リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-5
「背中-基本編2」


公園における背中のメイン種目がチンニングであることは間違いない。基本的には、チンニング行為単体だけでも、並のスポクラトレーニングには引けをとることはないだろう。

今回は、背中のサブ種目とそれを採り入れたチンニングの強度UPについて紹介しよう。自重でのチンニングが不可能な方は、この種目で鍛えてからチンニングデビューを目指すのが良い。


〜広背筋及び上腕二頭筋〜
「斜め懸垂」


0:
低鉄棒やそれに近い高さの構造物を見つける。

1:
バーをつかみ、肘を伸ばして、脚の位置をバーよりも前方へセッティングする。身体が地面に対して、斜めの状態を作る。

2:
背中の筋群の収縮を意識しながら肘を曲げて胸をバーに近づける。

3:
身体をバーに対して引ききったら、できるだけゆっくりと元の位置へ身体を戻す。

Point:
脚の位置によって地面に対する身体の角度が変わる。身体の角度と手幅によって、背中の刺激される部位が変わってくるので、好みの位置を見つける。



斜め懸垂は強度がやや低めなので、トレーニング経験者や筋力が強い人にとっては、些か物足りない種目となる。そこで、解決策として、チンニングとのコンパウンドセットをオススメする。

チンニングを終えたら、できるだけ休憩を挟まずに連続性を保って斜め懸垂を行うのだ。こうすることで、斜め懸垂の動作がかなりきつくなる上、背中のパンプを得ることができる。正確な動作で3セットも行えば、充分な満足が得られるだろう。



メニューの一例

1セット目:
ワイドグリップチンニング→ワイドグリップ斜め懸垂

休憩

2セット目:
ミドルグリップチンニング→ワイドグリップ斜め懸垂

休憩

3セット目:
ナローグリップチンニング→ミドルグリップ斜め懸垂



ちなみにマスターの場合は、チンニングが脇の下近辺の大円筋などにヒットするので、斜め懸垂では上背部をヒットできるように、脚をできるだけ前方へ伸ばしたワイドグリップで行っていた。

#6へ続く



【Ex】
私が愛した背中のスーパーパンプ

【関連】
「曇り時々公園トレ」採用に至るまでの途中式
マスターのリハビリ日記-番外編-序
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