リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-10
「下半身-応用編3」


スプリントを採用しだした頃は、スプリントのみで十分、あるいは十二分な刺激と満足感が下半身に関しては得られるはずである。

はじめの頃は、翌日以降から発生する痛みに悶絶し、数日間は日常生活に支障をきたすのではないかと思えるほどであるが、不思議なことに数週間〜数ヶ月後には、各所の筋肉痛が大幅に激減する。

これは、身体が更に丈夫になったことと、身体を上手く(器用に)動かせるようになったことに起因するが、その状態を手に入れたとき、ある言葉を身を持って知ることになる。この2点を満たした状態は、我々が便宜上高頻度で使用する言葉「身体的パフォーマンスの向上」がピッタリ当てはまるのだ。

上記レベルに至らずとも、スプリントのパートを終えても尚、体力が有り余っている場合は、以下の種目を追加してみよう。



〜ウォーキングランジを行う〜
(画像クリックで、動画が開きます)
前に大きく足を踏み出した後、元の位置に戻るランジのバリエーションの一つがウォーキングランジである。ウォーキングランジは、片脚を踏み出した後、元に戻さずにそのままその脚を起点に今度はもう一方の脚を大きく前へ踏み出す、いわば超大股歩きだ。

ランジ自体がそもそも地味でつらい種目であるので敬遠されがちであるが、ウォーキングランジは場所等の制限がある為、ジムではよりマイナーな種目となっている。多くの人はジム内をウロウロしたり、されたりしたくないだろう。

その点、公園は歩き回る動作を行うのに打って付けのステージである。しかも、野外ならではの起伏に富んだコースを設定すれば、補助筋群の使用率が高まるばかりではなく、バランス修正やバランスの崩れた状態からの力の発揮に磨きがかかるだろう。

また、あなたが人目をはばからない変じ・・強者であれば、斜面をジグザグに行進するのも良い。



ウォーキングランジのターゲット

ランジ全般としては、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋がバランス良く鍛えられるが、特にその可動域からハムストリングスや大臀筋に対する刺激が強い。この為、ハーフスクワットとマシンカールを好む人や怪我が多い人は、筋力比改善種目として採用すべきである。

ウォーキングランジの場合、「その場ランジ」よりも更にバランスをとる必要がある為、内転筋中臀筋の使用率が高くなる傾向がある。取り分け内転筋への刺激を強めたい場合は、足を斜めに踏み出すVステップランジやVランジウォーキングが良いだろう。

個人的には、スプリントを終えた後、余力というよりも、気力と体力を含めたバイタリティが溢れている時に、ランジを追加する。公園から家までの道のりをウォーキングランジで帰るのだ。中でもVランジで坂を登るのが気に入っている。内転筋に強いストレッチがかかるだけでなく、反対の脚の中臀筋にも程良い負荷がかかるからだ。

#11へ続く



【Ex】
ダンベルランジで握力アップ!?
マスターと考える下半身のトレーニング まとめ
マスターのリハビリ日記-中臀筋を鍛えましょう♪

【関連】
「曇り時々公園トレ」採用に至るまでの途中式
マスターのリハビリ日記-番外編-序
マスターのリハビリ日記-番外編-1
マスターのリハビリ日記-番外編-2
マスターのリハビリ日記-番外編-3
マスターのリハビリ日記-番外編-4
マスターのリハビリ日記-番外編-5
マスターのリハビリ日記-番外編-6
マスターのリハビリ日記-番外編-7
マスターのリハビリ日記-番外編-8
マスターのリハビリ日記-番外編-9
マスターのリハビリ日記-番外編-10
マスターのリハビリ日記-番外編-11

マスターのリハビリ日記-1stシーズン
マスターのリハビリ日記-2ndシーズン