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えせトレーナーのトレーニング講座 Vol.1
「基本に立ち返った大胸筋のトレーニング」


ベンチプレスを何年もやっているけど、胸板が厚くならない。大胸筋がくっきりしない。

それもそのはず、ベンチプレスにばかりこだわっていると、なかなか大胸筋は発達してくれない。

我々は、目的を見失ってはいけない。ベンチを伸ばしたいのか?それとも大胸筋を強く大きくしたいのか?

また、ウエイトトレーニングは、基本的には筋力アップと筋肥大を目的としているので、絶えず漸進的に負荷を強めていかないといけない。

扱うウエイトは、常に「昨日よりも重く」と言う心意気が必要である。故に、ウエイトを使って競技の動作をマネたり、軽い重量で早く多くウエイトを動かしても基本的には無意味である。

そんな感じで、大胸筋を強く大きくする目的のトレーニング第一弾。



今回は、POF(ポジション・オブ・フレクション)理論に基いて考察した大胸筋のトレーニング方法を紹介。

POFとはひとつの部位に対し て「ストレッチ種目」「収縮種目」、その中間の「ミッドレン ジ種目」の3つの種目を行なうだけで効率良く筋肉を刺激できるトレーニング法のこと。

基本的には、「ミッドレンジ」からスタートし、「ストレッチ」「収縮」と言う順でトレーニングする。



【ミッドレンジ種目とは?】
・筋肉が完全に伸ばされたり収縮されたりする中間の状態で最も負荷がかかる種目。

・動作に多くの関節と補助筋郡が導引される多関節種目のひとつ。

・最も力を発揮しやすく、他の種目より重たい重量でトレーニングできる。

・身体に対して最も刺激がかかる種目のひとつである。


代表種目
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マシン・プレス
は嗄て伏せ
一般的にはバーベル・ベンチプレスが主体となるが、△筬で充分に代替種目となり得る。


「ポイント」
最も使用する重量を重くできるので、可能な限り重たいウエイトを扱う。反動を使わず、かつ、爆発的にウエイトを挙げる。

1、最も重たい重量に挑戦するので、可能なら5〜10分の有酸素運動で筋温を上げておく。

2、多くの関節、筋郡を使用するので、メインセット開始前に2〜3セットのウォームアップセットを行う。


ウォームアップセット:15レップ前後(反復回数)×2〜3セット
メインセット:6〜8レップ(反復回数)×3セット

メインセットの休憩(インターバル)は、3分前後。

メインセットの反復回数(レップ数)は、6〜8回のお好みで設定する(時に4レップの高重量トレーニングも必要)。12〜20回は、軽すぎてほとんどの目的に合わない。6〜8レップは、かなりの高重量トレーニングになるが、反動を使わず可能な限りきれいなフォームでウエイトを挙げ降しする。



【ストレッチ種目とは?】
筋肉が完全に伸ばされたときに最大の負荷がかかる種目・・・後略(※)
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【大胸筋プログラム三部作】
Part.1「基本に立ち返った大胸筋のトレーニング

Part.2「形にこだわった大胸筋のトレーニング

Part.3「大胸筋を強く大きくするトレーニング

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