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えせトレーナーのトレーニング講座 Vol.18
「週1トレーニングで、結果を出すトレーニングアプローチ」


進学、就職、転勤、移動、引越し等々で、昨年度とは生活環境が変わってしまった。
週3回の規則正しいトレーニングができなくなった。

できるとすれば、せいぜい週に1回だけ。

「これでは、発達どころか現状維持すら危ういかも?」
「今までの苦労が水の泡?」


心配無用!

週に1回の頻度でも以下のポイントをおさえて取り組めば、現状維持のみならず、全身をインプルーブさせて行く事は、十分に可能なのだ。


1「一部位に対する種目、セット数は、少なく。強度重視で」
週に1回しかトレーニングにいけないなら、同一部位に対する刺激は、当然ながら週に1回となる。なので、1週間かかって超回復が起こるようなダメージを与えるイメージでトレーニングを行う。

ただし、強度はトレボリュームと反比例する事を忘れない事。すなわち、短時間高負荷高強度低ボリュームトレーニングとなる。


2「ストレッチ種目を重視。優先的かつヘビーに行う」
ストレッチ種目やウエイトを降ろすネガティブパートの刺激は、筋線維のサテライト細胞を刺激し、新たな筋線維を増やすと言われている。

また、ストレッチ種目の刺激は、筋細胞上のテストステロンレセプターを増やす。

よって、最少のトレーニングで最大の成果を引き出すには、高重量のストレッチ種目による降ろす段階を丁寧に行う必要があるのだ。


以下に、より具体的な週1トレプログラムを挙げてみよう。



「週1回のトレーニングで結果を出すプログラミング例」
短時間で高強度トレーニングを行うので、怪我予防や最初からハードモードにするために、ジムに着く前や着いて直ぐにウォーキングやシャワーなどで、身体を良く温めておくこと。


第1種目:背中「アンダーハンド・チンニング」or「アンダーハンドグリップ・ラットマシンプルダウン」

セット数:2〜4セット 
ウォームアップ:2セット程度

アンダーハンドグリップは、ストレッチ感が強い。ミドルとナローで1〜2セットずつやってみよう。


第2種目:胸・・・後略※


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