Q:ウエイトトレーニングを開始して5年、背中の幅がかなり広くなったと自分では思えますが、厚みがイマイチのような気がします。ジムのトレーナーに相談したところ、ロウイング種目を勧められました。ですが、私は腰痛持ちなので、ロウイング種目ができません。一体どうしたら良いでしょうか?
前編では、ロウイング時における上半身の角度やウエイトの軌道を調節して最適化することで腰への負担を減らすという最も直線的なアプローチを考えました。
今回は逆転の発想によって、腰への負担を一切かけない方法を考えてみましょう。
前編では、ロウイング時における上半身の角度やウエイトの軌道を調節して最適化することで腰への負担を減らすという最も直線的なアプローチを考えました。
今回は逆転の発想によって、腰への負担を一切かけない方法を考えてみましょう。
「腰椎への負担をゼロにするには?」
通常のロウイング種目は、重力やプーリーからの負荷が屈曲させた腰部へ少なからず影響を与える為に、時に腰を痛める原因となります。その影響を最小限にするような腰の角度やウエイトの動かし方を探求するのは非常に良い手段ですがリスクは0にはなりません。また、人によってはベストフォームを見つけられないかも知れません。
そこで、負荷が腰を引っ張らない動作を考えてみます。
ウエイトが屈曲させた腰を引っ張るから痛みが発生する訳で、腰を屈曲させず、かつ、負荷が腰を引っ張らない動作であれば、腰椎に全く負担がかかることがないのです。それが実現できれば、リスクは0で、しかも、フォームの探求という労力も要らず、重度の腰痛の人でもトレーニングが可能になります。
そんな上手い話があるのか?
実は、既に公園トレシリーズで紹介済みの
・斜め懸垂
・変則片手斜め懸垂
がそれに当ります。
これらの動作は言葉的には「プル」になりますが、筋肉の収縮の仕方、すなわち効果自体は「ロウイング」そのものになるため、一見、プル種目に思えて、実はロウイング種目の完全な代替となるのです。
どちらも、腰を曲げず、しかもウエイトが自分を引っ張るのではなく、自分自身がウエイトとなって引っ張り上げられるため、腰への負担は一切ありません。ロウイング種目の痛くない角度を研究するのが恐い人でも、簡単にロウイング行為が行えます。
そして、これらの種目は、完全な抗重力のフリーウエイトトレーニングなので、腰が痛くならない程度に恐る恐る行うマシンやケーブル種目よりも高いクオリティの刺激を得ることが出来ます。
また、ロウイング種目の代表種目であるダンベルロウはヘビーダンベルを必要とするのに対し、ジムのインフラが追いつかない、つまり、自分が欲する負荷を再現できるダンベルがないケースがありますが、変則片手斜め懸垂であればヘビーダンベルに匹敵する十分な負荷を課すことができます。
と言う訳で、腰に不安があるけど、ロウイング種目を試したい、ロウイング種目で結果を出したい人は、この二つの種目を選択することで、安全に「実用的」なトレーニングを行うことができます。
詳しい動作は、リンク先をご参照頂くとして、「公園」や「野外」というのが引っかかる人は発想力が足りません。固定されたバーや器具さえあれば何処でも出来るので、ジム内ならば簡単に行えます。むしろ、野外であれば、チンニングとロウイングが待ち時間なしで一気にできるので、時短志向の背中トレ日は公園の方が良いかも知れません。
【関連】
考える「背中のトレーニング」-まとめ
腰痛持ちのロウイング-前編
腰痛持ちのロウイング-後編
えせトレ-まとめ Part.1
えせトレ-まとめ Part.2
えせトレ-まとめ Part.3
えせトレ-まとめ 番外編
通常のロウイング種目は、重力やプーリーからの負荷が屈曲させた腰部へ少なからず影響を与える為に、時に腰を痛める原因となります。その影響を最小限にするような腰の角度やウエイトの動かし方を探求するのは非常に良い手段ですがリスクは0にはなりません。また、人によってはベストフォームを見つけられないかも知れません。
そこで、負荷が腰を引っ張らない動作を考えてみます。
ウエイトが屈曲させた腰を引っ張るから痛みが発生する訳で、腰を屈曲させず、かつ、負荷が腰を引っ張らない動作であれば、腰椎に全く負担がかかることがないのです。それが実現できれば、リスクは0で、しかも、フォームの探求という労力も要らず、重度の腰痛の人でもトレーニングが可能になります。
そんな上手い話があるのか?
実は、既に公園トレシリーズで紹介済みの
・斜め懸垂
・変則片手斜め懸垂
がそれに当ります。
これらの動作は言葉的には「プル」になりますが、筋肉の収縮の仕方、すなわち効果自体は「ロウイング」そのものになるため、一見、プル種目に思えて、実はロウイング種目の完全な代替となるのです。
どちらも、腰を曲げず、しかもウエイトが自分を引っ張るのではなく、自分自身がウエイトとなって引っ張り上げられるため、腰への負担は一切ありません。ロウイング種目の痛くない角度を研究するのが恐い人でも、簡単にロウイング行為が行えます。
そして、これらの種目は、完全な抗重力のフリーウエイトトレーニングなので、腰が痛くならない程度に恐る恐る行うマシンやケーブル種目よりも高いクオリティの刺激を得ることが出来ます。
また、ロウイング種目の代表種目であるダンベルロウはヘビーダンベルを必要とするのに対し、ジムのインフラが追いつかない、つまり、自分が欲する負荷を再現できるダンベルがないケースがありますが、変則片手斜め懸垂であればヘビーダンベルに匹敵する十分な負荷を課すことができます。
と言う訳で、腰に不安があるけど、ロウイング種目を試したい、ロウイング種目で結果を出したい人は、この二つの種目を選択することで、安全に「実用的」なトレーニングを行うことができます。
詳しい動作は、リンク先をご参照頂くとして、「公園」や「野外」というのが引っかかる人は発想力が足りません。固定されたバーや器具さえあれば何処でも出来るので、ジム内ならば簡単に行えます。むしろ、野外であれば、チンニングとロウイングが待ち時間なしで一気にできるので、時短志向の背中トレ日は公園の方が良いかも知れません。
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