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リハビリ日記番外編
曇り時々公園トレ-1「腕立て伏せ基本編1


何処でも出来るトレーニングの代表選手が腕立て伏せだ。無論、器具を利用しがたい公園トレにおいて、腕立て伏せは第一級の種目である。

う、腕立て伏せが第一級選手なんて、プププのプ〜♪

・・・と思う人も居るかも知れない。しかし、ジムにおいては「ベンチプレス」や「チェストプレスマシン」というインフラを用いているのにもかかわらず、腕立て伏せ以下の負荷でトレーニングを行っているトレーニーは非常に多い

キコキコとマシンの駆動確認でもしているかのような動作を行うくらいなら、今すぐ腕立て伏せを行った方が良いトレーニーの方が多いくらいだ。

腕立て伏せは、器具を用いたトレーニングに大きく劣ることはないが、実の所、比較的高度なフリーウエイトトレーニングになるので、なるべく良い(正しいとは違う※)フォームで行うことが重要となる。


〜大胸筋をターゲットにした基本の腕立て伏せ〜
「デクライン・ワイド・プッシュアップ」


0:
できるだけゆっくりと深く下ろし、やや爆発的に力を込めて身体を起こす。

動作をゆっくりと行うことで目的の筋肉を刺激するが、身体を起こすときは反動を使わず筋肉の速い収縮によって気持ち爆発的に身体を起こす。


1:
広い手幅から始める。

手幅を広くとると、大胸筋へ負荷(体重)が乗りやすくなり、大胸筋をダイレクトに刺激できる。身体を降ろしきった時に、大胸筋が引っ張られる「ストレッチ感」を気持ち1〜2程度味わう。


2:
段差を利用して足を高い位置に置く。

手よりも足の位置を高く保つことで、より高い負荷を得ることが出来る。そして、ジムに通っていたとしても発達しがたい大胸筋上部への刺激を得ることが出来る。


0〜2を守ることで、10回前後反復を1セットとし、1分の休憩を挟んで3セット行えば、充分な刺激を得ることができるだろう。このネチッコイ腕立て伏せは、大胸筋への刺激がメインとなるが、補助的に上腕三頭筋や三角筋も刺激できるので、時間がない人にうってつけの一手となる。
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#2へ続く



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