時短トレ鉄則12
「一種目法の部分的採用-番外編-後編」


トレーニング時間が短い上に、トレーニング頻度が低い場合、あれこれと手を出すとどっちつかずのトレーニング内容になってしまいがちで、それが一定期間続こうものなら維持どころか退化しかねません。

そこで、一部位に対して一種目に絞り込んでトレーニングを行う一種目法の出番となりますが、トレーニング頻度が週1や週2の場合においては、特に「大は小を兼ねる」的な種目を厳選すると良いでしょう。

胸のトレーニングであれば、上腕三頭筋にも大きな負荷がかかるディップス。

背中であれば、上腕二頭筋が千切れそうになるチンニング。

これらの種目は、三頭筋や二頭筋の利用率が高いため、しばしばメインターゲットたる胸や背中へ負荷をかけにくい種目と敬遠されがちです。

ですが、腕の使用率が高い分、使用重量(この場合、ぶら下げられる重量)が増えるのも特徴の一つです。

この際、ネガティブムーブメント動作を上手にコントロールできればターゲットの筋肉への負荷を増加させられるので、結果的に胸や背中へ大きなダメージを与えることができるのです。



脚に関しては、スクワットで決まりになると思いますが、ひとつだけ注意点があります。

一種目法は、あくまで一種目で多くの筋肉にダメージを与えるのが目的なので、この場合、ポピュラーなハーフスクワットは些か適さないでしょう。

ボトムポジションでハムストリングスと大臀筋が軋むような刺激を受けるフルスクワットを行うべきです。フルスクワットは、下半身全てを鍛えることが出来る上、上半身の成長まで期待できる種目です。

そして、これの一番美味しいところは専用マシンでは鍛えきることが出来ないハムストリングスと大臀筋の境目を強く刺激できる点ではないでしょうか?



さて、一般的にはチンニングやフルスクワットなどは動作が難しいために敬遠されがちなのが現状でしょう。ディップスに至っては、行われることはあっても、メニューの後半になりがちです。

一種目法の「大は小を兼ねる」は、腕やハムストリングスを同時に鍛えられる時短テクニックです。ですが実のところ、その採用は、普段は後回しにされる種目をメインに据えることで、今まで得られなかった新しい刺激を得ることができるインプルーブへのキッカケなのです。

#42へ続く



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