リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-24
「プログラム編4」

〜2分割中級編〜


公園トレの目的があくまでも見た目的な筋量アップの場合やジムでのハードトレーニングから公園トレへ移行した時期などにおいては、前回紹介した3分割プログラムが適するだろう。ただし、特定部位に対する刺激の集中に関しては、その3分割プログラムは非常に優れているが、野外トレ最大の利点の一つを活かすという点においては、少しばかり欠点を持つ。

それは、スプリントによる体脂肪率低減効果である。スプリントを行うと、全身の激しい損傷と消耗によって、数十時間にわたって代謝が昂進され、体脂肪の消費を促進することが出来る。しかし、その効果は絶大であっても、週一程度の頻度では大きな成果を得ることは難しい。

つまり、体脂肪率を適切に保つリーンボディ志向や減量目的の場合においては、スプリントトレーニングの頻度が高い方が好ましいのである。

よって、今回は身体をシャープに保ちたい、もしくは出来るだけ早く体脂肪率を下げたい人向けの2分割プログラムを紹介しよう。



「中級者以上のベーシック2分割プログラム」

メニューA:胸と上腕三頭筋+スプリントの日

a:デクライン・プッシュアップ

b:ディップス

c:ナロー・プッシュアップ or フィックスドバー・エクステンション

d:スプリント

比較的大胸筋への刺激が強い種目から三頭筋の比率が高い種目へ移行していくようaからcの順で行う。

流れ:
aとbをコンパウンドセットで3セット行う。セット間の休憩は1分以上、十分にとってから次セットに入る。bを終えたら、1分以上休憩をとってから、cを2セット行う。

その後、下半身のウォームアップを兼ねたウォーキングランジを10〜20歩ほど行い、上半身のバリスティックなストレッチを行いながらスプリントのスタート地点へと移動し、全力ダッシュ30〜100mを5〜10本行う。



メニューB:背中と上腕二頭筋+スプリントの日

a:チンニング

b:斜め懸垂

c:変則片手斜め懸垂

d:スプリント

広背筋への刺激が強い種目から二頭筋の比率が高い種目へ移行していくようaからcの順で行う。

aとbをコンパウンドセットで3セット行う。インターバルを長めに取ってしっかり回復してからセットに入る。cは、片手ずつ行うので両側を終えて1セットとし、2セット行う。セット感の休憩はチンニング同様に十分にとる。

その後、下半身のウォームアップを兼ねたウォーキングランジを10〜20歩ほど行い、上半身のバリスティックなストレッチを行いながらスプリントのスタート地点へと移動し、全力ダッシュ30〜100mを5〜10本行う。時間と余力が余っている人は、最後にフィックスドバー・カールを行う。



メニューC:スペーサー補助メニュー

2分割プログラムは、AとBを交互に行うが、毎回毎回スプリントが組込まれているので、筋肉痛が酷い場合や抜けきらない場合があり、トレーニングの日にスプリントを行いがたい時は、補助メニューを合間に挟むと良い。

a:ハンギングレッグレイズかハンギングニーレイズ

b:ランのバリエーション

a、bをそれぞれ単独で行っても良いし、セットで行っても良い。bは、イージー→ハードのシャトルランやペース走など、その時のコンディションで行い易いものを選択する。



順番は二分割なので、A→B→A→B→Aと言った具合で行い、筋肉痛が酷い場合は間にCを挟むと良いだろう。
理想を言えば、各パート間に中1日以上の休憩日がある、

月:A

火:オフ

水:B

木:オフ

金:A

土日:オフ





月:A

火:オフ

水:B

木:オフ

金:B

土:オフ

日:A

のようなパターンが望ましいが、トレーニング日が連続しても全く構わない。週末にまとめて運動しても良い。

3分割であれ2分割であれ、公園トレは隙間時間や「ついで時間」を利用して短い時間で成果を出すのがポイントなるので、種目を厳選して短時間で集中的に行うべきである。

#25へ続く



【関連】
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