えせトレに訊いてみよう!
トレーニング頻度週1+αのトレーニングプログラム考察 #4

Q:現在、筋力アップ目的でジムを利用していますが、確実にジムへ通えるのは毎週土曜日の週1回です。ただし、時々ですが、通える回数が週2回に増えることがあります。そこで、問題なのが基本的には週1回を想定しているので、土曜日に全身を満遍なく刺激しているため、追加発生したトレーニング日にどようのうなメニューの運動を行えば良いか解らないということです。追加日が予測できず、突発的に発生するので、土曜日の全身メニュー自体は変更せずに、追加日に行うべき効率的メニューはないでしょうか?

今回からは、前回までに紹介した大は小を兼ねる的な全身をヒットできる種目を自分なりの高重量でメインのトレ日に行えていることを前提に、サブ日のトレーニングメニューについて考えていきたいと思います。

メイン日に複合種目であるマス種目やストレッチ種目によって、全身の筋肉を満遍なく痛めつけている場合、サブ日に体中のそこらかしこに筋肉痛が残っている場合があります。

また、不定期で不確定なサブ日がメイン日の前日になった場合、サブ日のトレーニングでダメージを受けすぎると、メイン日の強度が肝になる種目の使用重量が低下して結果的に週全体のトレーニングクオリティや仕事量が低下してしまう恐れがあります。

これらを危惧し、それを回避したい場合、サブ日のコンセプトはいくつかに絞り込むことができます。

その一つが「物理的大ダメージが発生しない、化学的ダメージ重視のトレーニング」です。



〜不定期不確定のサブ日に「低負荷高回数の単関節種目」を行う〜

多少の筋肉痛がある場合や翌日や翌々日に深い筋肉痛を残したくない場合、高重量の高負荷トレーニングではなく、低負荷で高回数のトレーニングを行う。つまり、強い筋力を必要としない、そして、翌日に大幅な筋力低下が起こらないパンプとバーンを重視したトレーニングを採用する。

メイン日の複合種目への影響やメイン日由来のダメージを考えると、単純な動作の単関節種目が適するだろう。また、全身への強い刺激を達成するだけで、トレーニング時間を消耗してしまうメイン日には、二頭筋などの小さな特定部位をしつこくトレーニングすることは、時間的に難しい点から考えても、単関節種目を行う合理性は高い。

予定外にトレーニング日が取れた場合、ビッグ3やビッグ3近似種目で刺激できるが、「何となく心残りな」二頭筋や三頭筋を徹底的にパンプ&バーンさせてみよう。



「サブ日の低負荷高回数単関節種目」

二頭筋
A:ケーブルカール
B:コンセントレーションカール
C:マシンカール
D:ストライブ1→5→9
A〜Dの選択で、10〜15×3〜5セット
インターバルは1分程度

三頭筋
A:ケーブルプレスダウン
B:アンダーハンド・シングル・ケーブルプレスダウン
C:マシン・トライ・エクステンション
D:ストライブ1→5→9
A〜Dの選択で、10〜15×3〜5セット
インターバルは1分程度

三角筋
A:ケーブルレイズ
B:ケーブルリアレイズ
C:ライイングダンベルレイズ
D:マシンレイズ、マシンリアレイズ
A〜Dの選択で、10〜15×3〜5セット
インターバルは1分程度

ストライブ591や擬似591、並びに腕のパンプトレに関しては、シリーズ「1ヶ月で腕を5mm太くする(かなり限定的)」を参照。



低負荷高回数トレーニングは、インターバルこそ短いが総ボリュームが大きい為、上のメニューだけでもそれなりの時間を要するが、時間が余った場合は、メイン日に支障をきたさない範囲で、種目やトレ部位を追加しても良い。

サブ日のトレーニングが充分な回復を妨げる内容やメイン日の足枷になってしまうと単なる蛇足に過ぎない為、サブ日のコツは欲張らないことである。

#5へ続く



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