大胸筋の見栄えを良くしたい-9 番外編-前編(分析編)

Q:スポーツクラブに通い始めて2年以上経ちますが、思ったように大胸筋が発達しません。フリーウエイトコーナーがあるので、一応ベンチプレスには、熱心に取り組んでいる方だと思います。特に競技を行っているわけではなく、単に大胸筋の見栄えを良くしたいだけなんですけど、上手く行きません。

大胸筋を形良く発達させるのは、比較的簡単です。

ただし、他の部位同様、目的意識が高いプログラミングが重要となるでしょう。その為には、発達不足の原因(弱点)や自分自身のプロファイリングが必要となります。

イメージの足しになるかどうかわかりませんが、今回はマスター自身の簡単な物理的プロファイリングによるトレーニングプログラムを考察してみます。

マスター自身の大胸筋トレプログラム-物理的分析編

A:ターゲットは?
特にどこがどうと言う訳ではないので、比較的刺激しにくい大胸筋上部をターゲットとする。また、トレーニングをサボったり、減量に失敗すると大胸筋上部が落ちやすい気がする。


B:速筋体質か、遅筋体質か?
持久力に乏しい速筋体質である(であろう)。


C:腕の長さは
身長に対して非常に長い。



Aから判る事「種目の選択、優先順位」
・大胸筋上部を刺激できるであろうインクライン系の種目をメインにすると良い。
・トレ頻度が少ないなら、ストレッチ感が強い種目を行うと良いだろう。
・筋優先法に従えば、トレーニングの一番最初にインクライン系を行うべき。


Bから判る事「強度、反復回数、セット数設定」
・速筋が反応しやすいと言う6レップス前後の反復回数になる重量を選択する。
・重量が重ためなのでインターバルは長くとる。
・強度が高いので、1種目のセット数は2セット以下。


Cから判る事「手段の選択、フォーム」
・直線的な動きではなく、自由な軌道が描けるダンベルを中心に。
・バーベルベンチプレスに拘り過ぎてはいけない。
・広い稼動域を活かした大きな軌道で運動する。



比較的簡単な物理的分析だけでも、上記のアプローチが見つかります。たったコレだけの問診から判る事でも、漫然としたプログラムよりは、数倍自分にフィットした目的意識の高いプログラムを生み出す事ができるでしょう。

さて、上の内容から、具体的にはどのようなプログラムになるか次回までにご想像頂きたい。

#10 番外編-中編(実践編1)へ続く



【Ex】
己を知れ!#6「Let's 体型プロファイリング!」


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