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えせトレーナーのトレーニング講座 Vol.2
「形にこだわった大胸筋のトレーニング」

筋肉と言えば胸!

スポーツクラブに行っても大胸筋のトレーニングが大好きな人は多い。他の部位はサボっても胸だけはやる。でも、思い描くケンシロウのようなクッキリと左右に割れた大胸筋に中々ならない。

大胸筋は一枚の大きな筋肉であるが、動かし方(つまり種目)によっては、上部、中部、下部に利用率の違いが出てくる。

当然、偏った種目ばかりやっていると、見栄えの悪い偏った大胸筋になってしまうかもしれない!

そんな感じで、大胸筋を強く大きくする目的のトレーニング第二弾。


今回は、大胸筋を「大胸筋上部」「大胸筋中部」「大胸筋下部」と三つのパートに分けて考えたトレーニング方法を紹介。

3つのパーツをそれぞれ別々に鍛えることで、メリハリの利いたかっこいい大胸筋を目指す。

一番弱い部分をトレーニングの最初にもってくる「筋優先法」からすると、大胸筋の上部の発達が遅れている場合が多く、トレーニングも難しいので、体力のあるうちに上部のトレーニングを行う。



胸の第一種目「大胸筋上部」
特に、大胸筋上部は最も発達しにくい部分と言われ、かつ、大胸筋上部の厚みが大胸筋をくっきりさせるので、最も鍛えがいのある部分とも言える。
故に、体力が最もある最初に鍛えてあげると良い。


代表種目
 .ぅ鵐ライン・ベンチ・プレス
▲ぅ鵐ライン・ダンベル・プレス
インクライン・ダンベル・フライ
ぅぅ鵐ライン・マシン・プレス
ゥ妊ライン・プッシュアップ
マスターのオススメは、◆↓、ァ


【ポイント】
第一種目なので、可能な限り重たいウエイトを扱う。反動を使わず、かつ、爆発的にウエイトを挙げる。鎖骨周辺がストレッチされるように、ウエイトを(限界まで)しっかりおろす。

1、インナーマッスルへの負担があるかもしれないので肩甲骨周りを動かして暖めておく。

2、多くの関節、筋郡を使用するので、メインセット開始前に2〜3セットのウォームアップセットを行う。


ウォームアップセット:15レップ前後(反復回数)×2〜3セット
メインセット:6〜8レップ(反復回数)×3セット→慣れるまでは、10〜12レップ

メインセットの休憩(インターバル)は、3分前後。

メインセットの反復回数(レップ数)は、6〜8回のお好みで設定する。あまりに重いと三角筋の使用率やローテーターカフに負担がかかる。フォームに慣れるまでは12〜15回でも好い。6〜8レップは、かなりの高重量トレーニングになるが、反動を使わず可能な限りきれいなフォームでウエイトを挙げ降しする。


胸の第二種目「大胸筋中部(全体)」
大胸筋中部というよりも、大胸筋全体が刺激される種目。トレーニング時間がない場合は、この種目だけでも行えば、大胸筋全体をカバーできる。
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【大胸筋プログラム三部作】
Part.1「基本に立ち返った大胸筋のトレーニング

Part.2「形にこだわった大胸筋のトレーニング

Part.3「大胸筋を強く大きくするトレーニング

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