リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-23
「プログラム編3」


〜3分割中級編〜

自重が負荷の中心となる公園トレでも十分な筋肥大や筋力アップが可能である。特に背中と下半身に関しては、一般の施設よりも質の高いトレーニングが可能である為、多くの胸ばかり鍛えているジムトレーニーとルックス的にも実用的にも差を付けることができるほどだ。

ただし、身体の軽さやキレ、パフォーマンスだけでなく、ある程度のルックス的な筋量を求める場合は、絶えず強度や手法を変化させていかなければならない。その場合、一部位なんしは一筋群に対するトレーニング時間が長くなり、かつ、部位毎のダメージも大きくなるため、トレーニングメニューをある程度分割した方が好ましい。

つまり、見た目目的の見栄えのする筋量を欲する場合は、身体を2〜3のパートに分けてトレーニングした方が良い。

また、公園トレーニングにおいても、ジムトレ同様にしつこいトレーニングを行っても良いが、犬の散歩や朝の散歩ついで、はたまた昼休みに気軽にできると言うそのコンセプトから大幅に外れてしまうので、些か注意が必要である。分割法の採用は時短に貢献するが、分割法でなくても短いトレ時間でしっかり刺激できるプログラムを探求したいものである。


「中級者以上のベーシック3分割プログラム」

メニューA:胸と上腕三頭筋の日


a:デクライン・プッシュアップ

b:ディップス

c:ナロー・プッシュアップ

d:フィックスドバー・エクステンション

比較的大胸筋への刺激が強い種目から三頭筋の比率が高い種目へ移行していくようaからdの順で行う。

パターン1
aを3セット終えてから、bへ移り、bを3セット行う。セット間の休憩は1分以上、十分にとってから次セットに入る。

dの強度がやや低いため、cとdはコンパウンドセットとして連続して行う。休憩を入れて合計2セット程度行う。

パターン2
aとbをコンパウンドセットで3セット行う。パターン1よりもインターバルを長く取ってしっかり回復してからセットに入る。全てのセットを終えてから、cとdをパターン1と同じ要領で行う。



メニューB:背中と上腕二頭筋の日

a:チンニング

b:斜め懸垂

c:変則片手斜め懸垂

d:フィックスドバー・カール

広背筋への刺激が強い種目から二頭筋の比率が高い種目へ移行していくようaからdの順で行う。

パターン1
aを3セット終えてから、bへ移り、bを3セット行う。セット間の休憩は1分以上、十分に休憩をとってから次セットに入る。

cは、片手ずつ行うので両側を終えて1セットとし、2セット行う。セット感の休憩はチンニング同様に十分にとる。dの強度が物足りない時やパンプ感を求める場合は、cとdはコンパウンドセットとして連続して行う。休憩を入れて合計2セット程度行う。

パターン2
aとbをコンパウンドセットで3セット行う。パターン1よりもインターバルを長く取ってしっかり回復してからセットに入る。全てのセットを終えてから、cとdをパターン1と同じ要領で行う。



メニューC:下半身の日

a:スプリント

b:ウォーキング・ランジ

c:スクワットバリエーション

d:ランのバリエーション

aは10本、あるいはそれに近い本数を完遂可能な距離を選択して行う。インターバルを十分に取らないとスプリントにならないので、しっかり休んでから次の走りに入る。

bは継続できなくなるまで行う。スプリントの後に行うと意外に早く動けなくなるが、更に早くオールアウトするように傾斜などを利用しても良い。2〜3セット行う。

Cの時点で十分にハムと大臀筋はダメージを受けているので、シッシースクワットなどを行って四頭筋を刺激しても良い。2セット程度行う。

dは筋肥大目的の場合は行わなくても良いが、減量を兼ねている時やスタミナアップを図りたい時期にはプラスする。イージー→ハードのシャトルランやペース走などを最後の仕上げとして気が済むまで行う。



「腹筋は?」
野外での腹筋トレーニングは、ハンギングレッグレイズかハンギングニーレイズのバリエーションになるので、チンニングを終えた後にそのままの姿勢からこれらを行うのも悪くないが、中々にキツイので、胸の日や脚の日の最初に行ってみよう!




順番はお好みで良いが、A→B→Cと言った具合で行い、7日〜5日で1周するような頻度で行う。
理想を言えば、各パート間に中1日の休憩日がある、

月:A

火:オフ

水:B

木:オフ

金:C

土日:オフ





月:A

火:オフ

水:B

木:オフ

金:C

土:オフ

日:A

のようなパターンが望ましいが、トレーニング日が連続しても全く構わない。週末にまとめて運動しても良い。

このプログラムを行う際の最大のポイントは強度や刺激なので、パートナーや子供、犬、石、構造物など利用できるものは何でも利用して、できるだけ刺激に変化を付ける工夫を凝らすべきである。

#24へ続く



【関連】
「曇り時々公園トレ」採用に至るまでの途中式
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