筋分解って何だ? #3「運動時における筋分解」
前回までのおさらい】

 \弧唇飮のために、1日当り体重の0.1%のタンパク質が失われる
◆‘常生活において、低血糖状態になると、糖新生が起こり筋肉が分解される


 これまで紹介した通り、全く運動をしていないデスクワークの人でも、1日に体重1kg当り1gのタンパク質の補給が必要とされる(体重70kgなら70g)。では、運動している人に対して、何故、体重1kg当り2〜3gのタンパク質の補給(体重70kgなら140〜210g)が推奨されているのだろうか?
 それは、運動時に筋肉の分解が起こるからである。そしてそれは、(もちろん)定数ではなく、運動の強度や時間、栄養状態によって増減するのだ。もしも血糖値が低い状態で運動を行おうものなら、一時間当たり30g(150gの筋肉)のタンパク質の分解が起こる(強度が高くないとする場合)。

 運動する人にに多くのタンパク質摂取が推奨されるのは、運動後に筋肉の合成が活発になるのを加味しているが、そもそもは運動によって分解された分を取り戻すためである。

 運動による分解量は、強度や時間、栄養条件で異なるので、個人のタンパク質の必要量を正確に知るためには、尿中の尿素を測定する必要があるので、簡便な方法として2時間の運動につき倍増し、激しいレジスタンストレーニング(ウエイトトレーニング)においてはさらに必要量を大きく見積もる(倍増する)。


【まとめ】
 つまり、運動をしている人に推奨されるタンパク質が一般の数倍とされるのは、主に運動時における分解量を基準にしているのである(タンパク質合成量の増加もあるが)。よって、筋肉量を増やすには、少なくとも分解された量を上回る量のタンパク質の補給が必要となる。

 #4へGO!


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