレーニングクオリティが向上
・各種栄養素を末端組織まで送り込む能力が向上
・身体がある程度出来上がっている場合、脂肪が良く燃える

と言ったメリットを得られる。


一方、デメリットは、

・ハイハートレイト(高心拍数)運動の継続は、中々にきつい
・筋量は、どちらかと言えば減る
・時間を食う

と言ったくらいだ。



筋量、筋力志向、つまり、筋肉好きがこのサイクルを導入する主な利点は、心臓血管系が強化されることで、筋肥大期からのトレーニングクオリティが高まることと、心臓と毛細血管の発達によって身体の隅々まで栄養と酸素が行き渡りやすくなる点である。

トレーニングクオリティと栄養供給能力が高まることで、より筋肥大トレーニングなどの効果を享受しやすくなるわけだ。

前回のサイクルとは一味違ったトレーニングを行いたい人は、是非、心臓血管系トレ期を採用してみよう。



具体的には、ウエイトトレーニングと有酸素の組み合わせが一般的となる。

ウエイトトレーニングは、15〜30レップスのセットを30秒程度の短いインターバルで行う。セット数は、自分の持ち時間と初期体力にもよるが、3〜5セット。セット数と反復回数が多くなるが、多関節の複合種目に絞って行うので、トレーニング時間を抑えることが出来る。

もちろん、この際に大筋群をターゲットにした複合種目のサーキットトレーニングを行うのもベストな解答のひとつである。

ウエイトを終えた後に、15分程度の有酸素運動から始め、体力向上にあわせて60分まで時間を延ばすか、時間は20分程度に留める代わりに平均心拍数を高めていく。この為、心拍数系がついたエアロバイクやトレッドミルを使用するのが簡便であるが、野外トレーニングでも全く問題は起こらない。初期はウォーキングから始め、体力の向上と共に時間を延ばすか、ジョグ→ランと強度を高めていけば良い。

ある程度の「筋量を背負った状態」でランを維持できるような心肺機能と持久力が身に付いた暁には、これまでのトレーニングが楽に思えて仕方ないようになり、自然とより高度なトレーニングプログラムを求めるようになるだろう。

中編2へ続く



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