時短トレ鉄則10
「トレーニングテクニックそのものが時短-3」


時短トレを追求しすぎると、トレーニングクオリティが下がってしまいそうなイメージがあります。

ですが、時短のためのテクニックそのものが強度を高めるものであったり、クオリティを高めるものであれば、一挙両得の手段となります。

今回は、かのアーノルド・シュワルツェネッガーがかつて好んで行ったと言われるトレーニングテクニックを紹介します。

スタッガードセット法

スタッガードセット法とは、主に大筋群などの大きな筋肉のトレーニングのセット間の休憩中に、小さな小筋群のトレーニングを行う方法です。

大筋群のトレーニングの消耗は激しく、また心拍数も大きく高まる傾向があるので、セット間の休憩を長めに取ることがあります。通常は、体力や心拍数が回復するまでインターバルを取ることが多いです。

この休憩時間を無駄にしない為のテクニックがスタッガードセット法なのです。



スタッガードセット法は、長めのインターバルを無駄にしない為、その間に別の部位をトレーニングします。インターバルの目的は、通常は筋中ATPやクレアチンリン酸、心拍数の回復を目的としているので、それらを阻害しないような種目や小さい部位を選択します。

大筋群のエネルギー回復や心拍数安定に影響が出ないような小筋群の種目を大筋群のトレーニングのセット間に挿入してみましょう。

・カーフレイズ
・サイド・レイズ
・リバース・カール
・ケーブル・アームカール
・ケーブル・プレスダウン
・etc

動作が単純かつ簡単な単関節種目で、如何にも楽そうな種目を大筋群トレのインターバル中に行います。



もちろん、「ウエイトトレーニングとは始めに強度ありき」と言うスタンスに基づけば、上のお手軽種目も心拍数の増大とATPの枯渇が起きてしまいますが、セット間の暇潰し程度に行うくらいで良いかも知れません。

つまり、本命の大筋群のトレーニングはセオリー通り、強度重視で行い、オマケである小筋群の種目は心拍数が上がらない程度にパンプ重視で軽めの重量で行うと良いでしょう。

スタッガードセット法もまた高強度トレーニングには属しませんが、時間が無いために蔑ろにされがちな部位も片手間的に鍛えることができるので、痒いところに手が届く便利なテクニックと言えるでしょう。

#25へ続く



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