えせトレに訊いてみよう!
トレーニング頻度週1+αのトレーニングプログラム考察 #3

Q:現在、筋力アップ目的でジムを利用していますが、確実にジムへ通えるのは毎週土曜日の週1回です。ただし、時々ですが、通える回数が週2回に増えることがあります。そこで、問題なのが基本的には週1回を想定しているので、土曜日に全身を満遍なく刺激しているため、追加発生したトレーニング日にどようのうなメニューの運動を行えば良いか解らないということです。追加日が予測できず、突発的に発生するので、土曜日の全身メニュー自体は変更せずに、追加日に行うべき効率的メニューはないでしょうか?

「己を知れ!」シリーズにあるように、単純な表面上に現れた体型体質から考えただけでも、個々のトレーニングメニューは千差万別であるべきで、具体例を挙げるのは、些かナンセンスになります。ですが、一応の参考にはなるので、週1+αのトレ機会を持つトレーニーのメイン日メニューを列挙してみます。

ポイントは、「ビッグ3、またはビッグ3に近似、使用重量を重視し、ストレッチ種目も採り入れたい。そして、漫然と長くならないように一種目法を活用して種目を厳選する」です。



下半身:
1、脚全体

A:バーベルフルスクワット
B:ダンベルフルスクワット
1のスクワットを本当に高強度で行う事ができていれば、他のサブ種目は必要なく、下半身のトレーニングはこれのみでOK。

2、ハムストリングスを強化したい時期
A:スティフレッグドデッドリフト
B:レッグカール
AまたはBを追加で行う。



胸:
1、マス種目(使用重量重視の複合種目)

A:ベンチプレス
B:ダンベルプレス
C:ウエイテッドディップス
D:マシンプレス
A〜Dの選択。

2、ストレッチ種目
A:インクライン・ダンベル・フライ
B:ペックディック等のバタフライマシン
AorBの選択。




背中:
1、プル系

A:ラットマシンプルダウン(フロントorビハインド、順手or逆手は好みで)
B:チンニング(グリップや加重は好みで)
AorBの選択。

2、ロウ系
A:バーベルロウ
B:ワンハンド・ダンベル・ロウ
C:マシンロウ
D:ケーブルロウ
A〜Dの選択。



各パート、1を3セット、2を2セットずつ行えば、あっと言う間に60分をオーバーしているはずである。上の種目は、主導筋以外の補助筋群も強く刺激されるので、腕や肩などのパートを行わなくても、それなりの発達が期待できる。

全身を強く刺激する種目を目的通りに行う事ができた翌日には、主要な大筋群以外の腕や肩までもが筋肉痛になっていることに気がつくはずである。

ただし、それらのパートのトレーニングに強いこだわりや著しい停滞が見られるようであれば、追加で1種目程度行うと良い。

二頭筋:
インクライン・ダンベルカール

三頭筋:
ライイングエクステンションorフレンチプレス

三角筋:
ダンベルレイズ系(ライイング含む)



と言う訳で、+αで1週間の内にもう一回トレーニングできる可能性があっても、メイン日のトレーニングプログラムと達成値が高くなければ意味がないので、まずはメイン日の修正から初めてみましょう。

#4へ続く



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